18 potravín bohatých na železo, ktoré by mali byť vo vašej strave

Železo je pre náš organizmus nevyhnutným minerálom. Medzi mnohými funkciami, ktoré vykonáva, je tvorba hemoglobínu, a preto je nevyhnutný pre transport kyslíka. Železo navyše zlepšuje kvalitu krvi, predchádza únave, pomáha udržiavať zdravú pokožku a je rozhodujúce v odolnosť proti stresu a ďalšie choroby.

Je to však jeden z minerálov, ktorý spôsobuje najväčšie nedostatky u niektorých jedincov, najmä u žien v v plodnom veku, preto je potrebné sa dobre vyživovať, pretože nedostatok železa spôsobuje určitý druh anémie konkrétne.

Potraviny bohaté na železo

V potravinách sa nachádzajú dva druhy železa: hemové železo a nehémové železo. Nehemové železo je prítomné v rastlinných potravinách a vstrebáva sa horšie ako iná forma železa. Preto sú vegetariáni vystavení väčšiemu riziku, že budú trpieť nedostatkom tohto minerálu. Namiesto toho typ žehličky heme, ktorý sa nachádza v potravinách živočíšneho typu, sa telu lepšie vstrebáva.

Aké sú však potraviny bohaté na železo? Nižšie nájdete zoznam s 18 potravinami bohatými na tento minerál.

1. Pečeň

Pečeň je jednou z podstatných potravín s vysokým obsahom železa. Bez ohľadu na typ pečene (kuracie, bravčové atď.), V jednom jedle môžeme mať z konzumácie tohto minerálu úžitok z odporúčaného denného množstva. Pravdepodobne najkonzumovanejšou a najľahšie dostupnou pečeňou je bravčové mäso. Toto jedlo navyše obsahuje aj veľké množstvo zinku, fosforu a medi.

2. Tmavá čokoláda

Milovníci čokolády majú šťastie, pretože tmavá čokoláda je skvelým zdrojom železa. Mnoho odborníkov v skutočnosti odporúča konzumáciu tohto jedla už od mliečnej čokolády resp biela čokoláda poskytuje oveľa menej živín a zvyčajne ide o viac spracované výrobky ako čokoláda čierna. Dôvodom je, že vyššie percento kakaa viac železa.

3. Špenát

Určite ste niekedy videli kresby „Popeye“. Mýtická postava konzumovala špenát, aby sa stala skutočným „železným mužom“. Je zrejmé, že Popeye bola fiktívna postava a bez ohľadu na to, koľko špenátu zjeme, taký nedostaneme. Avšak špenát je skvelým zdrojom železa a obsahuje tiež množstvo antioxidantov a vitamínu C..

4. Tekvicové semiačka

Tekvicové semiačka sú jedny z najvýživnejších semienok, ktoré môžete jesť, pretože neobsahujú iba veľké množstvo železa, ale sú to aj potraviny bohaté na omega-3, druh polynenasýtených tukov, ktorý poskytuje nášmu telu mnoho výhod.

• Súvisiaci článok: „Druhy tukov (dobré a zlé) a ich funkcie"
• Tekvicové semiačka obsahujú tiež tryptofán, aminokyselinu, ktorá nám pomáha relaxovať a ovplyvňuje našu náladu, pretože je predchodcom neurotransmiteru. serotonín. Môžete vedieť viac o tryptofáne kliknutím sem

5. Teľacie mäso

Keby sme predtým spomínali, že pečeň bola skvelým zdrojom železa, hovädzie mäso je ďalším ideálnym jedlom pre vysoký obsah tohto minerálu. Jesť dobrý steak raz alebo dvakrát týždenne poskytuje veľké množstvo bielkovín a je ideálnym jedlom pre tých, ktorí chcú tiež nabrať svalovú hmotu. Hovädzie mäso obsahuje vitamín B, draslík a horčík.

6. Quinoa

Ďalším skvelým zdrojom železa je quinoa, obilnina predkov, ktorá rovnako ako v predchádzajúcom bode poskytuje aj vysoko kvalitné bielkoviny. V skutočnosti je to kompletný zdroj aminokyselín a je vynikajúci na budovanie svalov a spaľovanie tukov.

• Viac informácií o potravinách na spaľovanie tukov sa dozviete na tomto odkaze: “24 potravín spaľujúcich tuky (a vysoko zdravé)"

7. Artičoky

Artičoky sú chutné a výživné jedlo a je to zelenina veľmi bohatá na železo. Toto kuriózne jedlo poskytuje veľké množstvo vlákniny, takže jeho konzumáciou urobíte svojmu telu láskavosť.

Ak sa chcete stravovať zdravo, nemôže vám v jedálničku chýbať artičok. Samozrejme, kvôli svojej silnej príchuti, ktorá nevyhovuje všetkým chutiam, je lepšie používať ju ako prísadu do receptov, ktoré obsahujú ďalšie prvky s jemnejšou príchuťou.

8. Brokolica

Aj keď brokolica nemá veľmi dobrú povesť, najmä medzi malými deťmi, je to veľmi výživné jedlo, ktoré poskytuje poriadnu dávku železa. Okrem vitamínov a antioxidantov, ktoré poskytuje, je to potravina s vysokým obsahom vlákniny.

9. Orechy

Orechy tiež nie sú veľmi známe pre vysoký obsah tuku.. Ale tuk z tohto jedla je nenasýtený, teda zdravý. Orechy sú veľmi dobré na reguláciu hmotnosti, pretože vám pomôžu cítiť sa dlhšie sýty. Hrsť mandlí alebo vlašských orechov je dostatočná na to, aby vám priniesla úžitok z jej vlastností. A samozrejme, mandle alebo arašidy sú bohaté na železo.

10. Hrozienka

Hrozienka sú jedlo bohaté na vlákninu, sacharidy, draslík a samozrejme železo. Sú vynikajúce a je možné ich konzumovať kedykoľvek počas dňa. Na raňajky s cereáliami, ako občerstvenie kombinované s orechmi a dokonca aj na večeru ako prísada do lahodného šalátu.

11. Ustrice

Je známe, že ustrice sú afrodiziakálne potraviny, ale sú tiež vynikajúce, ak chceme konzumovať železo. Mali by ste tiež vedieť, že sú skvelým zdrojom bielkovín a ďalších minerálov, napríklad zinku. No tak, máte ešte ďalšie dôvody, prečo jesť ustrice, okrem toho, že chcete urobiť dojem na svojho partnera.

12. Sójové bôby

Sója je známa tým, že je skvelým zdrojom bielkovín rastlinného pôvodu. Sójové bôby sú preto bohaté na bielkoviny, ale obsahujú aj železo. Aj keď sú surové, zachovávajú si všetky svoje živiny, ak sú tepelne upravené, napriek tomu, že ich množstvo stratia, sú to stále veľmi výživné jedlá.

13. Šošovica

Šošovka je zdravé jedlo bohaté na železo. Okrem toho obsahujú vlákninu a telo ich trávi pomaly, takže vás udrží dlhšie zasýtených. Dobrý tanier zo šošovice s rebrami bude nielen chutný, ale navyše vám dá aj veľa železa.

14. Olivy

Aj keď si mnohí spájajú olivy s vysokým obsahom tuku, sú tiež bohaté na železo. Napriek tomu, že existuje veľké množstvo alebo druhov týchto drahokamov prírody, bez ohľadu na to, ktoré z nich sa rozhodnete jesť, všetky poskytujú veľké množstvo tohto minerálu, či už zeleného alebo čierneho. Okrem železa sú tiež bohaté na sodík.

15. Špargľa

Špargľa je dobrým rastlinným zdrojom železa a sú veľmi chutné na grile. Sú tiež bohaté na vitamín A a C, dva vitamíny, ktoré sú prospešné pre váš zrak a imunitný systém. Špargľa sa preto považuje za ideálne jedlo pre zdravú výživu.

16. Škeble

Keď idete na tapas a dáte si škeble so svojimi priateľmi, urobíte svojmu telu službu. Škeble obsahujú okolo 24 mg železa na 100 gramov, preto je skvelým zdrojom tohto minerálu. Okrem toho je to jedna z potravín bohatých na železo, ktoré možno ľahko zaradiť do predjedál.

17. Fazuľa

Veda tvrdí, že fazuľa je zdravá a vynikajúca potravina pre chudnutie, pretože sú skvelým zdrojom rezistentného škrobu, typu pomaly stráviteľnej nerozpustnej vlákniny, ktorá napája zdravé baktérie v čreve, čo spôsobuje, že telo využíva tuk palivo. Ale nielen že vám pomôžu schudnúť, sú to tiež potraviny bohaté na železo.

18. Vajcia

Ďalšou potravinou živočíšneho pôvodu bohatou na železo sú vajcia. Aj keď sa ohľadom konzumácie vajec vedú polemiky kvôli zvyšovaniu cholesterolu, je pravda, že by mali byť súčasťou zdravej výživy. Vždy samozrejme bez zneužívania. Vajcia však poskytujú aj bielkoviny a vitamín A.

Bibliografické odkazy:

• García Rosolen, N.; Eandi Eberle, S.; Feliú Torres, A.; Musso, A. M. (2010). Súčasné koncepcie fyziológie a patológie železa. Hematológia Argentína (Argentína) 14 (2): 48-57.
• Maroto, J. V. (1986). Špeciálne bylinné záhradníctvo. Madrid: Vydania Mundi-Prensa. pp. 253-265.