Ako zvýšiť kontrolu impulzivity pomocou návykov

Jedným z najdôležitejších aspektov práce psychológov je vedieť nájsť zovšeobecnenia v problémoch ľudí, o ktorých sa staráme.

Inými slovami, veľká časť našej práce je orientovaná na to, aby sme sa venovali týmto každodenným skúsenostiam ktoré im spôsobujú nepohodlie a identifikujú vzorce správania, ktoré vysvetľujú niekoľko z nich súčasne; psychologická predispozícia, ktorá vedie k tomu, že človek zakopne znova a znova s ​​tým istým kameňom.

Napríklad vďaka desaťročiam výskumu vieme, že mnohé problémy, s ktorými sa stretávajú tí, ktorí prichádzajú do psychoterapie, majú svoj pôvod v zlej kontrola impulzov, vzor správania, ktorý môže viesť k rôznym formám nepohodlia: závislosti, tendencia hrýzť si nechty, zlé zvládanie hnevu, atď Preto v tomto článku uvidíme tipy, ako zvýšiť kontrolu impulzivity pomocou jednoduchých návykov aplikovať na dennej báze.

• Súvisiaci článok: "Ako ovládať hnev: 7 praktických rád"

Tipy na zlepšenie kontroly impulzivity prostredníctvom návykov

Aplikujte tieto návyky vo svojom každodennom živote, aby ste posilnili sebakontrolu a zabránili impulzívnosti.

1. Udržujte si vlastný záznam automatického správania

Po prvé, je potrebné uvedomiť si problém, ktorý chcete riešiť zavádzanie nových návykov do vášho života. Aby ste to dosiahli, musíte si zvyknúť analyzovať svoje vlastné správanie pri hľadaní problémového správania súvisiaceho so slabou kontrolou impulzov; Keď zbadáte, že sa vám niečo také deje, zapíšte si do zošita, že všetko, čo s tým súvisí, nosíte vždy po ruke. s tým, čo ste cítili, mysleli a robili tesne pred a po vykonaní daného správania problematické.

Cieľom tohto zvyku je začať rozpoznávať spoločné aspekty pri všetkých príležitostiach, v ktorých impulz „prevezme kontrolu“ nad vaším správaním, niečo, čo vám v budúcnosti pomôže zastaviť ho.

2. Osvojte si návyky, ktoré znížia vašu úzkosť

Mnohokrát sú problémy so sebakontrolou poháňané nahromadenou úzkosťou, pocitom, že vidíme, ako sme ohromení výzvami, ktoré nás obklopujú. Z tohto dôvodu je ako preventívne opatrenie dôležité, aby ste zaviedli do svojich každodenných návykov, ktoré súvisia s vyhýbaním sa vystaveniu nahromadenej úzkosti.

Na začiatok, uistite sa, že dobre spíte, kedze nieco take jednoduche ako nedostatocny spanok vas velmi psychicky oslabi a spravi bude vás to predurčovať k tomu, aby ste sa nechali unášať svojimi starými zvykmi, medzi ktoré patrí znovu a znovu padať do svojich chýb obvyklé.

Vyhnite sa tiež pitiu kávy dlhšie ako hodinu po prebudení a robiť mierny aeróbny šport aby ste dokázali udržať stres spôsobený vašimi povinnosťami, vašimi starosťami atď.

3. Stanovte si konkrétne ciele

Postupne si stanovte veľmi konkrétne a krátkodobé ciele (v dňoch alebo jednom alebo dvoch týždňoch). pohľad), ktoré súvisia s pokrokom v smere, v ktorom chcete upraviť svoj správanie. Tadiaľto zlepšíte svoju schopnosť kontrolovať impulzy a zároveň budete mať jasnú predstavu o svojich úspechoch, pretože svoje ciele nebudete mať zadefinované nejednoznačným spôsobom a nebudete ich ľahko interpretovať spôsobmi, ktoré sú príliš samochváliace.

V tých prípadoch, keď zlyháte, osvojte si konštruktívne myslenie, všimnite si svoje chyby a skúste znova výzvu, ktorú ste ešte nedokázali prekonať.

4. Zistiť predvídavé pocity

Teraz, keď máte skúsenosti s detekciou psychologických stavov, ktoré predchádzajú prejavu tie impulzy, ktoré musíte ovládať, je ľahšie ich zastaviť, kým toho nebude príliš veľa neskoro. Keď si všimnete tieto myšlienky, emócie alebo mentálne obrazy vznikajúce vo vašom vedomí, zamerajte sa na vykonávanie úlohy, ktorá je nezlučiteľná so správaním, ktorému sa chcete vyhnúť.

5. daj si podnety

Odmeňte sa za pokrok, ktorý dosiahnete, pokiaľ možno bez toho, aby ste sa vždy museli spoliehať na materiálne odmeny. Napríklad, keď dosiahnete ciele celého týždňa, môžete ísť do reštaurácie, ktorá sa vám páči, a inokedy môžete dajte si viac symbolický alebo kontextový stimul, napríklad zaveste si na stenu spálne niečo, čo predstavuje váš pokrok.

Hľadáte odbornú pomoc?

V niektorých prípadoch nestačí pokúsiť sa zmeniť návyky sami a je potrebné mať pomoc odborníka v oblasti psychológie.

V takýchto situáciách psychologická intervencia pozostáva z absolvovania „výcvikového“ programu, v ktorom psychológovia Poskytujeme teoretické a praktické kľúče k pokroku a určitým spôsobom, aby vylepšenia vydržali konzistentné.

V krátkom čase je možné dosiahnuť úžasné výsledky a výhody týchto pokrokov sú veľmi viditeľné v rôznych aspektoch života.

Bibliografické odkazy:

• Carr, J. A. a Chong, I. m. (2005). Zvratná liečba tikových porúch: metodologická kritika literatúry. Modifikácia správania, 29(6), s. 858-875.
• Christenson, G.A., Crow, S.J. (devätnásť deväťdesiatšesť). Charakterizácia a liečba trichotilománie. Časopis klinickej psychiatrie. 57(8): s. 42 - 47
• Rheaume, J.; Freeston, M. H.; Dugas, M. J.; Letarte, H.; Ladouceur, R. (1995). Perfekcionizmus, zodpovednosť a obsedantno-kompulzívne symptómy. Výskum a terapia správania 33(7): s. 785 - 794.