Ako pomôcť niekomu s úzkosťou: 7 užitočných tipov

Všetci alebo takmer všetci sme niekedy v živote cítili úzkosť. Vieme teda, že tento stav nepohodlia, nepokoja, nadmerného vzrušenia a nervozity je vysoko represívny a averzívny a vo všeobecnosti je to niečo, čo nechceme zažiť.

Teraz, dostať sa zo stavu úzkosti nemusí byť také ľahké, ako sa zdá. V skutočnosti je to niečo komplikované, najmä ak to, čo nám dáva, je záchvat úzkosti. Predstavme si teraz, že ten, kto to trpí, nie sme my, ale iná osoba, na ktorej nám záleží. Čo môžeme urobiť? Ako pomôcť človeku s úzkosťou? Poďme sa o tom porozprávať v tomto článku plnom rád, ktoré treba mať na pamäti.

• Súvisiaci článok: "Čo je úzkosť: ako ju rozpoznať a čo robiť"

Úzkosť: čo to je?

Aby sme mohli premýšľať o tom, ako pomôcť človeku s úzkosťou, musíme najprv poznať a pochopiť typ situácie, ktorou prechádza. A práve preto môže byť užitočné krátke vysvetlenie toho, čo je úzkosť.

Dávame meno úzkosti stav hlbokej subjektívnej nepohody emocionálneho pôvodu charakterizované prítomnosťou silného negatívneho afektu spolu s vysokou úrovňou fyziologickej aktivity alebo vzrušenia, čo má zase vplyv na správanie.

Stojíme pred stavom, ktorý je zvyčajne definovaný ako ustráchaná reakcia, ktorá sa objavuje bez toho, aby musela existovať aktuálna hrozivá situácia. má tendenciu súvisieť s očakávaním budúcej hrozby alebo presahu alebo neschopnosť čeliť environmentálnym požiadavkám, aj keď si nie vždy uvedomujú ich pôvod.

Je dôležité vziať do úvahy, že pri úzkosti dochádza k interakcii medzi subjektívnou alebo kognitívno-emocionálnou zložkou, tzv. ktorý umožňuje vnímať emócie a stav nepohody, biologická alebo fyziologická zložka, v ktorej afektovanosť emocionálne vyvoláva sériu fyzických symptómov (najčastejšími sú palpitácie, tachykardia a zrýchlenie dychovej frekvencie, aj keď môžu existovať aj iné ako napr. bolesť, sucho v ústach, potenie alebo tras) a nakoniec behaviorálna zložka, ktorá zahŕňa súbor činností, ktoré sa vykonávajú štát.

Úzkostné záchvaty

Existencia určitej úrovne stresu a úzkosti je v našej spoločnosti bežná, ale pravdou je, že úzkosť môže často stúpať do takej miery, že nás môže prevalcovať, niekedy až prekvapivo a bez varovania. To je prípad toho, čo sa nám stane, keď máme úzkostnú krízu.

V týchto krízach sa náhle objaví veľké nepohodlie a panika palpitácie a tachykardia, pocit dusenia a hyperventilácia, bolesť brucha alebo hrudníka, závrat, potenie, tras, pocit, že máte infarkt, umierate, zbláznite sa alebo stratíte kontrolu nad vlastným telom.

Je tiež bežné, že sa objaví pocit zvláštnosti a nereálnosti, známy ako depersonalizácia.

Preto, keď ide o pomoc človeku s úzkosťou, ktorý prechádza fázou krízy časté, je dôležité vedieť, že je potrebné zasahovať aj počas nich, aj keď nie sú produkujúce, zabrániť im.

Úzkosť a poruchy z nej odvodené

Úzkosť nie je nezvyčajná emócia alebo reakcia. V skutočnosti väčšina ľudí pociťuje počas svojho života určitý stupeň úzkosti a pocit úzkosti Percento svetovej populácie zažilo alebo zažije záchvat paniky v určitom bode svojho života. moment.

to nie je sama o sebe patologickáale niekedy sa pretrvávanie úzkosti alebo jej opakované objavenie, či už je alebo nie je spojené s nejakým typom situácie alebo stimulácie, môže stať veľmi invalidizujúcou poruchou. A v skutočnosti je skupina úzkostných porúch najčastejším typom zmeny, ktorá existuje, spolu s Veľká depresia.

Existuje veľa úzkostných porúch, ale asi najznámejšie sú panická porucha a generalizovaná úzkostná porucha.

V prvom prípade subjekt opakovane trpí niekoľkými epizódami záchvatov úzkosti, ktoré vyvolávajú vzhľad úzkosti. predvídavý pred možným objavením sa novej krízy, ktorá ho vo všeobecnosti vedie k zmene spôsobu života a dokonca aj k vyhnite sa vystavovaniu sa zvyčajným situáciám, v ktorých si myslíte, že by ste ich mohli znova zažiť.

Generalizovaná úzkostná porucha zahŕňa príznaky ako nepokoj, únava, podráždenosť, napätie, problémy so spánkom a neschopnosť relaxovať odvodená z existencie úzkosti zoči-voči obavám z viacerých aspektov života alebo dokonca vzhľadom na pretrvávajúci nešpecifický a všeobecný záujem.

Okrem nich sú s úzkosťou spojené aj ďalšie poruchy, ako napríklad skupina fóbií, ako aj iné poruchy, ako sú obsedantné poruchy.

Taktiež pri depresii je častá aj bipolárna porucha alebo akútne stresové poruchy či posttraumatický stres. fakt úzkosť Zvyčajne sa vyskytuje pri viacerých psychiatrických a psychologických problémoch.

Ako si pomôcť v prípade úzkostnej krízy

Ako si možno z jeho opisu predstaviť, úzkosť alebo záchvat paniky je fenomén veľmi invalidizujúce a majú tendenciu zamerať pozornosť postihnutého na seba príznaky. Podobne je ľahké zameniť symptómy s príznakmi srdcového problému, niečoho, čo vás núti žiť s veľkým strachom.

Pomôcť človeku v tejto situácii nie je jednoduché, keď už sme v nej ponorení, aj keď je to možné. Ako to spraviť?

Spôsob, ako pomôcť, by bolo pokúsiť sa znížiť zameranie na nepohodlie alebo znížiť niektoré z viac kontrolovateľných fyziologických symptómov, ako je dýchanie. Rovnako je potrebné pamätať na to, že záchvaty úzkosti Zvyčajne majú relatívne krátke trvanie, niekoľko minút.Takže nakoniec zmiznú sami.

Ďalej uvidíme niekoľko malých náznakov, ktoré treba vziať do úvahy, ak nájdeme niekoho uprostred úzkostnej krízy. Samozrejme, treba počítať s tým, že v prvom rade treba vylúčiť, že ide o skutočný infarkt.

1. nehovor mu, aby sa upokojil

Je pomerne časté, že keď sa človek dostane do záchvatu paniky alebo úzkosti, ostatní nevedia, ako reagovať. V tomto zmysle je bežné, že sa vám snažia povedať, aby ste sa upokojili.

Tieto typy pokynov sú úplne kontraproduktívne.: ak by sa ten človek mohol upokojiť len tým, že by to chcel, urobil by to okamžite a neprechádzal by krízou. Preto povzbudzovanie človeka s úzkosťou, aby sa pokúsil zablokovať tento pocit, ho vedie k ešte väčšej frustrácii, že nemôže okamžite odstrániť tento druh duševného obsahu.

Okrem toho to môže zvýšiť bremeno alebo napätie, ktoré môžete cítiť z pocitu obviňovania z toho, že sa nemôžete zo situácie dostať. Reakcia asi nie je pozitívna, keďže zvyšuje nervozitu a pocit preťaženia a utopenia.

2. Dajte mu priestor, ale ponúknite svoju pomoc

Osoba, ktorá zvyčajne trpí záchvatom úzkosti Budete sa cítiť bezpečnejšie, ak budete mať pocit, že je nablízku niekto, kto vám môže pomôcť. a slúžiť vám v tom čase.

Je však potrebné, aby ste mali nejaký priestor v tom zmysle, že nie je vhodné, aby sa zhromažďovala veľká skupina množstvo ľudí okolo neho, pretože to uľahčuje byť ešte viac nervózny (niečo, čo sa môže stať, ak nás napr. ulica).

3. Pomôžte mu zamerať sa na pevný stimul iný ako jeho pocity dusenia alebo utrpenia

Ktokoľvek trpí záchvatom úzkosti, zažíva sériu veľmi intenzívnych symptómov, na ktoré zvyčajne zameriava svoju pozornosť.

Jedným zo spôsobov, ako im pomôcť, by bolo pokúsiť sa ich prinútiť, aby sa zamerali na nejaký iný stimul. V tomto zmysle môže byť užitočné snažte sa ich prinútiť, aby s vami udržiavali očný kontakt, a pomôžte im sústrediť ich pozornosť v aspektoch, ako je vaše vlastné dýchanie, aby ste ho napodobnili.

Môžete sa tiež pokúsiť rozptýliť ich inými spôsobmi, napríklad tak, že sa s nimi porozprávate, aby sa namiesto symptómov sústredili na to, čo hovoríte, hoci to nemusí fungovať.

4. Pokúste sa mu pomôcť hlbšie sa nadýchnuť

Jednou zo stratégií, ktoré môžu byť užitočné pri pomoci človeku uprostred úzkostnej krízy, je pomôžte jej kontrolovať dýchanie, pretože pri týchto krízach je jedným z hlavných príznakov hyperventilácia.

V tomto zmysle môže byť užitočné pokúsiť sa prinútiť toho druhého, aby vám venoval pozornosť a pokúsil sa zhlboka nadýchnuť, a to ako nádych, tak aj výdych. Ak je k dispozícii, môže pomôcť aj papierové vrecko, aby ste sa mohli sústrediť na jeho plnenie a vyprázdňovanie.

• Mohlo by vás zaujímať: "8 dychových cvičení na uvoľnenie za chvíľu"

5. Nerobte paniku

Prežitie záchvatu úzkosti nie je práve príjemné a spôsobuje veľké utrpenie, až do tej miery, že človek môže mať pocit, že umiera alebo stráca myseľ. Za týchto okolností, keď máte vedľa seba niekoho, kto reaguje s panikou a nervozitou a nevie, čo robiť, keď čelíte tomu, čo sa deje, môže zvýšiť vašu vlastnú úzkosť.

Preto je to potrebné snažte sa zachovať pokoj a konať rozhodne, aby bol spôsob konania toho druhého upokojujúcim stimulom pre toho, kto má záchvat.

6. Hovorte jasne a pokojným hlasom

Napriek tomu, že človek uprostred úzkostnej krízy môže reagovať trochu nepriateľsky, pravdou je, že s ním hovorí pevným, pokojným hlasom a jasným spôsobom. môže pomôcť znížiť úroveň vzrušenia, najmä ak spracovávate a rozumiem tomu, čo hovoríme.

7. Pripomeňte mu, že úzkosť končí

Tento bod je použiteľný iba vtedy, ak osoba už predtým mala iné záchvaty úzkosti. Ide o snahu pripomenúť im, že napriek tomu, že pocity sú veľmi intenzívne a averzívne, tieto krízy nie sú život ohrozujúce a vaše príznaky postupne zmiznú.

Samozrejme, vždy musíte zhodnotiť, že ide skutočne o úzkostnú krízu, keďže by sme mohli čeliť aj inému typu problému.

Ako pomôcť ľuďom s úzkosťou (bez ohľadu na to, či trpia poruchou alebo nie)

Podpora niekoho, kto pociťuje určitú úroveň úzkosti, si vyžaduje primeraný prístup k jeho situácii. V prvom rade je potrebné posúdiť, či existuje dôvod pre túto emocionálnu reakciu, aby mohli postupne konať, aby sa znížila úroveň ich napätia. V tomto zmysle môžeme dať niekoľko odporúčaní.

1. Povzbudzujte ho, aby vyjadril svoje pocity

Veľmi často pocity a emócie považované za negatívne, ako je smútok alebo úzkosť, bývajú skryté alebo málo vyjadrené. Dobrý spôsob, ako znížiť úroveň napätia tých, ktorí sú úzkostliví, je dovoľte tejto emócii, aby sa nejakým spôsobom prejavila. V tomto zmysle môže byť užitočné porozprávať sa s ním o vašej situácii.

2. Expresívne a energiu uvoľňujúce aktivity

Pravdepodobne, keď sme boli úzkostliví, jedným zo spôsobov, ako znížiť toto nepohodlie, bolo urobiť niečo, čo nám umožní ventilovať. To môže pomôcť aj ostatným.

Medzi rôznymi aktivitami, ktoré je potrebné vykonať, sú tie, ktoré nám umožňujú skutočne stiahnuť naše inštinkty, ako je cvičenie, box, spev, krik, príp tanec. Môže byť tiež užitočné písať alebo maľovať, ak je to možné vyhýbať sa prílišnej racionalizácii, ale nechať veci prirodzene vznikať a plynúť.

3. Pomôžte mu posúdiť jeho obavy

Existuje mnoho aspektov nášho života, ktoré nám môžu spôsobiť úzkosť. Niekedy sa však zameranie na tieto aspekty môže stať extrémne neprispôsobivým a brániť nám v normatívnom fungovaní. Môže byť užitočné prispieť aby ste ocenili svoje obavy, ako aj spôsob, akým sa k nim správate a ako vás ovplyvňujú.

Je dôležité, aby ste to neurobili kvôli kritike alebo znižovaniu dôležitosti svojich myšlienok (pretože ak vyvolávajú úzkosť, je to preto, že vec), ale premyslene a navrhnúť, či je starosť alebo vyhýbanie sa situáciám skutočne výhodou alebo nevýhodou vo vašom každodennom živote. deň.

4. Navrhnite alternatívne interpretácie

Ďalším aspektom, ktorý môže byť užitočný a ktorý sa v skutočnosti využíva v terapii, je navrhnutie hľadania alternatívnych interpretácií naše myšlienky a obavy, ako aj prípadné rušivé myšlienky, ktoré považujeme za nefunkčné alebo špeciálne obmedzovačov.

5. Používajte relaxačné techniky

Jednou z najbežnejších techník v súvislosti s úzkosťou sú relaxačné techniky, medzi ktorými vynikajú dýchacie techniky a techniky svalovej relaxácie.

Tieto typy techník nám umožňujú zamerať pozornosť na určité vnemy, príp zvyknúť si prejsť zo stavov napätia do iných uvoľnených, a to takým spôsobom, že sa zníži a predíde sa možnosti utrpenia krízy a zároveň je možné znížiť nervovú aktivitu a upokojiť telo a myseľ.

V tomto zmysle je možné naznačiť možnosť realizácie niektorého variantu tohto typu techniky aj v skupine.

6. Všímavosť: Plná pozornosť

Aj keď sa zdá, že všímavosť je mnohonásobnou módou, pokiaľ ide o meditačné praktiky orientálneho pôvodu, Pravdou je, že sa ukázalo, že táto technika má veľmi priaznivé účinky pri liečbe úzkosť.

Často nesprávne pomenovaná relaxačná technika, cieľom tohto typu metodológie je zamerať sa na tu a teraz, ako aj pozorovanie našich myšlienok a pocitov a umožnenie im plynúť bez toho, aby sme ich posudzovali. Je to veľmi užitočné pri pomoci niekomu s úzkosťou a naučiť sa základy nezaberie veľa času.

7. Odporučiť odbornú pomoc

V prípade, že čelíme úzkostnej poruche, tieto odporúčania môžu trochu zaostať a zvyčajne je vhodné vyhľadať odbornú pomoc. V tomto zmysle to môže byť dobrý nápad skuste pomoct vyhladat psychologa alebo odporucit tak urobit, pretože veľa ľudí sa možno neodváži pustiť do toho.

Počas psychoterapeutických procesov sa pracuje na psycho-emocionálnych zručnostiach a vytváraní návykov potrebných na lepšiu reguláciu úzkostných procesov. Pacient sa napríklad trénuje v relaxačných technikách, pomáha mu zvyknúť si na určité stresových situáciách, pomáha vám osvojiť si konštruktívnu mentalitu a nepriživovať strach, atď Týmto spôsobom sa v priebehu niekoľkých mesiacov dosiahnu dôležité zmeny k lepšiemu.