Ako sa vyhnúť recidívam závislosti: 10 užitočných rád

Slovo narkoman pochádza z latinského výrazu „addictus“, čo sa dá doslovne preložiť ako „otrok“ alebo „dlžník“. Predpokladá teda vzťah úcty k vonkajšiemu prvku (v tomto prípade drogám), ktorý sa stáva veriteľom veľmi drahého existenčného dlhu.

V tom istom zmysle, závislosť vystavuje človeka postupnosti zmien na neurologickej a behaviorálnej úrovni (investícia veľkého množstva času a úsilia pri hľadaní a konzumácii látky), ktoré ju nakoniec zbavia jej skutočnej slobody a vôle.

Proces, ktorým sa opúšťa spotrebiteľský príbeh, nie je jednoduchý a zahŕňa mnoho ťažkostí, ktoré treba úspešne prekonať. Najlepšie v tomto prípade je mať k dispozícii užitočné nástroje, vďaka ktorým bude cesta znesiteľnejšia.

V tomto článku sa zamyslíme ako sa vyhnúť relapsu závislosti, s cieľom ponúknuť kľúče, ktoré môžu pozitívne prispieť v tomto ťažkom momente.

• Súvisiaci článok: "Závislosť: choroba alebo porucha učenia?"

Ako sa vyhnúť recidívam závislosti: 10 kľúčov

Závislosť na akejkoľvek droge zahŕňa objavenie sa dvoch základných procesov: tolerancie (potreba zvýšenej spotreby látky vnímať účinky ekvivalentné účinkom na začiatku) a abstinenčný syndróm (nepohodlie spôsobené jej neprítomnosťou v organizme).

Túžba (alebo túžba) opisuje naliehavú potrebu konzumácie v momente, v ktorom sa stretávame s podnetmi, ktoré sa s tým v priebehu rokov spájajú (miesta, ľudia a pod.). Ich účasť je častá vo veľmi vysokom percente pošmyknutia a recidívy.

Vzdať sa drog nie je jednoduchý proces, ale môže to byť aj veľmi obohacujúca cesta. S cieľom uľahčiť a posilniť takéto úsilie nižšie navrhujeme 10 kľúčov založených na dostupných vedeckých dôkazoch o tom, ako sa vyhnúť relapsom závislosti.

1. Hľadajte sociálne stimulujúci život

Mnohé štúdie to jasne dokazujú život v sociálne chudobnom prostredí je hlavným rizikovým faktorom aby sa rekreačná spotreba vyvinula priamo do závislosti.

Toto zistenie bolo reprodukované aj na zvieracích modeloch, pričom výskum porovnával návykové správanie myší na základe či mali spoločnosť iných hlodavcov alebo či žili sami (a s niekoľkými stimulmi, ako sú rúry a kolesá, pomocou ktorých sa môžu pohybovať a posilovať).

Tak to je známe mať adekvátnu sociálnu sieť je nevyhnutné na zníženie rizika recidívy u tých, ktorí prechádzajú procesom k úplnému opusteniu drog. Je nevyhnutné mať nablízku ľudí, ktorí ponúkajú svoju emocionálnu podporu (úprimné porozumenie, aktívne počúvanie, atď.), inštrumentálne (hmotná pomoc v prípade potreby) a afektívne (objatia a interakcie pozitívne).

Rovnako tak je dôležité udržiavať si odstup od priateľov, ktorých konzumné návyky môžu prispieť k neskoršej recidíve, najmä na začiatku procesu.

2. Vyhnite sa rizikovým situáciám

Keď osoba vstúpi do procesu zanechania drogy, odporúča sa, aby sa na začiatku vyhla akémukoľvek jednotlivcovi alebo situácii, ktorá by mohla súvisieť s jej konzumáciou. Takáto stratégia je známa ako kontrola stimulov., a jej účelom je vykonávať úpravy prostredia a správania zamerané na zníženie prítomnosti craving (intenzívna túžba po konzumácii, ktorá vzniká, keď sa vystavujeme miestam alebo ľuďom, s ktorými bola droga použitá) látka).

Postupom času (a ako osoba získava väčšiu kontrolu nad svojou schopnosťou potláčať nutkanie na použitie), vystavenie sa situáciám, ktorým sa vyhýbal (keďže nie vždy bude „utekať“ pred realitou), pričom to spočiatku robil v spoločnosti osoby z dôverovať. Týmto spôsobom získa lepší zmysel pre kontrolu a vyvinie si silnú sebaúčinnosť pri zvládaní náklonností súvisiacich s túžbou.

Je to tiež ideálna príležitosť na trénovanie asertívneho správania, ako napríklad povedať „nie“ ponuke.

3. ísť na terapiu

Užívanie látok môže narušiť motiváciu k činnostiam, ktoré boli v minulosti odmeňujúce, až do tej miery, že často dochádza k opusteniu všetkého, čo človeka spájalo iní. Proces obnovy všetkého, čím sme kedysi boli, zahŕňa konfrontáciu s ťažkou realitou, v ktorej zmizli mnohé zo zdrojov posilnenia a uspokojenia, preto treba vynaložiť vedomé úsilie na ich obnovu alebo hľadať iné.

V tomto procese je dôležité mať pomoc terapeuta, s ktorým posilníme stratégie zvládania. dostupné (alebo sa naučiť nové a užitočné) prispôsobiť sa prostrediu a obohatiť ho spôsobom, ktorý je na úrovni uspokojivý personál. Tiež možno bude potrebné riešiť možné nedostatky v kontrole impulzov a rozhodovaní, dva bežné problémy medzi tými, ktorí žili dlhú históriu spotreby.

4. Pozor na mikrorozhodnutia

Počas prvých mesiacov, keď sa človek vzdáva látky, získava čoraz väčšie majstrovstvo situáciu a postupne sa cíti viac emocionálne vzdialená od svojho javiska ako konzumenta. Takže všetky opatrenia, ktoré som robil, aby som si udržal abstinenciu, vstupujú do obdobia zvýšeného laxnosť, pri ktorej je pravdepodobnejšie, že dôjde k sklzu v spotrebe (izolované a presné užívanie drogy) alebo k relapsu kompletný.

Je to spôsobené predpokladom rozhodnutí, ktoré sa navonok môžu javiť ako neškodné, ale ktoré obsahujú skutočná hrozba: "ešte raz sa mi nič nestane", „bol to veľmi ťažký deň, takže dnes si to zaslúžim“ atď. V literatúre existuje dostatok dôkazov o tomto účinku, takže osoba musí byť opatrná napriek tomu, že prešla najkritickejšou fázou. Hoci je pravda, že prvé mesiace predstavujú obdobie špeciálneho rizika, neskoršie recidívy sú zvyčajne priamo spojené s týmito mikrorozhodnutiami.

5. Účinok porušenia abstinencie

Pošmyknutia pri používaní a dokonca aj recidívy môžu byť súčasťou normálneho procesu vzdania sa akejkoľvek látky. Keď sa predpokladajú v konštruktívnom zmysle, môže poskytnúť cenné informácie o vyvolávajúcich faktoroch, v ktorýcha predpokladajme stimul na formulovanie stratégií zameraných na podporu osobných zdrojov, pomocou ktorých sa posilní abstinencia v budúcnosti. Mnohokrát sa však spustí opačný výsledok: efekt porušenia abstinencie.

Tento efekt opisuje bolestivé objavenie sa hlboko negatívnych myšlienok o sebe v dôsledku pošmyknutia alebo recidívy, ako napríklad „keby som už vedel, že nie som. Zvládol som to“ alebo „nakoniec mali pravdu tí, ktorí si mysleli, že som hrozná osoba“, čo vyvoláva nepriaznivý emocionálny stav a epizódy nekontrolovanej konzumácie (flám). Je nevyhnutné riešiť problém a uviesť ho do kontextu v rozumných medziach.

6. Naučte sa regulovať nepriaznivé emocionálne stavy

Pocity ako hanba, strach alebo hnev môžu prispieť k recidívam u ľudí, ktorí sa s nimi naučili bojovať pomocou stratégie spotreby. A je pomerne bežné, že medzi užitím drogy a emóciami, ktoré sa ťažko znášajú alebo zvládajú, existuje určitý vzťah. Je to kvôli tomu treba sa ponoriť do základných procesov regulácie, ktoré zahŕňajú identifikáciu, diskrimináciu, akceptovanie a komunikáciu vnútorných stavov (na ktoré môže byť potrebná pomoc dobrého terapeuta).

V tomto zmysle je zvyčajne dôležité aj osvojenie si adekvátnych relaxačných stratégií, pomocou ktorých sprostredkovať ťažké emócie a úzkosť (najmä v jej fyziologických rozmeroch). Najpoužívanejšie je bránicové dýchanie a progresívna svalová relaxácia., pretože sa ukázalo, že pozitívne prispievajú k procesu a zvyšujú pocit kontroly nad vlastným afektívnym životom.

• Mohlo by vás zaujímať: "6 jednoduchých relaxačných techník na boj proti stresu"

7. rozvíjať hobby

Keď začne užívanie drog, nielenže dramaticky vytlačí zvyšok vecí, ktoré predtým prinášali šťastie, ale aj stojí ako motivované správanie, ktoré poskytuje určitý stupeň „uspokojenia“ (napriek negatívnym dôsledkom, ktoré sa takmer vždy vyskytujú). sprevádzať). A to preto, že jeho účinky priamo ovplyvňujú systém odmeňovania mozgu (oblasť ventrálny tegmentálny a nucleus accumbens), okruh súvisiaci s pozitívnym posilnením a pocitom potešenie.

Zanechanie drog môže zanechať v živote veľmi dôležitú prázdnotu, ktorému bude treba čeliť aktivitou, ktorá umožňuje chvíle oddychu a zábavy. V každom prípade je možné, že nejaký čas budete žiť s nepríjemným pocitom zotrvačnosťou, ale s pribúdajúcimi týždňami sa stanovia nové ciele (alebo ciele). minulé roky). V tomto procese je nevyhnutná podpora druhých a zámerné hľadanie momentov, v ktorých si môžete užiť jednoduché veci.

8. Vyhnite sa konzumácii alkoholu

Aj keď ste netrpeli závislosťou od alkoholu, ale od inej inej látky, je veľmi dôležité vyhýbať sa jej konzumácii. Je to liek, ktorý má tlmiace účinky na centrálny nervový systém, inhibuje prefrontálny kortex a stimuluje impulzívne správanie. Pod jej pôsobením teda oveľa ľahšie dôjde k oslabeniu snahy o udržanie abstinencie a k pošmyknutiu či úplnému relapsu.

Na druhej strane je veľa ľudí, ktorí v štádiu konzumentov kombinujú alkohol s inou látkou (napríklad s kokaínom). V týchto prípadoch subjektívne pocity intoxikácie môžu pôsobiť ako stimulujúce podnety pre túžbu po inej droge. V špecifickom prípade kombinácie alkoholu a kokaínu môže byť účinok zničujúci, pretože v rámci sa chemicky premieňajú na kokaín etylén (súvisiace s násilnými činmi a dokonca smrťou náhly).

• Mohlo by vás zaujímať: "Toto je 9 účinkov, ktoré má alkohol na mozog z krátkodobého a dlhodobého hľadiska"

9. Komunikujte svoje rozhodnutie s ostatnými

Rozhovor s ostatnými o rozhodnutí skončiť má dva veľmi dôležité účinky: môže motivovať sociálnu podporu okolia a generovať nové očakávania o človeku ktorý je pripravený dostať sa zo závislosti. Takéto očakávania sa môžu veľmi líšiť od tých, ktoré existovali doteraz (keďže nie je zriedkavé, že vo vzťahoch dochádzalo k treniciam medziľudské problémy, ktoré mohli prispieť k šedému spoločnému horizontu) a podporujú túžbu konať spôsobom, ktorý je v súlade so záväzkom získané.

10. Nakreslite rozhodovaciu rovnováhu

Rozhodovacia rovnováha je užitočným cvičením, keď sa ľudia pripravujú na zmenu vo svojom živote. Predpokladá to venovanie nejakého času napíšte na papier o očakávaných výhodách a nevýhodách nového scenára, s podrobným popisom všetkého dobrého, čo chcete dosiahnuť tým, že sa vzdáte užívania drog (zo strednodobého aj dlhodobého hľadiska). Táto aktivita vám umožňuje objasniť počiatočný zmätok a stanoviť si oveľa jasnejší cieľ, ktorý chcete sledovať.

Keď je toto všetko napísané na papieri, môže byť užitočné mať ho vo vrecku, keď sa očakáva hroziaca riziková situácia (návšteva miesta, kde zvyknutý konzumovať, ísť na párty, kde ostatní budú užívať drogy atď.) a prečítať si to, keď to uznáte za vhodné (najmä ak vnímate, že túžba narastá a chystáte sa podľahnúť on). Je veľmi dobrý spôsob, ako reaktivovať neurologické procesy (prefrontálny kortex), ktoré bránia cravingua naďalej udržiavať abstinenciu a zvyšovať pocit sebakontroly.