Ako sa zbaviť stresu: 7 techník a kľúčov na zahnanie stresu

Stres je to prirodzená realita života. Mnohí ľudia veria, že ide o fenomén, ktorý závisí od osobitostí udalosti, ktorej čelíme, zatiaľ čo iní veria, že kľúč spočíva vo vnímaní tých, ktorí ju zažívajú.

Spoločnosť pred nami rozvíja dusivú potrebu úspechu a napredovania (akademickej, pracovnej, rodinnej atď.); podnecovanie rivality a objavovanie samých seba pred nástrahami nedostatku času.

To je dôvod, prečo riskujeme, že sa budeme cítiť preťažení z fyzického aj emocionálne, čo môže viesť k zvýšenému riziku duševných porúch a problémov organické.

Vzhľadom na túto konkrétnu situáciu je pre zdravie a kvalitu života mimoriadne dôležité vedieť, ako sa zbaviť stresu. V tomto článku vytvoríme súbor stratégií, ktoré sa dajú ľahko aplikovať a ktoré nám pomôžu ho úspešne dosiahnuť.

• Odporúčaný článok: "7 typov úzkosti (charakteristiky, príčiny a symptómy)"

čo je stres?

Stres je odpoveďou tela na okolnosť, ktorá si vyžaduje úsilie alebo proaktívnu reakciu., na ktoré je telo biologicky pripravené. Zahŕňa sériu úprav na fyziologickej a psychologickej úrovni, ktorých cieľom je rýchle vyriešenie situácie, ktorá mohla prispieť k jej vzniku. Týmto spôsobom sa môže obnoviť rovnováha (alostáza), na ktorej sa musia udržiavať príslušné orgány a systémy.

Stres nemožno chápať tak, že vezmeme do úvahy len objektívne rozmery situácie, keďže k nemu prispieva aj pohľad človeka. Zakaždým, keď čelíme udalosti tohto charakteru, podrobujeme ju primárnemu hodnoteniu (v ktorom skúmame jej charakteristiky konkrétny a stupeň dopytu, ktorý je s ním spojený) a sekundárny (v ktorom ho porovnávame so všetkými emocionálnymi a materiálnymi zdrojmi k dispozícii).

Patologický stres (alebo distres) vzniká vtedy, keď existuje nesúlad medzi oboma typmi hodnotenia, spôsob, akým jednotlivec vníma, že požiadavky prostredia presahujú jeho vlastné schopnosti vyriešiť ich. V týchto prípadoch sa v tele uvádza do pohybu sled zmien zameraných na udržanie najvyššieho stupňa úsilie možné, ale majú tendenciu skolabovať, keď uplynie dlhý čas bez vyriešenia stresora resp zmiznúť.

Niektoré z hlavných zmien sa vyskytujú na úrovni nadobličiek, ktoré uvoľňujú kortizol do krvného obehu v dôsledku biochemického signálu z dvoch mozgových štruktúr: on hypotalamus a hypofýza. Trvalý stres by oslabil schopnosť regulovať produkciu tohto hormónu, čo by v tele spôsobilo „zaplaví“ ho a nakoniec stratí svoje adaptačné vlastnosti (pretože za normálnych podmienok nám pomáha mobilizovať energia).

Jedným z dôsledkov, ktoré si ľudia trpiaci chronickým stresom často všímajú, je oslabenie kognitívnych funkcií a najmä pamäť, keďže prebytok kortizolu generuje škodlivý (hoci reverzibilný) účinok na integritu hipokampálnych neurónov (bilaterálna štruktúra, ktorá sa podieľa na procese dlhodobej konsolidácie pamäte). Môžu byť vyjadrené aj iné príznaky; únava, difúzna bolesť, smútok a neočakávané šoky.

Udržiavanie stresu nakoniec vedie k fyziologickej reakcii vyčerpania, čo je fáza, v ktorej sa mechanizmy adaptívne systémy kolabujú pod tlakom, čo podporuje výskyt porúch nálady a úzkosti, ktoré si vyžadujú starostlivú pozornosť. nezávislý. Aby sa predišlo týmto dramatickým zdravotným následkom, je dôležité vedieť, ako jednoducho a efektívne zbaviť stresu.

ako sa zbaviť stresu

Proti stresu sa dá bojovať rôznymi stratégiami. Niektoré z nich sa ľahko aplikujú, iné však vyžadujú trochu viac času. Pokračujeme v opise súboru užitočných činností na tento účel, s výnimkou psychoterapeutických postupov a užívania drog.

1. organizovať si čas

Veľa krát, stres vzniká ako dôsledok nevhodného hospodárenia s jedným z najvzácnejších zdrojov, ktoré všetci máme: s časom. Existujú nekonečné činy, prostredníctvom ktorých môžeme zmeniť čas na krutého predátora zdravia, ako je napríklad odkladanie začiatku pochodu toho, čo potrebujeme na vyriešenie konkrétnej situácie alebo sa k nej ponáhľať (bez poriadku či koncertu) ťahané za netrpezlivosť.

Využívanie vyhýbacích stratégií, ako aj impulzívnosť výrazne prispievajú k zvýšeniu prežívania stresu. Postavte sa požiadavkám bez malých prestávok, nazbierajte čo najmenej chuti, aby ste ich vyriešili na klaksóne (bez prelínania sa s aktivitami atraktívne) alebo vykonávanie nekonečného množstva úloh súčasne môže zahltiť zdroje kohokoľvek a súvisí s väčším fyzickým stresom alebo psychické.

Vytváranie zoznamov činností, ktoré musíme vykonať, a vyhradenie si pár minút medzi nimi na odpočinok môže byť veľmi užitočné, ako aj analyzovať, v ktorých časoch dňa sme schopní lepšie vykonávať najťažšie alebo komplexnejšie úlohy (niečo, čo sa líši od človeka k človeku). ostatné). Sú to jednoduché metódy, ktoré si vyžadujú väčšie sebapoznanie o našich manažérskych kapacitách.

2. Prijmite veci, ktoré sa nedajú zmeniť

Ďalším zdrojom stresu je tvrdohlavosť pri zmene situácie, ktorú už zo svojej podstaty nie je možné zmeniť. Naučiť sa rozpoznať, že v živote existujú okolnosti, ktoré od nás nezávisia, alebo ktoré sú nezmeniteľné napriek úsiliu, ktoré môžeme investovať, je nevyhnutné optimalizovať využitie naše zdroje.

Tvárou v tvár tomuto typu situácie je najužitočnejšie orientovať sa na emocionálne koreláty, ktoré spôsobujú.

3. Naučte sa relaxačné techniky

The relaxačné techniky Sú účinné pri znižovaní úrovne napätia vyplývajúceho z aktivácie sympatického nervového systému, autonómnej vetvy, ktorá zvýrazňuje symptómy úzkosti. Procedúry využívajúce riadené dýchanie umožňujú vyrovnať prísun kyslíka, ktorý často sa mení u tých, ktorí žijú permanentne v strese (keďže ich dýchanie má tendenciu byť nadmerné povrchné).

Ďalšie postupy, ktoré sledujú rovnakú líniu, ako je progresívna svalová relaxácia, pomáhajú znižovať preťaženie tým, že učia rozlišovať medzi kontrakciou svalov a distenziou. Tieto cvičenia pomáhajú presne poznať body, v ktorých telo zostáva nadmerne stuhnuté, aby sa mu zámerne uľavilo. Tento problém je bežný u ľudí vystavených vysokej úrovni stresu (hoci často zostáva nepovšimnutý) a vyvoláva výskyt kontraktúr alebo lokálnych bolestí.

4. Robte fyzické cvičenie

On fyzické cvičenienajmä ak sa odohráva vonku, sa ukázal ako veľmi užitočný nástroj na zlepšenie nálady a symptómy úzkosti u osôb s poruchou v týchto oblastiach. Existuje široký konsenzus, pokiaľ ide o výhody spojené s praktizovaním športu, a nielen to obmedzené na znižovanie stresu, ale rozširujú ich účinky aj na sebaúctu a pocit sebaúcty. sebaúčinnosť.

Pravidelné cvičenie znižuje hladinu cholesterolu, srdcovú frekvenciu a krvný tlak; tri fyziologické ukazovatele spojené s trvalým stresom, ktoré negatívne ovplyvňujú kvalitu života a chorobnosť a úmrtnosť. Odborná literatúra k tejto problematike popisuje, že ľudia, ktorí cvičia (aspoň dvakrát týždenne), sa vnímajú pozitívnejšie a uvádzajú väčší pocit pokoja.

5. poriadne spať

Stres je jednou z najčastejších príčin nespavosti., pričom s tým druhým sa spája aj prežívanie stresu. To znamená, že ľudia, ktorí majú problémy so spánkom, hovoria, že sa cítia oveľa viac vystresovaní, zatiaľ čo tí, ktorí uvádzajú vysokú úroveň emocionálneho stresu, uvádzajú menej kvalitný spánok. Oba javy teda priamo súvisia a môžu prispieť k cyklu, ktorý sa spätne napája na seba.

Existuje súbor oblastí mozgu spojených so stresom aj spánkom, takže ich rovnováha zachová architektúru spánku. Najznámejšie väzbové miesta sú hypotalamus, locus coeruleus a amygdala. Na druhej strane bolo overené, že stresory, ktoré sú vnímané ako nepredvídateľné, vytvárajú a oveľa hlbší vplyv na spánok, pričom tento účinok je sprostredkovaný aktivitou prefrontálneho kortexu stredná.

Je tiež známe, že stresom vyvolaná nespavosť môže ohroziť neuroplastické procesy, ktoré sa konsolidujú počas spánku, čím sa zvyšuje pravdepodobnosť demencie v starobe. Preto je primeraná spánková hygiena nevyhnutná na zníženie úrovne fyzického a emocionálneho stresu, ako aj na udržanie zdravia počas celého života.

• Odporúčaný článok: "12 typov nespavosti (podľa jej trvania, závažnosti a symptómov)"

6. Využite svoju sieť sociálnej podpory

Teória tlmenia stanovuje, že sociálna podpora, chápaná ako efektívne využívanie emocionálnych zdrojov a materiálov, ktoré nám môže poskytnúť životné prostredie, je sprostredkovateľom medzi stresom a rozvojom zdravie. Uchýliť sa k pomoci ľudí okolo nás nám teda môže poskytnúť nielen chvíle potešenia, ale aj kvalitatívne a kvantitatívne zníženie stresu, ktorý môžeme prežívať.

Vykonávajte spoločné aktivity, najmä tie, ktoré majú rekreačnú zložku alebo ktoré si vyžadujú Spolupráca pre jej primerané vyriešenie prispieva významným spôsobom k tomu, aby ste sa cítili menej ohromení protivenstvo. Je tiež známe, že jednoduchý fakt zdieľania toho, čo cítime, má priaznivý vplyv na vnútorné prežívanie a zároveň prispieva k upevňovaniu väzieb s ostatnými.

7. Nadýchni sa

Niektorí ľudia, najmä tí v zamestnaniach, ktoré kladú nadmerné nároky, alebo ktorí sa starajú o niekoho s vysokým úrovne závislosti, môžu trpieť typom intenzívneho stresu známeho v literatúre ako syndróm vyhorenia (syndróm „byť Spálené“). Prejavuje sa to v podobe smútku, straty motivácie, podráždenosti, opustenia seba a celkovej nespokojnosti.

Tento stres je obzvlášť toxický, preto sa odporúča, aby sa tí, ktorí s ním žijú, mohli zúčastniť oddychových programov. Táto terapeutická modalita spočíva v zaručení chvíľ relaxu a starostlivosti o seba, v ktorých je ohromujúci úlohy, ktoré sú im zvyčajne denno-denne pridelené, môžu byť aspoň dočasne delegované na iné osoby. Takéto postupy sa používajú v citlivých klinických a komunitných prostrediach.

A ak sa stres nevyrieši...

V niektorých prípadoch, napriek zámernému úsiliu o zlepšenie úrovne stresu, pokračuje príliš dlho a nakoniec ovplyvňuje naše fyzické a emocionálne zdravie. V prípade, že vnímate, že sa nachádzate v tejto špecifickej situácii, je to nevyhnutné poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom aby som vám mohol ponúknuť to najlepšie možné riešenie.

V súčasnosti existuje viacero terapeutických programov zameraných na zníženie úrovne stresu, od tých, ktoré využívajú všímavosť tým, ktorí sa uchyľujú ku kognitívnym alebo behaviorálnym modelom (tréning v rozhodovaní alebo riešení problémov, kognitívna reštrukturalizácia atď.). Dobre vyškolený terapeut vás bude môcť viesť a prispôsobiť liečebný program podľa vašich potrieb.

Bibliografické odkazy:

• Geus, E. a Stubbe, J. (2010). Aeróbne cvičenie a znižovanie stresu. Encyklopédia stresu (druhé vydanie). Academic Press: New York.
• Sanford, L. a Sucheky, D. (2014). Stres, vzrušenie a spánok. Current Topics in Behavioral Neurosciences, 25, 379-410.