Ako znížiť kortizol: 15 praktických rád

Hormón kortizol je považovaný za stresový hormón par excellence. Táto látka, produkovaná v nadobličkách, môže byť spustená viacerými spôsobmi a je tiež možné ju redukovať viac či menej účinnými stratégiami.

Keďže stres a úzkosť sú veľmi časté problémy vo vyspelých spoločnostiach, mnohí ľudia sa čudujú ako znížiť kortizol. Ďalej uvidíme asi 15 spôsobov, ako udržať tento hormón na uzde.

• Súvisiaci článok: "Kortizol: hormón, ktorý nám spôsobuje stres"

Ako znížiť kortizol?

Ďalej uvidíme niekoľko stratégií všetkých druhov, ktoré sa ukázali ako účinné vo väčšej či menšej miere na kontrolu hladín kortizolu.

1. vzdať sa kofeínu

Nie je prekvapením, že kofeín vás znervózňuje, no o niečo zaujímavejšie je, ako ovplyvňuje hladinu kortizolu.

Táto látka, prítomná v káve, čaji alebo dokonca tmavej čokoláde, spôsobuje prudké zvýšenie hladín kortizolu a udržiava ich celé hodiny. To sa premietne do nervozity na dlhší čas a náhle.

Najúčinnejším spôsobom, ako sa tomuto efektu vyhnúť, je jednoducho obmedziť konzumáciu nápojov s touto látkou alebo úplne vysadiť kofeín. V prípade, že si myslíte, že trpíte závislosťou od kofeínu, je najlepšie zájsť za odborníkom.

2. dobrá spánková hygiena

Chodiť spať nepravidelne, bez stanovených harmonogramov, je niečo strašne škodlivé pre naše fyzické a duševné zdravie, okrem toho, že je to faktor, ktorý zvyšuje hladinu kortizolu.

Dodržiavajte hygienu spánku pozostáva okrem iného zo spánku asi osem hodín každý deň (menej u starších ľudí, ktorí menej spia) a chodenie do postele medzi desiatou a dvanástou večer pomáha stabilizovať hladinu kortizolu.

3. Relaxácia

Ak hovoríme o tom, ako znížiť hormón súvisiaci s úzkosťou, je zrejmé, že relaxačné techniky nemožno ignorovať. Relaxáciu je možné vykonávať rôznymi spôsobmi, či už je to joga alebo jednoducho meditácia.

Bez ohľadu na to, akým konkrétnym spôsobom sa snažíte navodiť túto relaxáciu, dôležité je, že slúži na upokojenie mysle a tela a následne získať väčšiu pohodu.

Pre tých, pre ktorých je pri tomto type techniky ťažké relaxovať, majú vždy možnosť počúvať hudbu, aj keď pozor! nie každý žáner je platný. Je vhodné počúvať relaxačné zvuky prostredia alebo klasickú hudbu.

• Mohlo by vás zaujímať: "„6 jednoduchých relaxačných techník na boj proti stresu"

4. Cvič

Cvičenie je vždy veľmi dobrou možnosťou, ako si užiť skvelú pohodu. Nie je prekvapujúce, že v populárnom jazyku existujú výroky, ktoré naznačujú pevný vzťah medzi duševným a fyzickým zdravím, z ktorých najznámejšie je „v zdravom tele zdravý duch“.

Športovanie pomáha regulovať hladiny kortizolu, čo sa premieta do zníženej úzkosti. okrem toho fyzické cvičenie spôsobuje uvoľňovanie serotonínu a dopamínu v mozgu, látky súvisiace aj s emocionálnou pohodou.

Cvičenie nemusí byť veľmi intenzívne. Stačí sa prejsť pol hodiny denne, hoci návšteva telocvične alebo zapísanie sa na riadené aktivity, ako je box, body pump alebo spinning, sú veľmi dobrými spôsobmi, ako znížiť hormón kortizol.

5. organizovať čas

Neusporiadaný životný štýl je hlavnou príčinou neustáleho stresu. Preto je skutočne nevyhnutné pokúsiť sa vniesť poriadok do nášho života.

Organizujte si čas, dodržiavajte termíny a snažte sa mať viac-menej dobré plány Zavedené štruktúry dávajú nášmu životu štruktúru, a preto znižujú neistotu časté.

Kortizol ako stresový hormón, ktorým je, sa objavuje v situáciách, o ktorých nevieme, ako sa budú vyvíjať. Je to evolučný mechanizmus, ktorý slúži na to, aby sme sa pokúsili aktivovať sa proti hrozbe a nájsť krátkodobé riešenie.

Tento mechanizmus je však úplne škodlivý, ak nás neustále núti žiť v strese. Preto, pokiaľ je to možné, Ak sa nám podarí ukončiť túto hodinovú anarchiu, zabránime aktivácii tohto mechanizmu a nebudeme trpieť toľko stresu.

6. Zistite, čo nás trápi

Každý má svoje starosti, s ktorými žije a v rámci možností sa s nimi snaží vysporiadať. Niekedy je nám však pohodlnejšie proti tomu nič nerobiť, aj keď citovo nás to vyčerpáva.

Na zlepšenie nášho zdravia môžeme použiť dve stratégie. Prvým by bolo snažiť sa nebáť sa, najmä ak je to niečo, čo nemôžeme zmeniť. Ak je však možné s tým bojovať, poďme zistiť, čo to presne je a vysporiadať sa s tým.

V takejto situácii sa vždy odporúča zájsť za psychológom, ktorý nám pomôže získať účinné stratégie, ako situáciu zdravým spôsobom riešiť.

7. Konzumácia potravín bohatých na fenylalanín

Fenylalanín je látka, ktorá sa nachádza v mnohých potravinách, napriek tomu, že jeho názov nie je väčšine ľudí taký známy.

Pokiaľ nemáte veľmi škodlivý stav fenylketonúrie, za ktorý ľudia, ktorí ňou trpia, nemôžu konzumácia fenylalanínu bez ovplyvnenia neurologickej úrovne je konzumácia potravín s touto látkou veľmi odporúčané.

Fenylalanín je aminokyselina, ktorá pomáha vylučovať dopamín., okrem toho, že prispievajú k zníženiu chuti jesť sacharidy a cukry, látky ovplyvňujúce hladinu stresu.

Medzi potravinami s fenylalanínom môžeme nájsť zdroje bohaté na bielkoviny, ako sú mliečne výrobky, vajcia, červené mäso a ryby, ako aj niektoré celozrnné výrobky.

8. Udržujte stabilnú hladinu cukru v krvi

Cukor a rafinované sacharidy pôsobia v krvi spúšťaním hladín inzulínu, čo môže viesť k zdravotným problémom, ako je cukrovka a obezita.

Ideálne je znížiť spotrebu týchto látok, začleniť bielkoviny, komplexné sacharidy a dobré tuky, ako je olivový olej, aj keď bez toho, aby ste ho zneužívali.

Diéty bohaté na komplexné sacharidy, teda „dobrí chlapci“, pomáhajú udržiavať nízke hladiny kortizolu.

9. zostať hydratovaný

Zostať dobre hydratovaný zaručene udrží hladinu kortizolu na uzde. Dehydratácia spôsobuje napätie v tele, čo vedie k stresu., psychologické a predovšetkým fyziologické, čo spôsobuje zvýšenie hladiny kortizolu.

Nikdy nie je na škodu nosiť so sebou fľašu vody. Pitím správneho množstva vody predídete únave a nervozite, čo vám pomôže byť produktívnejší.

10. Jedzte potraviny bohaté na omega 3

Omega 3 je látka, ktorá aktivuje nadobličky, ktoré úplne prirodzeným spôsobom regulujú hladinu kortizolu.

Omega 3 kyseliny sú bohaté na určité potraviny, ako sú rastlinné oleje, ako je olivový olej, sója, ľanové semienko alebo repka, ako aj vo všetkých druhoch rýb, ako je tuniak a morské plody.

• Mohlo by vás zaujímať: "Nadobličky: funkcie, vlastnosti a choroby"

11. Jesť potraviny bohaté na vitamín C

Vitamín C je látka, ktorá pomáha vylučovať dopamín, ktorý, ako sme už videli, pomáha znižovať stres.

Niektoré potraviny bohaté na vitamín C sú čerešne, jahody, špargľa, paradajky, čučoriedky, mandarínky, zemiaky, maliny, karfiol, melón, mango, kivi, hrášok, ananás.

12. Spojte sa s ostatnými

Vzťah k druhým je ochranným faktorom pre naše duševné zdravie a aj keď nás to môže prekvapiť, aj fyzické.

sociálne vzťahy, pokiaľ sú založené na láskavosti a porozumení, sú zdrojom podpory a zahŕňajú aj zmeny na hormonálnej úrovni.

Náklonnosť, najmä vo forme objatia, napomáha uvoľňovaniu oxytocínu a následne znižuje hladinu kortizolu.

13. Zbavte sa toxických vzťahov

Či už s partnerom, priateľmi alebo dokonca s rodinou, niekedy máme smolu nadviazať toxický vzťah, ktorý je jednoznačne zdrojom stresu a nárastu kortizolu.

Aj keď je jasné, že v každom vzťahu môže dôjsť k nejakému nedorozumeniu, Ideálne je, ak sa v týchto vzťahoch môžeme ukázať takí, akí sme., bez toho, aby bol skrytý za maskami alebo žil v neustálom napätí.

Ak máte vzťah, v ktorom je veľa konfliktov, zlých slov a zneužívania akéhokoľvek druhu, ste v toxickom vzťahu. Je veľmi zrejmé, že ak trpíte fyzickým a verbálnym zneužívaním, mali by ste okrem nahlásenia násilníka vyhľadať pomoc blízkych, ktorí sú skutočnou podporou.

Ak však daný toxický vzťah nie je trestným činom, mali by ste sa v prvom rade pokúsiť urobiť, aby ste zistili, či je možné vzťah zmeniť, a skúste zistiť, v čom je problém. Ak vidíte, že neexistuje spôsob, ako zmeniť tento vzťah, musíte sa ho jednoducho zbaviť.

14. Ashwagandha

Ashwagandha, ktorej vedecké meno je Withania somnifera, Je to rastlina z tradičnej hinduistickej medicíny.

V posledných rokoch sa skúmala účinnosť tejto rastliny na kontrolu hladín kortizolu, dospieť k záveru, že je možné, že je efektívne znížiť tieto úrovne a následne znížiť stres.

Bez ohľadu na jeho skutočnú účinnosť sa doteraz odporúčalo nielen znižovať stres a úzkosť ako prírodný liek, ale aj na zníženie krvného tlaku spojeného s poruchami príjmu potravy úzkosť.

15. všímavosť

Meditácia, ako sme už povedali, je veľmi užitočná stratégia na zníženie úzkosti a na hormonálnej úrovni aj kortizolu.

Avšak spomedzi všetkých meditačných praktík, ktoré existujú, sa všímavosť ukázala ako jedna z najúčinnejších. Z toho možno vyvodiť, že ako nástroj Je užitočné vyvolať zmeny na hormonálnej úrovni v mozgu.

Hoci všímavosť sama o sebe nie je praxou, ktorá by mohla nahradiť odborný zásah psychológa, je to tak môže byť trochu užitočná u ľudí, ktorí majú nadmerný stres ale to nedosahuje patologickú úroveň.

Bibliografické odkazy:

• Cebrián, J., & Guarga, J. (2012). Slovník liečivých rastlín. Knihy RBA.
• Martino, P. (2014). Analýza úzkych vzťahov medzi stresom a depresiou z psychoneuroendokrinologického hľadiska: ústredná úloha kortizolu. Neuropsychologické zošity, 8(1), 60-75.
• Talbott, S. m. (2007). Spojenie s kortizolom: prečo ste zo stresu tuční a ničí vaše zdravie – a čo s tým môžete urobiť. Poľovnícky dom