Ako nedostatok spánku ovplyvňuje pamäť?
Kvalita a množstvo hodín spánku je základnou zložkou fyzického a duševného zdravia. Existuje niekoľko výskumov, ktoré podporujú škodlivé následky, ktoré malý odpočinok prináša, a to ako emocionálne, tak kognitívne. Dá sa povedať, že málo spánku zhoršuje kvalitu života ľudí, pretože narúša sociálne, milostné, pracovné a akademické vzťahy.
Je dôležité objasniť, že nedostatok spánku je v drvivej väčšine prípadov skôr dôsledkom než patologickým javom. Stres, všetky starosti každodenného života a fyzická bolesť vedú k nespavosti v dôsledku stavu bdelosti, v ktorom sa telo nachádza. Zlý spánok môže byť tiež príznakom depresie alebo úzkosti. Príčin môže byť viacero, no všetky štúdie došli k záveru, že výrazne ovplyvňuje fungovanie nášho mozgu.
Ako sme už diskutovali, nedostatok spánku ovplyvňuje rôzne oblasti života človeka. Najviac skúmaným aspektom je však učenie a pamäť. Výsledky sú jednoznačné: čím menej a horšie spí, tým menšia je schopnosť mozgu vytvárať a uchovávať učenie a spomienky. Preto sa v dnešnom článku zameriame na účinky niekoľkohodinového oddychu na kognitívnu výkonnosť. Zostaňte objavovať, čo sa deje vo vašom mozgu, keď trpíte nespavosťou, a niekoľko odporúčaní, ako sa pokúsiť situáciu zmierniť.
- Odporúčame vám prečítať si: "Nespavosť spôsobená stresom: aké sú jej príznaky a ako s ňou bojovať"
Ako nedostatok spánku ovplyvňuje pamäť?
Ak ste prešli obdobím, keď sa vám spať viac ako 3 alebo 4 hodiny zdalo ako nedosiahnuteľný luxus, budete mať si uvedomil, že je dôležité dobre si oddýchnuť, aby ste sa cítili lepšie fyzicky aj fyzicky duševne. Keď zle a málo spíme, zo dňa na deň je ťažší, všetko stojí trojnásobok, sme náladoví, nemotorní, ťažko sa koncentrujeme a dokonca dokážeme odhaliť aj nedostatok pamäte.
V tejto súvislosti to odhalila štúdia publikovaná v časopise Scientific Reports obmedzenie spánku na 4 hodiny v jednej noci sťažuje získavanie nových spomienok na ďalší deň. A čo viac, skrátenie času, ktorý v noci spíte na polovicu, hoci len na jednu noc, negatívne ovplyvňuje tvorbu nových spomienok. Dochádza k tomu preto, že počas REM fázy spánku mozog spracováva informácie zachytené počas dňa a pomáha ich správne konsolidovať a uchovávať. Ak nezaspíte, a teda nedosiahnete túto fázu, vtedy začínajú mozgové medzery. Našťastie títo autori zistili, že spánok medzi 7 a 8 hodinami môže zvrátiť tieto účinky a obnoviť najslabšie spomienky.
Existuje zaujímavá štúdia, kde rozdelili účastníkov do dvoch skupín. Jedna zo skupín si mohla primerane oddýchnuť a naopak, druhá skupina prebdela celú noc. Nasledujúci deň museli vykonať sériu úloh súvisiacich s pamäťou a zaujímavé je, že sa zistilo, že pri plnení jednej z úloh sa Konkrétne, keď si zapamätali skupinu obrázkov, účastníci s nedostatkom spánku vykazovali menšiu aktivitu v hipokampe v porovnaní s účastníkmi, ktorí mali nedostatok spánku. odpočíval. To ukazuje, že nedostatok jednej noci spánku vytvára nedostatok v hipokampe, a preto nie je prekvapujúce, že je ťažké ukladať nové spomienky.
Keďže analyzujeme vzťah medzi pamäťou a nedostatkom spánku, Je zaujímavé spomenúť uskutočnený výskum o dôsledkoch malého odpočinku a Alzheimerovej choroby. Hovoríme o štúdii, ktorej sa zúčastnilo 100 ľudí a ktorej cieľom bolo zmerať kvantitu a kvalitu spánku účastníkov, Výskumníci umiestnili zariadenie na jednotlivcov a následne ich požiadali, aby si napísali spánkový denník a odpovedali naň dotazníky. Výsledky sú alarmujúce. Po dvoch týždňoch štúdia zistili, že tí ľudia, ktorí sa zobudili päť alebo viackrát, každý hodinu v noci mali amyloidné plaky väčšiu pravdepodobnosť ako tí, ktorí spali správne. pokračuj.
Aby sme pochopili, amyloidné plaky sú výsledkom akumulácie charakteristického proteínu ľudí s týmto ochorením. Alzheimerova choroba, ktorá v podstate bráni správnemu spojeniu neurónov, a preto ich postupne spôsobuje degenerácia. Vedci však nevedia presne povedať, či nedostatok spánku vedie k tvorbe amyloidných plakov alebo naopak, a na to sú potrebné longitudinálne štúdie.
Je zobrazený význam dobrého odpočinku na zlepšenie pamäte. teda Terapeutické intervencie, ktoré obnovujú spánok, sa začínajú používať s cieľom ponúknuť preventívne výhody na zníženie rizika kognitívneho poklesu. tak u zdravých ľudí, ako aj u ľudí postihnutých neurodegeneratívnym ochorením.
Mnohokrát takéto terapeutické zásahy vyžadujú lieky na obnovenie rovnováhy spánkových cyklov. Väčšinu času je ťažké dosiahnuť to prirodzene, preto je najlepšia stratégia začnite s dávkou liekov a keď sa mozog naučí spať, postupne ju znižujte postupné.
Odporúčania na boj s nedostatkom spánku
Ak chcete obnoviť spánkovú rutinu a zlepšiť kognitívny výkon a náladu, existujú určité návrhy, ktoré možno dodržiavať. Tu je niekoľko jednoduchých pokynov:
vyhýbajte sa spánku: Aj keď sa cítite unavení z toho, že ste v noci nespali, snažte sa tomu vyhnúť, ako len môžete zdriemnuť, pretože to pomáha ľahšie zaspať v noci a tiež spánok bude viac opravár.
Zbohom alkoholu a káve: Energetické nápoje, káva alebo alkohol sú nepriateľmi spánku. Všetko, čo je pre telo stimulujúce, treba dať bokom, ak je cieľom dosiahnuť kvalitný spánok.
pohybovať telom: Vykonávanie fyzického cvičenia spôsobuje, že telo potrebuje v noci odpočívať, a preto je oveľa jednoduchšie sa tam dostať. Samozrejme, športovať by sa nemalo 3 hodiny pred spaním.
Používanie elektronických zariadení: Je dôležité obmedziť používanie mobilných telefónov, tabletov alebo notebookov. Je známe, že svetlo z obrazoviek inhibuje pôsobenie hormónu melatonínu, ktorý je zodpovedný za prípravu na spánok.
vhodné prostredie: Pohodlný matrac, primeraná teplota (od 18ºC do 20ºC podľa odborníkov), žiadny hluk a veľa tmy sú kľúčom k dosiahnutiu pokojného spánku. Okrem toho je vhodné využívať miestnosť len na spánok, aby si mozog spojil priestor s časom odpočinku.
