Emocionálna sebaregulácia: čo to je a stratégie na jej zlepšenie

Hoci v posledných desaťročiach si populácia čoraz viac uvedomuje dôležitosť emocionálnej inteligencie, zručnosti s ňou súvisiace sa nie vždy nakoniec uplatnia.

Medzi najdôležitejšie máme emocionálnu sebareguláciu, nevyhnutné na to, aby sme dokázali efektívne čeliť všetkým situáciám, ktoré nás emocionálne menia, sociálne nerušivým alebo individuálne škodlivým.

Ďalej uvidíme túto myšlienku hlbšie, tri typy stratégií, ktoré sa nachádzajú v rámci emocionálnej sebaregulácie a spôsoby, ako ju zlepšiť v detstve, dospievaní a dospelosti.

• Súvisiaci článok: "Čo je emocionálna inteligencia?"

Čo je emocionálna sebaregulácia?

Dá sa to chápať ako emocionálna sebaregulácia schopnosť optimálne zvládať emócie. To znamená, že ide o konštrukt zahrnutý v intrapersonálnej emocionálnej inteligencii, ktorý nám umožňuje potenciálne transformovať stresujúce a emocionálne rušivé do niečoho, čo je síce stále nepríjemné, ale chápeme, že je prchavé, neosobné a ovládateľné. Mať dobrú emocionálnu sebareguláciu znamená byť schopný identifikovať, čo sa s nami deje, sledovať jeho priebeh a zasahovať do toho, aby to nakoniec zmizlo.

Na základe tejto definície je pochopiteľné, že je dôležité mať túto kapacitu dobre rozvinutú. Umožňuje nám čeliť všetkým druhom životných situácií, ktoré chceme alebo nezahŕňajú sériu emocionálnych zážitkov. Keď sa nám niečo stane, máme predchádzajúci emocionálny stav a na základe charakteristík tejto udalosti sa náš stav môže zmeniť pozitívne alebo negatívne.

Na tú istú udalosť neodpovedáme rovnako, keď sme pokojní, ako keď sme nahnevaní. Ak sme pod tlakom, dá sa predvídať, že odpovieme neefektívne, čo nás bude frustrovať a spôsobí nám väčšiu úzkosť. Na druhej strane, ak sme uvoľnenejší, môžeme uvažovať chladnejším, vypočítavejším a efektívnejším spôsobom, vďaka čomu adaptívne reagujeme na problém, nech už je akýkoľvek.

Emocionálna sebaregulácia by znamenala, že aj keby sme boli v nežiaducom stave mysle vzhľadom na situáciu, v ktorej sa nachádzame, vedeli by sme túto emocionalitu zvládnuť. To znamená, Zahŕňa to schopnosť analyzovať seba samého, znížiť mieru, do akej vám pocity dávajú náhle vzostupy a pády, a presmerovať svoju energiu na prispôsobivejší cieľ.. Napríklad, ak sme nahnevaní, namiesto toho, aby sme začali ničiť pouličný mobiliár, je dobrou možnosťou nasmerovať túto energiu a športovať v tomto stave.

Modálna teória emócií

Už nejaký čas existujú v psychológii teórie, ktoré trvali na obhajobe myšlienky, že emócie sú úplne automatické a nevyhnutné procesy. To znamená, že bez ohľadu na to, koľko tréningu si myslíme, že máme: emócie sa objavia a neexistuje spôsob, ako ich ovládať. Ak ste nahnevaní, len ťažko sa vám podarí znížiť ten pocit a chladne premýšľať o tom, ako sa cítite. Toto však nie je myšlienka, ktorá stojí za konštruktom emocionálnej sebaregulácie.

Myšlienka emocionálnej sebaregulácie je založená na modálnej teórii emócií. Toto domnieva sa, že emócie nie sú inštinktívne reakcie, ale že sa vyskytujú z rôznych dôvodov, ako je kontext, predispozícia osoby A tu by prišla myšlienka samoregulácie, schopnosti jednotlivca zmierniť svoju náladu.

Podľa modelu emócie znamenajú proces, ktorý začína, keď sa objaví emocionálne relevantná situácia. Môže to pochádzať z vnútra osoby, pretože si možno spomenul na nepríjemný zážitok, alebo môže prežívať emocionálne vypätú situáciu. Potom osoba upriami svoju pozornosť na túto emocionálnu udalosť, vyhodnotí a interpretuje to, čo sa stalo na kognitívnej a emocionálnej úrovni. Odtiaľ sa vytvára reakcia, ktorá zmobilizuje emocionálne, mentálne a behaviorálne prvky.

V závislosti od modelu je možné do tohto procesu zasahovať. Hoci tu bude niečo, čo nás emocionálne aktivuje, je to naša schopnosť sebaregulácie, ktorá spôsobí, že naše myšlienky, emócie budú sekundárne k udalosti a správaniu sa budú odlišné od tých, ktoré by mohli nastať, keby sme sa neovládali..

• Mohlo by vás zaujímať: "8 typov emócií (klasifikácia a popis)"

Stratégie emocionálnej regulácie

Existuje mnoho stratégií emocionálnej sebaregulácie a každý človek, pokiaľ to robí funkčným a adaptívnym spôsobom, môže uplatniť svoje vlastné. však najčastejšie sú tie, ktoré uvidíte nižšie.

1. potláčanie myšlienok

Táto stratégia spočíva, ako už názov napovedá, v potláčaní myšlienok, ktoré nám spôsobujú nepohodlie. Teda snaží sa zmeniť emocionálny stav, opustiť nepríjemnú situáciu a ísť do tej, vymyslenej alebo skutočnej, ktorá nám nespôsobuje toľko stresu.

Napríklad, ak si spomenieme na negatívny komentár, ktorý nám dnes niekto v práci povedal, čo nás veľmi zle naladí, zlá nálada, alternatívou by bolo pokúsiť sa zamerať svoju pozornosť počúvaním hudby alebo predstavovaním si krásnej krajiny.

Hoci je táto stratégia veľmi bežná, jednoduchá a lacná, dlhodobo neúčinné. Je pravda, že ponúka dočasnú úľavu, ale zvyčajne sa myšlienky, pred ktorými ste utekali, vrátia s väčšou silou.

2. emocionálne prehodnotenie

Stratégia emocionálneho prehodnotenia alebo prehodnotenia, Pozostáva z úpravy spôsobu, akým interpretujeme situáciu, aby sme sa pokúsili zmeniť vplyv, ktorý má na náš emocionálny stav..

Napríklad, ak sme sa práve rozišli s partnerom, je jasné, že budeme pociťovať negatívne pocity, ako je smútok, neistota alebo strach, že už nenájdeme lásku.

však prostredníctvom prehodnotenia môžeme prehodnotiť situáciu a vidieť jej pozitívnu stránku. Napríklad v tomto konkrétnom prípade môžeme vidieť, že rozchod s touto osobou je pokrok, keďže prestávame mať v živote balast, ktorý nám bráni rozvíjať sa ako plné a šťasný.

Emocionálne prehodnotenie je jednou z najúčinnejších a najefektívnejších stratégií emocionálnej sebaregulácie. V skutočnosti sa v kognitívno-behaviorálnej terapii veľmi opakuje.

3. kognitívne dištancovanie

Kognitívne dištancovanie Pozostáva zo zaujatia nezávislého a neutrálneho postoja k udalosti alebo emocionálnej situácii, ktorá nás mení.. Dokážeme tak znížiť jeho vplyv na náš duševný stav a ľahšie si vyberieme odpoveď, ktorú chceme dať.

Je to komplikované, ale na to, aby sme to dosiahli, je potrebné preorientovať náš emocionálny stav, upokojiť sa a chladne premýšľať o tom, akú odpoveď chceme dať. V podstate nám kognitívne odstupovanie pomáha vyhnúť sa zlým rozhodnutiam v horúčave.

Ako zlepšiť túto zručnosť?

Na základe toho, čo sme videli, je jasné, že dobrá emocionálna sebaregulácia je ochranným faktorom proti psychopatológii, ako aj vyhýbanie sa problémom na sociálnej a pracovnej úrovni. Napríklad mať dobrú schopnosť zabrániť tomu, aby nás naše pocity ovládali pri hádke váš partner alebo váš šéf sú spôsoby, ako sa vyhnúť rozchodu s priateľom alebo priateľkou alebo skončiť nezamestnaným, resp.

Teraz uvidíme užitočné spôsoby na zlepšenie emocionálnej sebaregulácie v detstve, dospievaní a dospelosti.

V detstve

Ideálny čas na prácu na tejto schopnosti je detstvo, vzhľadom na to, aké flexibilné sú deti a ich schopnosť ľahko sa učiť. Ak ich naučíte regulovať svoje emócie tak skoro, pomôže im to lepšie ich zvládať vo vzdelávacom a sociálnom kontexte.vyhýbanie sa zlým študijným výsledkom a konfliktom s inými deťmi.

Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je naučiť ich identifikovať, aké pocity za každých okolností cítia. Deti majú často veľký problém uvedomiť si svoje emócie. Z tohto dôvodu môže byť úmyselné cvičenie, aby ste si to uvedomili, skutočne užitočné, pričom vždy začínajte v stave relaxácie.

Čo od nich možno žiadať, je zdramatizovať intenzívne emócie, akými sú smútok, hnev, strach... Cieľom je prinútiť ich prejavovať tieto pocity bezpečným a kontrolovaným spôsobom., takže keď prídu v reálnom živote, mohli ich identifikovať a spravovať.

v puberte

Hoci majú väčšiu schopnosť rozoznávať emócie ako deti, aj dospievajúci môžu mať problém túto schopnosť zvládnuť. Je to preto, že napriek tomu, že má viac kognitívnych schopností, dospievanie je turbulentným obdobím, kde sú emócie na povrchu.

Dobrým spôsobom, ako ich upozorniť na svoje emócie, je nechať ich napísať denník alebo si zostaviť kalendár emócií.. Do denníka si môžu zapísať, ako sa cítili každý deň, uviesť, čo vyvolalo emóciu, ako zareagovali a čo urobili, aby to ovládli, pričom v kalendári predstavujú farbami to, čo majú zmysel.

Aj kalendár, aj emotívny diár sa používajú pre dospievajúcich na analýzu prostredníctvom stratégie kognitívneho dištancovania, svoju náladu po udalosti a položte si otázky ako „Bolo užitočné cítiť sa takto?“, „Čo som sa z toho naučil?“, „Prečo som sa nedokázal ovládať?“

u dospelých

Dospelí majú oveľa väčšiu schopnosť identifikovať svoje pocity, aj keď vždy sa nájdu takí, ktorí stále nemajú adekvátnu emocionálnu sebareguláciu.

podobne, v dospelosti hráme s určitými výhodami. Jedným z nich je, že keďže emócie nie sú také intenzívne, dokážeme sa lepšie ovládať. Druhým je, že keďže vzostupy a pády sa vyskytujú menej často, samoregulácia nie je schopnosť, ktorá sa nám zdá byť taká užitočná. po prvé a domnievame sa, že či už zotrvačnosťou alebo jednoducho vyhýbaním sa nepríjemným situáciám máme situáciu pod kontrolou.

Ale napriek týmto údajným výhodám sa musíme naozaj zlepšiť a veľa. Emocionálna sebaregulácia, ako sme už povedali, slúži ako kontrolný faktor pre všetky druhy nepríjemné situácie, ktorým sa pri mnohých príležitostiach nevyhneme: naozaj sa ovládneme, ak áno kričí šéf Ako zareagujeme, keď nám partner povie, že nás podviedol? čo ak máme rakovinu?

Tieto situácie budú zahŕňať silnú emocionálnu reakciu a spôsob, akým reagujeme, môže byť životne dôležitý. Naučiť sa reagovať pokojným, chladným a zodpovedným spôsobom môže byť to, čo nás robí užívajte si šťastný život, či už je náš partner po našom boku, či sme vyhodení z práce alebo sme choroba sa zhoršuje.

Prijať, že sme emocionálne horské dráhy a že sa v živote dejú nepredvídané udalosti, je prvá vec. Je to ťažké, ale je to aj ľahko pozorovateľná realita. To, ako sa cítime, nemusí zmeniť závažnosť nášho osudu, ale spôsob, akým ho prežijeme.

V skutočnosti, mnohé terapie zamerané na pacientov s rakovinou sa zameriavajú na to, aby urobili všetko, čo je možné, aby sa pacient naučil modulovať svoje emócie. To dáva zmysel vzhľadom na to, že tieto typy pacientov majú o 5 rokov dlhšiu očakávanú dĺžku života, ak dostávajú psychoterapiu.

Ísť na konzultáciu, naučiť sa ovládať svoje emócie a aplikovať to vo svojom každodennom živote je to, čo ich robí priaznivejšie rešpektovať všetko zaobchádzanie, nenechať sa strhnúť strachom zo smrti a zúfalstvo. Ovládajú sa a užívajú si tento proces do tej miery, do akej môžu.

Bibliografické odkazy:

• Bonano, G.A. (2001). Samoregulácia emócií. v t. J. Mayne a G.A. Bonano (Ed.). Emócie. Aktuálne problémy a budúce smerovanie. New York: The Guildford Press.
• Golemman, D. (1996). Emočnej inteligencie. Barcelona: Kairos.
• Gross, J.J. (2002). Regulácia emócií: afektívne, kognitívne a sociálne dôsledky. Psychophysiology, 39, 281–291.
• Mayer, J.D. (2001). Terénny sprievodca emocionálnou inteligenciou. V Ciarrochi, J., Forgas, J.P. a Mayer, J.D. (2001). Emocionálna inteligencia v každodennom živote. Philadelphia: Psychology Press.
• Mayer, J. D., Salovey, P., Caruso, D. R. a Sitarenios, G. (2001). Emocionálna inteligencia ako štandardná inteligencia. Emócia, 1, 232-242
• Schutte a kol. (2002). Charakteristická emocionálna inteligencia a emocionálna pohoda. Poznanie a cit, 16 (6), 769-785.
• Valles, A. a Valles, C. (2003). Sebaregulácia pre emocionálne zvládanie. Vo Valles, A. a Valles, C. (2003). Psychopedagogika emocionálnej inteligencie. Valencia: Promolibro.