Objavte 5 kognitívno-behaviorálnych techník na skrotenie úzkosti

V čoraz rýchlejšom a náročnejšom svete je bežné zažívať pocity úzkosti, ktoré nám môžu sťažiť každodenný život. Existujú však rôzne techniky, ktoré nám môžu pomôcť zvládnuť a znížiť tieto pocity, čo nám umožňuje viesť pokojnejší a uspokojivejší život.

Nasledujúci článok podrobne popisuje päť kognitívno-behaviorálne techniky, ktoré sa ukázali ako účinné pri zvládaní úzkosti.

• Súvisiaci článok: "Kognitívno-behaviorálna terapia: čo to je a na akých princípoch je založená?"

Kognitívno-behaviorálne techniky na boj proti úzkosti

Tieto techniky, založené na vedeckých dôkazoch, môžu byť začlenené do nášho každodenného života s cieľom zlepšiť kvalitu nášho života. Pridajte sa k nám na tejto ceste prostredníctvom nástrojov, ktoré nám psychológia ponúka, aby sme mohli čeliť výzvam moderného života.

1. Kúzlo hlbokého dýchania

Sila hlbokého dýchania je nepopierateľná. Táto jednoduchá, ale účinná technika, nazývaná diafragmatické dýchanie, môže výrazne znížiť symptómy úzkosti (Chen, Yang, Wang, & Zhang, 2017).

Hlboké dýchanie zahŕňa použitie bránice, svalu umiestneného pod pľúcami, na dýchanie a výdych.. Táto forma dýchania uľahčuje dostatočné okysličenie mozgu, čo pomáha regulovať stresovú reakciu (Dušek & Benson, 2009).

• Mohlo by vás zaujímať: "10 techník a cvičení vedomého dýchania (s vysvetlením)"

2. The Mindfulness Journey

Všímavosť, tiež známa ako všímavosť, je prastará prax, ktorá sa ukázala ako účinná v boji proti úzkosti (Goyal et al., 2014). Táto meditačná technika podporuje uvedomenie si prítomného okamihu, pomáha nám spojiť sa s našimi pocitmi, myšlienkami a emóciami bez toho, aby sme ich posudzovali.

Pravidelné praktizovanie všímavosti môže zmeniť štruktúru mozgu, zvýšenie hustoty šedej hmoty v oblastiach spojených s emočnou sebareguláciou a rozhodovaním (Hölzel et al., 2011).

• Súvisiaci článok: „Čo je všímavosť? 7 odpovedí na vaše otázky"

3. Myšlienková výzva

Úzkosť je často poháňaná negatívnymi a iracionálnymi myšlienkami. Kognitívna reštrukturalizácia, ústredná technika kognitívnej behaviorálnej terapie, nás učí identifikovať a spochybňovať tieto myšlienky (Clark & ​​​​Beck, 2010). Naučením sa rozpoznávať kognitívne deformácie, ako je katastrofa alebo prílišné zovšeobecňovanie, môžeme zmeniť spôsob, akým interpretujeme a reagujeme na stresové situácie.

• Mohlo by vás zaujímať: "Kognícia: definícia, hlavné procesy a fungovanie"

4. Sila postupnej expozície

Postupná expozícia je účinnou technikou, ako čeliť strachu a znižovať úzkosť. Postupným čeliť obávaným situáciám sa môžeme znecitlivieť a naučiť sa, že strach je zvládnuteľný (Craske et al., 2008). Táto technika je založená na teórii klasické kondicionovanie a možno ho aplikovať na špecifické fóbie aj na generalizovanú úzkosť.

5. Čaro sebaprijatia

Akceptovanie našich emócií a myšlienok, dokonca aj tých, ktoré nám spôsobujú úzkosť, je rozhodujúce, aby sme ju prekonali. Terapia akceptácie a záväzku (ACT) je prístup založený na sebaprijatí ktorý nás povzbudzuje, aby sme prijali úzkosť ako normálnu súčasť ľudskej skúsenosti (Hayes, Strosahl a Wilson, 2011). K prijať našu úzkosť namiesto toho, aby sme s ňou bojovalimôžeme sa sústrediť na to, aby sme žili svoj život v súlade s našimi osobnými hodnotami a cieľmi.

Od teórie k praxi prekonávania úzkosti

Na záver, zvládanie úzkosti je zručnosť, ktorú môžeme rozvíjať všetci. Pomocou kognitívno-behaviorálnych techník, ako je hlboké dýchanie, všímavosť, kognitívna reštrukturalizácia, Postupným odhaľovaním a sebaprijímaním môžeme čeliť svojim strachom a žiť plnohodnotný a autentický život. Tieto techniky sú podložené vedeckým výskumom pokrývajúcim rôzne oblasti, od neurológie až po humanistickú psychológiu a filozofiu, čím sa zdôrazňuje jej účinnosť a relevantnosť pre všetkých nás.

Úzkostné poruchy postihujú veľkú časť populácie.. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (2017) približne 3,6 % svetovej populácie trpí úzkostnou poruchou. Keďže úzkosť je bežnou skúsenosťou a môže v mnohých smeroch obmedziť náš život, je nevyhnutné, aby sme mali nástroje, ako sa s ňou vysporiadať.

Používanie týchto kognitívno-behaviorálnych techník nám môže nielen zlepšiť kvalitu života, ale že nás tiež môže posilniť a pomôcť nám nájsť zmysel pre náš zmysel existencie. Pochopením, že úzkosť je bežnou súčasťou života, sa môžeme oslobodiť od neustáleho boja a pestovať si zdravší vzťah so svojimi emóciami a myšlienkami.

Ako posledná možnosť, Zvládnutie úzkosti si vyžaduje trpezlivosť, prax a odhodlanie. Začlenením týchto techník do nášho každodenného života a hľadaním profesionálnej podpory v prípade potreby môžeme dosiahnuť trvalú a transformačnú zmenu v našom vzťahu s úzkosťou. Neexistuje univerzálne riešenie, ale s časom a obetavosťou si každý z nás môže nájsť prístup, ktorý najlepšie funguje.

Pamätajte, že zvládanie úzkosti je cesta, nie cieľ. Pri holistickom riešení úzkosti a používaní správnych kognitívno-behaviorálnych techník môžeme odomknúť svet možností a príležitostí. Nakoniec, najdôležitejšie je naučiť sa žiť svoj život naplno, napriek výzvam, ktoré sa môžu objaviť.