10 návykov na prevenciu duševných porúch

Prevalencia duševných porúch zaznamenala v posledných desaťročiach výrazný nárast v dôsledku Dôvody, ktoré by mohli vysvetliť tento epidemiologický nárast, sú predmetom mnohých výskumov.

Najmä depresia a úzkostné poruchy sú čoraz bežnejšie. V skutočnosti vysoké percento ľudí, ktorí sa poradia so svojím rodinným lekárom, trpí niektorými z týchto psychopatológií.

Je preto dôležité osvojiť si stratégie, pomocou ktorých znížite pravdepodobnosť, že budete trpieť problémami duševného zdravia. V tomto článku nájdete Rôzne návyky na prevenciu psychických porúch, jednoduché a dostupné pre všetkých ľudí.

• Súvisiaci článok: "16 najčastejších duševných porúch"

Desať návykov na prevenciu duševných porúch

Desať návykov na prevenciu duševných porúch, ktoré uvádzame nižšie, vychádza zo súčasných vedeckých poznatkov. Niekedy sa týkajú organických základov (ako je fyzické cvičenie a/alebo spánok), zatiaľ čo v iných prípadoch ovplyvňujú kognitívne alebo behaviorálne koreláty spojené so vznikom a udržiavaním týchto zdravotných problémov emocionálne.

1. Buďte so sebou súcitní a uvedomte si svoju nedokonalosť

Je dramaticky bežné, že pri posudzovaní seba samého zaujmeme postoj obrovskej strnulosti a sebakritiky. Tadiaľto, Máme tendenciu uvaliť na naše životy celý rad povinností, ktoré v skutočnosti povinnosťami nie sú., zbytočne riskujete, že sa budete cítiť nešťastní a frustrovaní. Veľakrát v tých chvíľach citovej bolesti dokážeme osloviť slová tak kruté, že by sme ich nevenovali ani našim najhorším nepriateľom.

A všetko to začína tým, že sa nútime žiť na úzkych hraniciach nedosiahnuteľnej dokonalosti a snažiť sa uspokojiť nemožné očakávania, ktoré postupne narúšajú emocionálne zdroje a odsudzujú nás k nepohodliu psychologický. Je preto nevyhnutné zaujať komplexný postoj, ktorý uznáva možnosť mýliť sa v úplnej prirodzenosti, bez toho, aby ste podľahli katastrofické myšlienky, keď sa môžu vyskytnúť (napríklad „ak to neurobím dokonale, som bezcenný“). príklad).

2. Rozvíjajte svoje koníčky

Opustenie chvíľ pôžitku je bežné medzi tými, ktorí vstupujú na temnú cestu depresie. Zatiaľ čo smútok je nevyhnutná a užitočná emócia, môže niekedy urýchliť aditívnu stratu aktivít, ktoré v minulosti za predpokladu šťastia, takže kvalita nášho každodenného života je ochudobnená a vstupujeme do väzenia, v ktorom sú kované mreže monotónnosti.

Emocionálna zotrvačnosť, v ktorej sa ponoríme, keď sa ocitneme v takomto stave, veci neuľahčuje, takže Musíme si byť vedomí toho, že naše prvé pokusy o jeho prekonanie sa budú zdať ako nátlaky, ktoré sú v rozpore s tým, čo od nás naše telo vyžaduje.. Akoby nevznikali prirodzene alebo odporovali imperatívu, ktorý je mimo našej kontroly. A každá veľká životná zmena znamená predchádzajúci adaptačný proces, ktorý si vyžaduje úsilie a vytrvalosť, aj keď dobre vieme, že nám prinesie pozitívne veci.

3. Udržujte zdravé vzťahy s ostatnými

Sociálna podpora sa považuje za jeden z kľúčov na sprostredkovanie medzi stresom a jeho vplyvom na psychické zdravie, najmä ak je to emocionálne (mať ľudí, aby sa s nimi porozprávali o našich intímnych obavách alebo mať niekoho ktorá nám dáva náklonnosť), ďaleko nad to, čo pokrýva len naše materiálne a okamžité potreby (poskytuje nám zdroje ekonomické). Pocit, že sme milovaní a oceňovaní, má sám o sebe terapeutické vlastnosti.

Je však nevyhnutné mať na pamäti, že sociálna podpora sa nemeria počtom ľudí, ktorých máme okolo seba, ale kvalitou väzieb, ktoré nás k nim viažu. Dôležité je aj vzdávanie vďaky, prosba o odpustenie a otváranie sa druhým; Nádherná sieť ľudských bytostí nám nemusí byť skutočnou pomocou, ak nám chýbajú schopnosti s ňou adekvátne komunikovať. To znamená, že sociálna podpora vyžaduje proaktívny a otvorený prístup k dávaniu a prijímaniu.

4. Robte nové veci každý deň

Zotrvačnosť a rutina sú dva prvky, ktoré narúšajú našu schopnosť byť šťastný. V skutočnosti v určitom zmysle skracujú dĺžku života: ukázalo sa, že tí, ktorí žijú bez toho, aby poskytovali rozmanitosť ich každodennému životu, nakoniec dostanú jeho existencia je kratšia, než v skutočnosti bola, pretože mozog ignoruje opakujúce sa momenty, pretože ich považuje za málo relevantné personál. Pre tých druhých je život s citom základ.

Odvážte sa z času na čas porušiť svoje najpevnejšie zavedené zvyky: prechádzajte sa nezvyčajnými ulicami, zmeňte si účes, inak sa obliekajte alebo podniknite niečo, čo vo vás vyvoláva zvedavosť. V každom prípade urobte zo svojho každodenného života priestor, v ktorom môžu vzniknúť zázraky a neočakávané veci bez toho, aby to znamenalo žiť nevyspytateľný a nekontrolovaný život. Táto krehká rovnováha, akokoľvek nevyhnutná, aj nepolapiteľná, sa vytvára praxou.

5. Praktizujte pravidelné fyzické cvičenie

Je dokázané, že fyzické cvičenie je zdravé nielen pre telo, ale aj pre myseľ. Každodenná aktivita aktivuje telo v čase, keď môže upadnúť do sedavého spôsobu života, ktorý často koexistuje s depresiou alebo úzkosťou. úzkosť, ktorá generuje sériu endokrinných zmien, ktoré sa prejavujú vo forme benefitov pre emocionálne zdravie a v posilňovaní nášho sebaobraz.

Fyzické cvičenie zvyšuje produkciu endorfínov na centrálnej úrovni, ktoré znižujú pocit fyzickej a emocionálnej bolesti a poskytujú nám príjemné pocity. Štúdie na túto tému ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne praktizujú aeróbne športy, vykazujú zníženú úroveň depresie a uvádzajú, že sa cítia podstatne menej stresovaní, bez ohľadu na objektívne požiadavky ich práce alebo zvyšku ich povinností každý deň.

• Mohlo by vás zaujímať: "10 psychologických výhod praktizovania fyzického cvičenia"

6. Buďte úprimní so svojimi emóciami

Úsilie skrývať emócie alebo odmietnutie ich plne precítiť je spojené so zvyšovaním ich intenzity. a väčšie ťažkosti pri ich regulácii. Existuje množstvo dôkazov, že povolania, ktoré spôsobujú najvýraznejšie psychické nepohodlie, sú tie, ktoré nás nútia konať iným spôsobom, než ako sa cítime hlboko vo svojom vnútri (udržať si úsmev na tvári napriek tomu, že sme mali napríklad zlý deň). príklad).

Prvým krokom je interpretovať emócie, ktoré môžeme cítiť, ako užitočné nástroje na pochopenie sveta okolo nás, druhých a nás samých; prijať ich ako neoddeliteľnú súčasť zážitku. Vďaka tomu sa k nim budeme môcť priblížiť s oveľa väčšou bezpečnosťou, udržiavať si potrebný odstup, aby sme rozlíšili ich nuansy a počúvali, čo sa snažia komunikovať. Utiecť pred tým, čo cítime, je ako pokúsiť sa utiecť z miestnosti bez dverí alebo okien, no o to trápnejšie.

7. Nájdite si účel

Viktor Frankl povedal, že každá okolnosť v živote, nech by bola akokoľvek ťažká, sa stane znesiteľnou, keď dostane osobný význam. Dodal, že absencia účelu bola zodpovedná za generovanie hlbokého nepohodlia (alebo noogénnej depresie), ktoré by bolo vnímané ako bolestivé prázdno v štruktúre existencie. Pre toto všetko sa jeho logoterapia snažila, aby jednotlivci objavili svoj základný cieľ, svoj životný plán alebo svoj konečný cieľ.

Nájsť účel, niečo, pre čo sa oplatí žiť, posilňuje motiváciu pokračovať v našom úsilí v situáciách zlyhania alebo frustrácie.

8. Obklopte sa prírodou

Ľudské bytosti sa zvyčajne cítia šťastné, keď sa zmiešajú s prírodou. Napriek tomu tento efekt nie je ocenený jednoduchou skutočnosťou, že je blízko zvierat alebo rastlín, ale skôr vyžaduje schopnosť cítiť sa integrovane ako ďalšia súčasť prostredia. Dnes je známe, že deti, ktoré vyrastajú na miestach, ktoré stimulujú toto spojenie, rozvíjajú pocit bratské spojenie so zvyškom živých bytostí, ktoré obývajú Zem, zlepšuje schopnosť pociťovať empatiu voči iní.

Prechádzky nezastavaným územím sú pre väčšinu ľudí príjemné. Ak to urobíme využitím slnečného žiarenia, zlepšíme centrálnu produkciu (šišinka mozgová). melatonín počas noci hormón súvisiaci s pozitívnymi emóciami a pokojnejším spánkom (keďže pomáha regulovať cirkadiánne rytmy).

9. Spite pravidelne

Spánok je jednou z fyziologických funkcií, ktoré sú najrýchlejšie ohrozené u tých, ktorí trpia psychickými problémami. Nespavosť je spoločným prvkom tak depresívnych, ako aj úzkostných symptómov, takže môžu byť prítomné v oboch prípadoch. Vieme teda, že nedostatočný spánok zvyšuje riziko vzniku problémov duševného zdravia Tie tiež poškodzujú kvalitu spánku a vytvárajú cyklus, ktorý môže byť náročný Choď von.

Dostatočný spánok je dôležitý, a preto si musíme osvojiť súbor zdravých návykov: tri hodiny pred spaním sa vyhýbajte fyzickej námahe, vyhľadávajte tmavé a tiché prostredie, zdriemnite si (maximálne 45 minút), jedzte šetrne, noste pohodlné oblečenie, odmietajte piť alkohol alebo kávu doma. posledné hodiny dňa, nájdite si pohodlnú teplotu, nastavte si pravidelné časy, kedy idete spať alebo vstávate, a spálňu používajte len na spánok a mať sex.

• Mohlo by vás zaujímať: "10 základných zásad správnej spánkovej hygieny"

10. Naučte sa rozhodovať a byť asertívni

Jedným z dôvodov, prečo ľudia vo svojom živote často pociťujú nepohodlie, sú ťažkosti pri rozhodovaní alebo používanie proaktívnych stratégií, keď čelia neriešiteľným problémom. Identifikujte problém, definujte ho operatívne, vybrať možné alternatívy, zhodnotiť kvalitu možností, ktoré máme k dispozícii, a podľa toho konať; Predstavujú základný proces na úspešné riešenie náročných situácií. Na to existujú špecifické programy, ako napríklad tréning rozhodovania Nezu a D'Zurilla.

Na druhej strane naučiť sa asertívne komunikovať je tiež zvyk, pred ktorým nás môže ochrániť rozvíjať emocionálne problémy, najmä tie, ktoré vznikajú v dôsledku konfliktu medziľudské. Prostredníctvom asertivity vyjadrujeme to, čo potrebujeme, a zároveň chránime práva iných bez toho, aby sme sa zapájali do príliš nepriateľského alebo pasívneho správania. Asertivita je teda hľadanie rovnováhy vo vzťahoch, ktoré máme s inými ľuďmi.

Bibliografické odkazy:

• Layard, R. (2005). Šťastie: Lekcie z novej vedy. Zahraničné veci, 86(6), 26 - 27.
• Shang, E. (2019). Kľúče k šťastiu: Asociácie medzi osobnými hodnotami týkajúcimi sa základných oblastí života a šťastím v Južnej Kórei. PLoS One, 14(1), e0209821.