Poraziť nespavosť: 9 jednoduchých stratégií pre pokojný spánok

Nespavosť je vážny problém, ktorý postihuje milióny ľudí. Môžeme to definovať ako neschopnosť zaspať alebo zostať spať, aj keď na to existuje príležitosť. Napríklad, ste v posteli a snažíte sa zaspať, s danými podmienkami na vstup do spánku, ale stále nemôžete zaspať. Toto je veľmi odlišný scenár ako nedostatok spánku, ktorý je výsledkom toho, že si nedáte dostatok príležitostí na spánok. Táto neschopnosť zaspať sa odborne považuje za nespavosť, keď sa vyskytla aspoň pol hodiny, aspoň trikrát týždenne, aspoň tri mesiace.

Stratégie, ako poraziť nespavosť

Účelom tohto článku je predstaviť širokú škálu stratégií boja proti nespavosti, počnúc od myšlienka, že čím širšia je rozmanitosť reakcií na útok na problém, tým je pravdepodobnejšie, že sa dá vyriešiť. vyriešiť.

1. Ovládajte svetlo, ktoré vstupuje do vašich očí

Toto je jedno z najdôležitejších opatrení, ktoré v určitých prípadoch môže na vyriešenie problému samo o sebe stačiť. Prvým krokom k dobrému spánku je zorganizovať si tzv cirkadiánny rytmus

, čo je biologický cyklus, ktorý trvá približne 24 hodín a ktorý ovplyvňuje rôzne fyziologické procesy a správanie v živých organizmoch vrátane človeka. Tento vnútorný rytmus funguje ako biologické hodiny (na úrovni mozgu je to suprachiazmatické jadro), ktoré reguluje činnosť a funkciu nášho tela počas celého dňa a noci.

Tieto „biologické hodiny“ sú citlivé na množstvo svetla, typ svetla a čas v rámci 24-hodinového cyklu, počas ktorého je toto svetlo prijímané. Preto je veľmi dôležité kontrolovať svoje vystavovanie sa svetlu, mať dobre nastavené biologické hodiny, aby ste sa v noci cítili ospalí a počas dňa bdelí. Všeobecné pravidlo a zvyk, ktorý by ste mali odteraz zaviesť, je vidieť prirodzené svetlo aspoň 3 minútyskoro ráno (ideálne počas prvej hodiny po východe slnka, pretože „žlté“ svetlo je ideálne na stimuláciu špecializovaných svetelných senzorov, ktoré sú v sietnici). Ideálne je urobiť to isté s večerným svetlom. Stráviť pár minút vonku v skorých ranných hodinách dňa a tiež pri západe slnka, Jasne naznačí vašim „biologickým hodinám“, aký je začiatok a koniec dňa, čo dá cyklus do poriadku. cirkadiánne.

V dôsledku vyššie uvedeného, po 22:00 by ste nemali vidieť jasné svetlo., do 4:00, pretože tento nočný svetelný signál popletie vaše biologické hodiny, takže vám „verí“, že je deň, Inhibuje produkciu melatonínu v epifýze a môže zhoršiť nespavosť alebo zlepšiť kvalitu spánku. nižšie. V noci používajte tlmené, teplé svetlá a ak potrebujete sledovať obrazovky, urobte tak s minimálnym jasom alebo so slnečnými okuliarmi.

• Súvisiaci článok: „10 základných zásad dobrej spánkovej hygieny“

2. Nastavte si pravidelný čas

Dokonca aj cez víkendy vám pravidelné vstávanie a spánok môže pomôcť upevniť váš cirkadiánny rytmus.

3. Vyhnite sa kofeínu po 12:00

Polčas rozpadu kofeínu je približne 7 hodín. To znamená, že polovica kofeínu, ktorý vypijete, stále cirkuluje vaším systémom aj po 7 hodinách. Ak pijete šálku čiernej kávy, s 200 mg. kofeínu o 17:00 budete mať okolo 100 mg. kofeínu vo vašom tele o 12 v noci. To zhoršuje nespavosť a aj keď sa vám podarí zaspať, kofeín, ktorý je stále vo vašom tele, spôsobí, že váš spánok bude menej hlboký, a teda menej regeneračný.

4. Pozor pri zdriemnutí

Zdriemnutie je skvelé a môže mať mnoho výhod, pokiaľ netrpíte nespavosťou. Ideálne je byť celkom ospalý, keď idete spať, a zdriemnuť si, najmä ak sú veľmi dlhé alebo veľmi neskoro popoludní, môže spôsobiť, že budete menej ospalí, keď je čas spať. Ak si musíte zdriemnuť, dbajte na to, aby to nepresiahlo 30 minút a aby nebolo neskoro.

5. Znižuje úzkostné myšlienky

Starosti, veci, ktoré máte nevybavené, alebo osobné problémy každého druhu môžu spôsobiť, že vaša myseľ bude pretekať v čase, keď by mal byť pokoj. Veľmi efektívnym spôsobom, ako to dosiahnuť, je písanie. Píšte pred spaním o všetkých veciach, ktoré vás znepokojujú, o problémoch, ktoré máte nevybavené, o úlohách na ďalší deň, o udalostiach, ktoré vás počas dňa emocionálne ovplyvnili atď. Myšlienka je vyprázdnite svoju myseľ od myšlienok, ktoré vám bránia nechať sa odísť, uvoľnite kontakt so svetom a vstúpte do spánku.

• Mohlo by vás zaujímať: "Čo je úzkosť: ako ju rozpoznať a čo robiť"

6. Fyzická aktivita

Je známe, že pravidelná fyzická aktivita môže zlepšiť celkovú kvalitu spánku tým, že uvoľňuje endorfíny, reguluje cirkadiánny rytmus a podporuje pocit prirodzenej únavy na konci dňa. Je dôležité, aby sa fyzická aktivita nerobila príliš neskoro, aby nenarúšala cirkadiánny rytmus.

7. Nikdy nezostávajte v posteli príliš dlho

V priebehu času sa u osoby s nespavosťou môže vyvinúť zvýšená úzkosť a stres spojený so samotným aktom ísť spať a „pokúšať sa“ spať. Stres a úzkosť sú stavy aktivácie sympatického nervového systému, súvisiace s bdelosťou, čo je presný opak spánku.

Týmto spôsobom vám predstava chcenia spať spôsobuje stres, a preto nemôžete spať a Keďže nemôžete spať, tým viac pociťujete stres, a teda v začarovanom kruhu, ktorý je dôležité prelomiť. K tomu je potrebné oddeliť emocionálny stav úzkosti od aktu v posteli. Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je vstať z postele, ak nemôžete zaspať viac ako pol hodiny (približne), a zmeniť priestor napr. ticho seďte na gauči, nerobte nič stimulujúce, len počkajte, kým budete pekne ospalí, a v tom momente môžete ísť opäť spať. posteľ.

8. Dýchanie 4-7-8

Táto dýchacia technika je účinný spôsob, ako spomaliť myseľ a uvoľniť telo. Pozostáva z nádychu na 4 impulzy, zadržania vzduchu vo vnútri na 7 impulzov a následného výdychu na 8 impulzov.. Cyklus môžete opakovať toľkokrát, koľkokrát chcete, a okamžite si všimnete relaxačný účinok.

9. Joga Nidra

Je to tiež veľmi účinná technika na uvoľnenie tela a mysle. Je to riadená prax. Jeden, ktorý odporúčam, je v tomto videu:

Dúfam, že tento balík opatrení považujete za užitočný, ak trpíte nespavosťou, či už na zlepšenie odpočinku alebo prevenciu nespavosti niekedy v budúcnosti.