Poruchy spánku v súvislosti s koronavírusovou krízou: čo robiť?

Globálna pandémia, ktorá vznikla v dôsledku rozšírenia koronavírusu, spôsobuje v mnohých domácnostiach objavenie sa psychických problémov, na ktoré veľká časť populácie nevie ako reagovať. Poruchy spánku sú súčasťou týchto bežných foriem nepohodlia počas pandémie ktoré sa, našťastie, dajú zvládnuť, ak sa prijme séria opatrení.

Preto v tomto článku uvidíme, aké sú charakteristiky problémov, pokiaľ ide o dobrý spánok počas krízy. COVID-19 a čo s tým môžeme urobiť, aby sme sa vrátili k vedeniu fyzicky a duševne zdravého života, v ktorom nebude chýbať kvalita ani kvantita odpočinok.

• Súvisiaci článok: "7 hlavných porúch spánku"

Ako pandémia koronavírusu ovplyvňuje kvalitu spánku?

Toto je súhrn bežných problémov, ktoré sa objavujú v kontexte, ako je globálna pandémia a týždne väznenia doma kvôli koronavírusu.

1. Náhla zmena návykov

Jednoduchý akt náhleho osvojenia si nových návykov životného štýlu môže úplne vyviesť z plánu náš spánok.. Napríklad otcovia a matky, ktorí sa musia celý deň starať o svoje deti, môžu premeškať chvíle voľného času pre seba a v niektorých prípadoch si ho môžu dovoliť až po 11-tej večer; čas, keď normálne chodili spať.

2. Úzkosť

Koronavírusová kríza je pre mnohých ľudí bombou úzkosti, a to pre jej dôsledky z hľadiska zdravotného rizika, ako aj z hľadiska na jeho vplyv na hospodárstvo, pričom sa nezabúda na skutočnosť, že vedie k pozastaveniu série základných slobôd, aby sa zabránilo vlne infekcií.

A nesmieme zabúdať, že úzkosť je v konečnom dôsledku nadmerná aktivácia nervového systému, ktorá sa stáva veľmi citlivou na akýkoľvek podnet v okolí, ktorý môže byť spojený s ohrozením a riziká, ako aj väčšiu predispozíciu sústrediť pozornosť na opakujúce sa myšlienky a obsedantný To všetko sťažuje zaspávanie a kvalitný odpočinok.

• Mohlo by vás zaujímať: "Čo je úzkosť: ako ju rozpoznať a čo robiť"

3. Abnormálne vystavenie svetlu

Vystavovať sa slnečnému žiareniu je dôležitejšie, ako sa zdá. Nielenže nám pomáha spracovať vitamín D, ale umožňuje aj našim „biologickým hodinám“ prispôsobiť sa fáze dňa, v ktorej sme vďaka uvoľňovaniu látky, ktorú naše telo vylučuje a ktorá závisí od svetla, ktoré k nám dorazí: melatonín.

To je dôvod, prečo je v niektorých prípadoch problém, že musíme zostať doma oveľa dlhšie ako normálne: to znamená, v niektorých domácnostiach budeme mať menšiu pomoc od Slnka, pokiaľ ide o reguláciu nášho stavu aktivácie. Pretože veľa ľudí sa bude vystavovať oveľa viac umelému svetlu ako slnečnému svetlu, a to môže byť prítomné bez ohľadu na dennú dobu, telo Prídete o referencie, na ktoré sa môžete spoľahnúť, aby ste vedeli, kedy by ste mali začať míňať energiu a je pravdepodobnejšie, že o 12 v noci budete stále veľmi unavení. aktivovaný.

4. Poruchy spánku v dôsledku užívania návykových látok

Boli to veľmi ťažké týždne pre tých, ktorí už mali v sebe predispozíciu na konzumáciu návykových látok, vzhľadom na to, že sa spája viacero faktorov spojených so zneužívaním látok ako alkohol či alkohol. kanabis: relatívna sociálna izolácia, sedavé návyky, zmena návykov životného štýlu a vystavenie zdrojom stresu (správy o pandémii a jej dôsledkoch na zdravie a ekonomiku).

Navyše, ako sme videli, mnoho ľudí prichádza o prácu a tieto typy zraniteľných situácií otvárajú pre niektorých dvere ľudia vyvíjajú veľmi škodlivé stratégie zvládania, ako je konzumácia alkoholických nápojov, keď čelia psychickému nepohodliu. cítiť. Vstup týchto chemických látok do nervového systému je schopný výrazne zmeniť spánkový režim, a tiež spôsobuje, že ľudia horšie spia, čo ešte viac zhoršuje fyzický a duševný stav tých, ktorí nimi trpia problémy.

Tipy, ako dobre spať počas krízy COVID-19

Toto je niekoľko základných tipov na boj proti poruchám spánku spôsobeným pandémiou koronavírusu.

1. Robte mierne cvičenie

Je dôležité, aby ste aj keď nemohli vyjsť z domu, cvičili v rozsahu, v akom vám to fyzická kapacita dovoľuje. Aby ste to urobili, nemusíte ani opustiť miestnosť: môžete robiť aerobik, burpees, stacionárny bicykel atď. Dôležité je, že toto cvičenie nespočíva v vykonaní niekoľkých pohybov s použitím veľkej sily, ale skôr čo viac zodpovedá aeróbnemu cvičeniu.

2. Využite prirodzené svetlo

Ako sme videli, prirodzené svetlo je veľmi dôležité, aby sa naše telo prispôsobilo fáze dňa, v ktorej sa nachádzame. teda zostaňte blízko okien a najslnečnejších terás a snažte sa príliš nevystavovať jasnému umelému svetlu, keď sa blíži čas spánku.

3. Má veľmi špecifický rozvrh

Nestojí za to mať na pamäti, že v takom čase musíte robiť takúto činnosť: vytvorte si jasný rozvrh so všetkými potrebnými detailmi a zaveste ho na viditeľné miesto. Pomôže vám to odolať nutkaniu odložiť svoje povinnosti a bude ľahšie organizovať váš každodenný život.

4. Jedzte dobre a vyhýbajte sa návykovým látkam

Ak je váš zdravotný stav zlý, kvalita spánku sa zhorší., a zároveň ľahšie upadnete do neusporiadaných oddychových vzorcov, čím sa viac vystavíte únave a pocitu spánku vo chvíľach, kedy by tam nemal byť.

Preto sa uistite, že prijímate všetky vitamíny a makroživiny, ktoré potrebujete, a vyhýbajte sa látkam s potenciálom návykové, pretože na konci dňa je ich hlavnou charakteristikou to, že interagujú s vaším mozgom, vďaka čomu funguje určitým spôsobom. anomálny

5. Vyhľadajte odbornú pomoc

Nesmieme zabúdať, že psychológovia pokračujú v práci aj počas týždňov väznenia, keďže mnohí z nás ponúkajú online asistenčné služby prostredníctvom videohovoru. V niektorých prípadoch to tak bude nevyhnutný krok k obnoveniu dobrej kvality spánku a k zvládnutiu zvyšku psychických problémov a problémov spolužitia ktoré môžu nastať v čase koronavírusovej krízy.

Ak máte záujem o moju pomoc alebo o čítanie o službách, ktoré ponúkam, prejdite na táto strana, kde nájdete informácie o mne a moje kontaktné údaje.

Bibliografické odkazy:

• Rosa, M. TO. a kol. (2003). Zdravý spánok starších dospelých predpovedá úmrtnosť zo všetkých príčin po 4 až 19 rokoch sledovania. Psychosomatická medicína, 65: s. 63 - 73.
• Reyes, B.M.; Velázquez-Panigua, M. a Prieto-Gómez, B. (2009). Melatonín a neuropatológie. Rev. Fac. Med. UNAM, 52(3). Centrum pre genomické vedy. Lekárska fakulta UNAM.
• Subirana, S. R. a Adell, M. À. M. (2014). Liečba nočného nepokoja a nespavosti u starších ľudí. FMC-Continuing Medical Training in Primary Care, 21(2): pp. 104 - 112.