Metóda 4-7-8 na zaspanie za menej ako minútu
Nie je nič horšie, ako prenocovať v posteli, snažiť sa zaspať a priať si, aby ste si oddýchli, pretože na ďalší deň vás čaká náročná práca. Neschopnosť spať v noci ovplyvní váš výkon počas celého nasledujúceho dňa a je škodlivá nielen pre vaše fyzické zdravie, ale aj pre vašu emočnú pohodu.
Existuje mnoho tipov na ukončenie nespavosti, ktoré som počul po celý život, rady, ktoré neviem, či to bude fungovať aj pre ostatných, ale pre mňa nemajú žiaden úžitok. Pohár horúcej vody pred spaním, lipový čaj, počítanie oviec... vôbec nič.
Zdá sa však, že riešením je naučiť sa dýchať. Dnes si povieme o metóde 4-7-8, ako zaspať za menej ako minútu.
Čo je metóda 4-7-8
Metóda 4-7-8 je jednou z najsilnejších a najefektívnejších relaxačných techník, ktoré je možné praktizovať kdekoľvek a kedykoľvek, keď sa človek cíti vystresovaný alebo znepokojený. Táto technika je súčasťou dychovej praxe jogy (pránájáma) a popularizovala ju Andrew Weil (riaditeľ Arizonského centra pre integrovanú medicínu na University of London) Arizona). Psychologických výhod jogy je v skutočnosti veľa, môžete si ich skontrolovať v našom článku: „
6 psychologických výhod jogy”Táto metóda jeho aplikácia je jednoduchá a jednoduchá, všimnúť si jeho účinky, trvá len málo času, na jeho vykonanie nie je potrebné žiadne vybavenie a je možné ho praktizovať kdekoľvek, nie sám v posteli na boj proti nespavosti, tiež na relaxáciu, napríklad keď sa človek zúčastní dôležitého pracovného pohovoru alebo skúšky rozhodujúci.
Podľa doktora Weila ľuďom dýchacia technika 4-7-8 pomáha zaspíte už za 60 sekúnd tým, že pôsobíte ako prirodzené upokojenie nervového systému, čo znížiť stres a napätie v tele.
Ako urobiť dych 4-7-8
Vedieť touto metódou rýchlo zaspať, postupujte podľa týchto pokynov:
Dostaňte sa do pohodlnej polohy: Ak chcete bojovať proti nespavosti, môžete to urobiť z vlastnej postele. Ak si chcete oddýchnuť, môžete meditovať pomocou postoja, keď sa rozhodnete dýchať. Ak neviete, ako meditovať, pozývame vás, aby ste si prečítali náš článok: "Ako sa naučiť meditovať v 7 jednoduchých krokoch”.
Pritlačte špičku jazyka tesne nad predné zuby v oblasti tkaniva ústnej dutiny. Udržujte ho tam počas dýchacích cyklov.
Dýchajte zhlboka nosom po dobu 4 sekúnd.
Ovládaním bránice musíte zadržať dych na 7 sekúnd.
Pomaly vydýchnite ústami 8 sekúnd. Pri výdychu si predstavte, že vzduch vychádza z hrotu jazyka, ktorý zostáva stlačený do oblasti tkaniva za prednými zubami.
Kroky opakujte toľkokrát, koľkokrát je potrebné. Spravidla nie je potrebné vykonať viac ako 10 cyklov za sebou. Ak sa vám točí hlava, je normálne, keď začnete praktizovať tieto typy techník. Toto sa stratí, keď sa oboznámite s metódou.
Ako vám pomáha rýchlo zaspať
Táto technika vám umožňuje zaviesť do tela viac kyslíka, ktorý uvoľňuje parasympatický nervový systém a spomaľuje váš srdcový rytmus, čím podporuje pokojný stav. Týmto spôsobom vyváži nervový systém, ktorý sa môže v období stresu nadmerne stimulovať.
V čase zaspávania môže nespavosť spätne sprostredkovať úzkosť a stresovú záťaž, pretože keď vidíte, že nemôžete spať, dýchate rýchlejšie a nemôžete sa uvoľniť. Táto technika je bezpochyby účinná tak, že existuje spojenie medzi telom, dychom a mysľou, a pomáha vám viac sa sústrediť, ďalej od tých každodenných myšlienok, ktoré nám bránia v spánku.
Rovnako tak hlboké dýchanie a zadržanie dychu zvyšuje intraabdominálny tlak, čím stimuluje blúdivý nerv, ktorá vysiela do mozgu signály pre telo, aby znížilo jeho bdelosť a „boj alebo útek“ charakteristické pre stresové situácie.
Viac informácií o tom, ako táto technika funguje, sa dozviete v audiovizuálnom obsahu uvedenom nižšie:
Niekoľko rád pre lepší spánok
Táto technika môže byť užitočná na relaxáciu v určitom okamihu, a teda na to nájdu ťa v lepšom stave, aby si mohol zaspať. Nespavosť je však spôsobená sériou zlých návykov, ktoré poškodzujú naše fyzické a psychické zdravie.
Ak sa dostanete do situácie, že máte problémy so spánkom a spíte už niekoľko týždňov, možno budete musieť navštíviť odborníka, ktorý vám pomôže zvládnuť problémy, ktoré vám spôsobujú nespavosť. Teraz, aby ste lepšie spali, môžete vyskúšať sériu návykov, ktoré vám budú užitočné. Sú to tieto:
1. Starajte sa o svoje stravovacie návyky
To, ako jeme a čo jeme, môže mať vplyv na náš spánok. Vyvážená strava, nejedenie veľkých večerí pred spaním alebo udržiavanie viac či menej stabilného rozvrhu jedál podporuje dobrý spánok.
2. Starajte sa o svoje prostredie
Podmienky prostredia ovplyvňujú kvalitu spánku. Byť v miestnosti, kde sa cítite dobre, s vypnutou televíziou, alebo spanie na pohodlnom matraci s vhodným vankúšom urobiť zmenu.
3. Nepreháňajte to so spánkom
Driemanie môže byť prospešné napríklad pre lepší výkon a vyššiu produktivitu. Avšak neprechádzajte s spánkom cez palubu, ideálna je polhodina.
4. Robte fyzické cvičenia
Cvičenie fyzického cvičenia je zdravé a navyše znižuje stres a pomáha vám zaspať pretože po cvičení budete unavenejší.
- Týmto a ďalším tipom sa môžete venovať v našom článku: „Boj proti nespavosti: 10 riešení, ako lepšie spať “
