Negatívne automatické myšlienky: 6 kľúčov na ich správu
To, čo rozumieme pod „mysľou“, sa zdá byť sled myšlienok, obrazov a vnímaní, ktorý sa zriedka zastaví. Niekedy vedome kontrolujeme svoj mentálny obsah, ale väčšinou fungujú automaticky, čo nám uľahčuje život.
Špeciálnym prípadom sú negatívne automatické myšlienky. Sú to udalosti, ktoré nám spôsobujú nepríjemné emócie a narúšajú dosiahnutie našich cieľov; niekedy sa týmto typom myšlienok pripisuje aj príčinná a udržiavacia rola pri psychologických poruchách, ako je depresia.
- Súvisiaci článok: „12 typov posadnutosti (príznaky a vlastnosti)"
Čo sú automatické myšlienky?
Automatické myšlienky sú spontánne vznikajúce obrázky a verbalizácie počas každodenného života. Tieto typy myšlienok sa objavujú neustále a sú zvyčajne adaptívne, pretože nemôžeme ovládať našu myseľ stále, ale niektoré typy automatických myšlienok uprednostňujú vzhľad poruchy.
Hlavným problémom týchto myšlienok je, že ich máme tendenciu brať ako pravdivé, aj keď nemáme dôkazy, ktoré by ich potvrdzovali. Ako sa javia prirodzene, automatické myšlienky
zapadajú do nášho pocitu identityaj keď sú negatívne, a môže byť ťažké sa od nich dištancovať.Psychiater Aaron T. Beck, známy vývojom najvplyvnejšieho teoretického a terapeutického modelu v rámci kognitívnej terapie, uviedol, že negatívne automatické myšlienky sú okamžitá príčina príznakov depresie, pretože spôsobujú nepríjemné emócie a narúšajú správanie.
Neskôr sa tento koncept začal aplikovať aj na ďalšie poruchy, najmä na poruchy spojené s úzkosť, ako je obsedantno-kompulzívna porucha, sociálna fóbia a generalizovaná úzkostná porucha.
Charakteristiky negatívnych automatických myšlienok
Negatívne automatické myšlienky zdieľajú množstvo črty, ktoré ich odlišujú od iných duševných obsahov. Charakteristiky, ktoré popíšeme nižšie, sa týkajú najmä analýz uskutočňovaných okolo depresie.
1. Nedobrovoľnosť
Ako naznačuje názov, automatické myšlienky nezávisia skôr od vedomej mysle, ale skôr objaví sa bez toho, aby sme to chceli. Sú automatickým dôsledkom situácií, s ktorými sa dennodenne stretávame, a nie je možné ich ovládať skôr, ako sa objavia, aj keď ich môžeme vyriešiť, až keď nastanú.
2. Pesimizmus
Negatívne automatické myšlienky často obsahujú najmä pesimistické správy s odkazom na seba a naše schopnosti alebo osobná hodnota. Napríklad myšlienky podobné „Aj keď som študoval, neuspejem, pretože som hlúpy“, sú bežné u mnohých ľudí.
- Mohlo by vás zaujímať: „Sebakoncepcia: čo to je a ako sa formuje?"
3. Kontraproduktivita
Pesimizmus nesie sebanaplňujúce sa proroctvá: pretože negatívne automatické myšlienky nás nútia pochybovať o sebe, ak ich považujeme za platné zasahovať do dosahovania našich cieľov. Vo vyššie uvedenom príklade môže osoba vyhovieť, ak študuje, ale negatívne myslenie jej to sťažuje.
4. Hodnovernosť
Skutočnosť, že negatívne automatické myšlienky majú zvyčajne prijateľný charakter uľahčuje nám identifikáciu s nimi. Dbanie na tieto myšlienky tiež vedie k tomu, že sa stávajú realistickejšími; Ak veríme, že sme sociálne neschopní, je pravdepodobnejšie, že nás úzkosť dovedie k chybám v sociálnej interakcii.
5. Skreslenie
Aj keď sú dôveryhodné, negatívne automatické myšlienky sú odvodené od skreslených interpretácií reality. Sú založené na čiastočných pravdách, ale ignorujú fakty, ktoré im odporujú a že sú rovnako pravdivé. Táto vlastnosť súvisí s kognitívnymi skresleniami, ktoré opísal aj Beck.
Ako zvládnuť automatické myšlienky?
Ďalej popíšeme účinný postup, ako sa naučiť identifikovať a zvládnuť negatívne automatické myšlienky. Tieto kroky sú založené na troch technikách vyvinutých spoločnosťou Beck: Automatické sledovanie myšlienok, Technika štyroch otázok a Testovanie reality.
1. Zapíšte si situáciu, emócie a myšlienky
Najskôr je ťažké odhaliť a prepracovať negatívne automatické myšlienky, preto začnite jednoduchou technikou. Pri pocite nepríjemnej emócie, ako je smútok alebo nervozita, použije sa to ako signál na zaznamenanie toho, aké myšlienky alebo obrázky vznikajú. Je vhodné si tiež uvedomiť, v akej situácii nastávajú.
2. Identifikujte opakujúce sa myšlienky
Tieto typy myšlienok bývajú dosť výstredné, takže je veľmi časté, že každý človek opakuje určité správy. Pri zaznamenávaní automatických myšlienok je dôležité venovať pozornosť ktoré sa objavujú so zvláštnou frekvenciou; mohli by sme napríklad zistiť tendenciu ku katastrofe alebo perfekcionizmu.
3. Posúďte mieru realizmu
Keď sme sa naučili ľahko identifikovať negatívne myšlienky, bude načase postup skomplikovať. Veľmi užitočnou stratégiou je chladne premýšľať o dôveryhodnosti, ktorú týmto myšlienkam dávame a vyhodnotiť to od 0 do 100. Cieľom je pochopiť, že hoci majú časť pravdy, máme tendenciu ju z emócii preceňovať.
4. Pózovanie alternatívnych myšlienok
Pomocou myšlienkového registra môžeme navrhnúť racionálne správy, ktoré nahradia automatické; Toto je obzvlášť dôležité v prípade opakujúcich sa myšlienok. Musieť zabezpečiť, aby tieto alternatívy boli realistické a nie pesimistický.
Ak si teda často myslíme, že „hovorím iba hlúposti“, alternatívnou správou môže byť „Niekedy hovorím o veciach, ktoré ostatných príliš nezaujímajú“. Môžeme tiež hodnotiť od 0 do 100 stupňov našej dôvery v tieto racionálne myšlienky.
5. Nahraďte negatívne myšlienky
Keď normalizujeme predchádzajúce kroky ako denné stratégie, bude pre nás jednoduchšie nahradiť negatívne automatické myšlienky racionálnymi alternatívami; s praxou to dokážeme okamžite detekciou negatívnych myšlienok. To nám pomôže znížiť negatívne emócie, ktoré z nich vychádzajú.
6. Robte testy reality
Beck vystavil testy reality ako experimenty, ktoré testujú hypotézy najrelevantnejších automatických myšlienok. Typ testu bude závisieť od myšlienky a zmien, ktoré utrpíme. V takom prípade môže byť tiež užitočné vyhodnotiť očakávania od 0 do 100 pred vykonaním testu a potom znova vyhodnotiť úspešnosť.
Napríklad v prípade sociálnej fóbie sa objaví myšlienka „Nie som schopný hovoriť cudzinci bez toho, aby ste boli príliš nervózni “plánovaním krátkych interakcií s ľuďmi, ktorých nepoznáme (str. a. opýtajte sa ich, koľko je hodín) a postupne zvyšujte úroveň výzvy.
