Ako ovládať svoje nervy? 10 užitočných stratégií

Sucho v ústach, pot, zimnica, koktanie, váhanie, pohyby čriev... všetky tieto javy pozná väčšina ľudí, keď sa ocitnú v situácii, ktorá im spôsobuje vysoké emočné napätie.

A je to tak, že takmer každý z nás mal skúšku, na ktorej sme hrali niečo dôležité, verejnú výstavu, schôdzku s niekým, o koho máme záujem, alebo lekársku prehliadku. Keď je to pre nás dôležité a máme obavy z konečného výsledku, naše nervy nás robia nepríjemnými a napätými a môžu na nás dokonca hrať triky, ako napríklad naprázdno.

Ako ovládať svoje nervy? V tomto článku nájdete sériu odporúčaní, ktoré umožňujú buď znížiť hladinu nervozity, alebo to tak veľmi neovplyvňuje náš výkon.

• Súvisiaci článok: „Nervy a stres: na čo slúži úzkosť?"

Nervozita: nepríjemný, ale užitočný jav

Nervozita a stres sú javy a reakcie, ktoré sú zvyčajne nepríjemné a nepríjemné. Je logické sa pýtať, ako sa dá využiť niečo, čo je pre nás tak averzné a čo môže zvrhnúť patologické reakcie.

Pravda je nervozita je reakcia na podnety, ktoré predpokladáme, že sa stanú v budúcnosti 

a predpokladá to veľmi adaptívnu výhodu, ktorá umožňuje naše prežitie. The autonómna nervová sústava, konkrétne sympatický systém. Spôsobuje, že sa telo aktivuje a pripravuje sa na reakciu na situáciu, ktorá predstavuje emočnú aktiváciu. Vďaka tomu môžeme byť napríklad pripravení a pozorní pri skúške, pri ktorej hráme, aby sme obstáli v kurze.

Problém nastáva, keď je uvedená nervozita nadmerná, neprináša alebo nebráni alebo neobmedzuje správne kroky (ako je napríklad výpadok signálu). Pri týchto príležitostiach to môže byť maladaptívne. To je dôvod, prečo keď sa stretneme s vysokou úrovňou napätia strVedieť odpojiť a ovládať nervy môže byť užitočné. Pozrime sa, ako sa to dá urobiť.

Ovládnite svoje nervy: niektoré stratégie

Ďalej uvádzame niekoľko spôsobov a aspektov, ktoré je potrebné vziať do úvahy pri liečbe alebo riadení nervov. Musí však byť jasné: tieto rôzne odporúčania môžu slúžiť na zníženie nervozity alebo jej účinkov, ale nevyhladzujú ju už v zárodku.

1. Relaxačné techniky

Relaxačné techniky sú jedným z prvých a najznámejších odporúčaní na boj a kontrolu nervozity. The techniky zamerané na kontrolu dýchania a svalového napätia a napätia, ako známe Jacobsonova progresívna svalová relaxácia. Niektoré typy techník tiež netrvajú dlhšie ako pár minút a je možné ich vykonať kdekoľvek.

2. Všímavosť alebo meditácia

Všímavosť alebo meditácia nám pomáhajú spojiť sa so súčasnosťou, relativizovať veci a sústrediť sa na to, čo je dôležité. Úroveň napätia sa dá výrazne znížiť a môžeme prejaviť vyššiu úroveň sebakontroly. Meditácia s vyvolaním relaxačných obrazov je tiež zvyčajne veľmi užitočný.

• Súvisiaci článok: „5 Cvičení všímavosti zameraných na zlepšenie vašej emočnej pohody"

3. Technika samoučenia

„Nemôžem to urobiť“ alebo „Idem do prázdna“ sú myšlienky, ktoré majú niektorí ľudia, keď sú nervózni. To je úplne škodlivé, pretože naše očakávania týkajúce sa nášho vlastného výkonu sa môžu toľko zmeniť naše konečné správanie v smere, ktorý sme si mysleli (pamätajte na efekt Galatea a sebanaplňujúce sa proroctvo).

Skôr držanie pozitívnych myšlienok a viera v naše vlastné možnosti môže podporiť naše konečné vystúpenie. Okrem toho, dávanie vlastných pokynov o tom, čo budeme robiť ďalej, nám pomáha nezabudnúť na kľúčové aspekty.

4. Vyskúšajte a pripravte situáciu

Mnohokrát sme nesmierne nervózni z toho, že nevieme, ako budeme v danej situácii konať. Aj keď to zjavne nebude to isté, dobrý spôsob, ako spoznať a vylepšiť vykonanie, je nacvičte si, čo ideme robiť alebo hovoriť. Napríklad pred zrkadlom alebo ešte lepšie, s inými ľuďmi odlišnými od tých, ktorí sa chystajú zúčastniť na obávanej situácii.

Aj keď je to nadbytočné, skúšanie nám umožňuje precvičiť si výkony, ktoré ideme vykonávať, získať víziu nášho silné stránky a veci, ktoré by sme mali vylepšiť pred vykonaním akcie a získaním informácií od možných pozorovatelia. Navyše si zvykneme na situáciu, takže časť prekvapenia alebo novinky nás až tak neovplyvní v okamihu pravdy.

Zvyčajne sa odporúča, aby sa tieto skúšky alebo skúšky vykonali niekoľko hodín pred podnetom, ktorý spôsobuje nervozitu. Pre niektorých ľudí je to však často prospešné a dokonca aj chvíle maximálnej produktivity pri príprave.

5. Buďte pripravení, ale nechajte priestor na improvizáciu

Nacvičenie je nevyhnutné, musíme si však uvedomiť, že nesmieme predstierať, že máme všetko pripravené a naplánované, naspamäť, akoby sme recitovali niečo napísané na papieri. Okrem toho, že to druhé by bolo vo väčšine prípadov nútené a neprirodzené, je potrebné, aby sme vedeli, čo budeme robiť a mať prehľad o situácii vo všeobecnosti, ale musíme byť pripravení, aby situácia mohla mať nepredvídané prvky.

6. Decatastrofizuje

Môžeme sa dostať do najhoršej možnej situácie, na ktorú si myslíme, a potom si položiť otázku čo by sa skutočne stalo, keby sa stalo to, čoho sa bojíme. Ide o relativizáciu dôležitosti toho, čoho sa obávame. Zlyháme na skúške, schôdzka je hrozná alebo zostaneme slepí. Smejú sa nám, inak premeškáme príležitosť. Y?

Môžem sa ukázať budúci rok, dohodnúť si ďalší schôdzku s ním alebo s dotyčnou osobou alebo vykonávať inú prácu. To nás nezabije. Cieľom tohto typu akcie je dať veciam taký význam, aký majú, a to už nič menej.

7. Vystavte sa situácii a vyhýbajte sa vyhýbaniu sa

Chybou, ktorú mnoho ľudí robí nielen s normálnou nervozitou, ale aj s patologickou úzkosťou, je vyhýbanie sa obávanej situácii. Toto iba posilňuje strach z toho, čo má prísť a zhoršuje to naše schopnosti vyrovnať sa. Nejde o vyvolanie strachu z potešenia, ale o to, naučiť sa zvládať adaptívne.

8. Pite nápoje, ktoré vám umožnia relaxovať a vyhnúť sa tým vzrušujúcim

Káva, energetické nápoje alebo iné vzrušujúce látky zvýšia hladinu vzrušenia, čo povedie k ešte väčšej nervozite. Preto sa im musíme vyhnúť najmä v okamihoch pred situáciou, ktorá nám spôsobuje nervozitu. Môže to byť naopak prospešné pite relaxačné nápoje ako lipa alebo harmanček. V niektorých extrémnych prípadoch sa môže skonzumovať aj určitý druh sedatíva, iba na lekársku pomoc.

9. Športovať

Cvičenie aktivuje naše telo, ale môže nám tiež umožniť vyprázdniť myseľ a upokojiť nás. Vznikajú endorfíny a ďalšie látky, ktoré pomáhajú znižovať vnútorné napätie. Je užitočné robiť cviky, ktoré nás nechajú uvoľnene, ale nie je potrebné, aby sa cvičili, kým nebudeme vyčerpaní. Beh alebo plávanie sú zvyčajne niektoré z typických príkladov užitočných cvičení.

• Súvisiaci článok: „Endorfíny (neurotransmitery): funkcie a vlastnosti"

10. Kontakt s prírodou

Cítiť vietor a vánok, dotyk trávy alebo piesku, zimný chlad alebo slnečné svetlo môžu byť veľmi príjemné. Okrem toho sa ukázalo, že kontakt s prírodou môže byť relaxačný a výrazne znížiť našu hladinu stresu. Toto odporúčanie môže ísť ruka v ruke s cvičením.

Bibliografické odkazy:

• Barlow, DH. (2000). „Odhaľovanie záhad úzkosti a jej porúch z pohľadu teórie emócií“. Americký psychológ.
• Lorenzo Fernandez a kol. (2013). Príručka základnej a klinickej farmakológie. Panameričan.
• Nuss, P- (2015). „Úzkostné poruchy a neurotransmisia GABA: porucha modulácie“. Neuropsychiatr Dis Treat.