10 najlepších trikov, ako lepšie spať

Spánok je jedným z kľúčov k dobrému psychickému a fyzickému zdraviu.. Keď hovoríme o dobrom spánku, nemáme na mysli iba dostatok času na odpočinok, ale aj pokojný a kvalitný spánok.

Preto je potrebné dodržiavať osvedčené postupy, ktoré vám umožnia lepšie zaspať.

Tipy a triky pre lepší spánok

Nie je nič horšie ako bdieť a nasledujúci deň trpieť následkami, pretože nedostatok spánku poškodzuje našu pohodu a ovplyvňuje náš výkon.

Preto sme sa v nasledujúcich riadkoch rozhodli zostaviť kompiláciu s niekoľkými tipmi a trikmi, ktoré vám pomôžu lepšie zaspať a vychutnať si kvalitný spánok.

1. Metóda 4-7-8

Určite ste už mnohokrát počuli niektoré techniky spánku, ako napríklad počítanie oviec; zdá sa však, že nie sú veľmi účinné. V súčasnosti sa hovorí o veľmi výkonnej technike, ktorá sa nazýva „metóda 4-7-8“ popularizoval Dr. Andrew Weil, riaditeľ arizonského centra pre integrovanú medicínu na univerzite z Arizony. Podľa jej tvorcu táto technika pomáha ľuďom zaspať len za 60 sekúnd, pretože upokojuje a uvoľňuje nervový systém, čo znižuje stres a napätie v tele.

• Ak sa chcete o tejto technike dozvedieť viac, môžete si prečítať náš článok: „Metóda 4-7-8 na zaspanie za menej ako minútu”

2. Cvičenie jogy

Táto metóda 4-7-8 má pôvod v joge, konkrétne v dýchaní (pránájáma). Výhody jogy sme už spomenuli v niektorých článkoch, napríklad „„6 psychologických výhod jogy”. Medzi výhody praktizovania tejto starodávnej metódy patrí výhoda lepšieho spánku.

K tomu dochádza, pretože jóga pomáha pri uvoľňovaní serotonín, neurotransmiter, ktorý súvisí so šťastím a je tiež predchodcom melatonínu, hormónu, ktorý reguluje spánkové cykly. Podľa výskumov Duke University vám jóga umožňuje kontrolovať stres a telesnú teplotu, čo podporuje spánok.

3. Majte rutinu

Naše denné návyky ovplyvňujú hodiny tela, a teda aj spánok. Dobrou alternatívou na nápravu je mať uspávací rituál. Napríklad urobiť si horúci kúpeľ každý deň v rovnakom čase pred spaním, cvičiť relaxačné techniky, príp vypiť relaxačný nálev predtým, ako pôjdeš spať.

4. Precvičujte fyzické cvičenia

Ak má sedavý život negatívny vplyv na zaspávanie, aktívny život a cvičenie sa prejavujú opačne. Športová prax pomáha uvoľňovať neurotransmitery, ako sú endorfíny, ktoré sú spojené s potešením, ale aj serotonín, ktorý, ako som uviedol v predchádzajúcich riadkoch, uprednostňuje syntézu melatonín, ktorý reguluje cyklus spánok-bdenie.

5. S spánkom to nepreháňajte

Zdriemnutie, ak nie je príliš dlhé, vám môže pomôcť pri vykonávaní práce a pri sústredení sa počas popoludnia. Ale zneužívanie tejto veľmi španielskej tradície môže spôsobiť, že nebudete v noci ospalý. Aby bol spánok prospešný, mal by byť krátky, asi 20 až 30 minút. Ak máte problémy so spánkom, radšej sa vyhýbajte spánkom, pretože vám môžu v noci pomôcť viac odpočinku.

6. Ak nemôžete zaspať, vstaňte

Nie je nič horšie, ako keď spíte v posteli a sledujete plynutie hodín. Ak teda nemôžete spať, radšej vstaňte a niečo urobte. Možno si pol hodiny prečítajte, urobte krátku meditáciu alebo si dajte pohár teplého mlieka. Pobyt v posteli vašu úzkosť iba zvýši. Samozrejme, ak vstanete, vyhnite sa hornému osvetleniu.

7. Choď do postele a vstaň skoro

Mať rutinu je bezpochyby pozitívne, že dokážeme bez problémov zaspať, ale ísť do postele a vstávať skoro je nevyhnutné, ak nechceme mať problémy so spánkom. To pomáha telu zorientovať sa a podporuje cyklus spánku a bdenia, ktorý zlepšuje kvalitu života človeka a predchádza bdelosti neskoro v noci.

8. Vyhýbajte sa alkoholu

Alkohol je v dnešnej dobe veľmi konzumovanou látkou, a hoci sa to môže javiť ako dobrá alternatíva spánku, nie je to tak. Možno môže podporovať rýchly spánok vďaka svojmu neurodepresívnemu účinku; narúša to však neskoršie fázy spánku a môže to spôsobiť, že sa budíš celú noc. To vám môže zabrániť v dostatočnom spánku a môže to mať vplyv na množstvo a kvalitu spánku.

9. Neužívajte stimulanty po poludní

Ak alkohol nepodporuje dobrú kvalitu spánku, užívajte stimulanty ako káva ((samozrejme)). Pitie kávy je v našej spoločnosti veľmi bežné, ale obsahuje kofeín, ktorý stimuluje mozog a nepriaznivo ovplyvňuje spánok. Ranné pitie kávy môže byť dokonca dobré, ak chcete lepšie plniť každodenné úlohy, ale po poludní to môže mať vplyv na množstvo a kvalitu spánku. Ak ste milovníkom tohto opilca, môžete si zvoliť pitie bez kofeínu.

10. Starajte sa o životné prostredie

Prostredie môže ovplyvňovať naše správanie, aj keď ide o zaspávanie. Podmienky prostredia sú kľúčové, pretože môžu, ale nemusia podporovať spánok. Stratégie ako slabé svetlo, nízka hlučnosť a príjemná teplota vám môžu pomôcť lepšie zaspaťRovnako ako sa dôrazne odporúča mať televízor vypnutý a spať s pohodlným vankúšom.