12 výhod dobrého spánku

Spánok, okrem toho, že je pre väčšinu veľkým potešením, je základnou fyziologickou potrebou.

Spánok má pozitívny vplyv na naše zdravie, pretože spôsobuje, že telo iniciuje sériu biochemických procesov, ktoré spôsobujú, že keď sa prebudíme, vykonáme fyzicky aj psychicky.

Na druhej strane nesprávna hygiena spánku je synonymom kognitívnych problémov a chorôb. Preto sa tu uvidíme hlavné výhody dobrého spánku, okrem pochopenia toho, prečo je to v našom živote priorita.

• Súvisiaci článok: „10 základných zásad správnej hygieny spánku"

Dôležitosť využívania hodín spánku

Mnoho ľudí sa snaží urobiť vo svojom živote veľké zmeny, vstúpiť do posilňovne, cvičiť jogu a zdravo sa stravovať, ale zabúdať, že správna hygiena spánku je takmer rovnaká alebo dôležitejšia ako všetky ostatné oni. Spánok sa stal veľmi zvláštnym.

Podľa zdravotníckych inštitúcií, ako je Centrum pre kontrolu chorôb, neschopnosť dobre spať sa stala skutočnou epidémiou verejného zdravia. Takmer polovica populácie nemá dostatok spánku, menej ako 7 hodín (40%).

To nie je prekvapením. Práca, rodina, starosti všetkého druhu a farieb robia čas plynutím času, a keď sme dokončili všetky úlohy, vidíme, že sme dobehli veľmi neskoro. Chceme ísť spať, ale namiesto toho, aby sme to robili v zdravom čase, ako by to malo byť o 22:00 alebo 23:00, robíme to o 1:00. Čo je viac, Nasledujúci deň musíme vstávať skoro, takže nemáme zaručený spánok 6 až 8 hodín odporúčaných odborníkov.

Neskorý spánok a predovšetkým málo spanie má vážne následky na naše zdravie, najmä čo sa týka kognitívnych a fyzických schopností.. Nemôžeme sa sústrediť a ovplyvňovať náš akademický a pracovný výkon, okrem toho, že sa staneme zraniteľnejšími voči chorobám a psychickým poruchám. To všetko prispieva k vytvoreniu začarovaného kruhu: ** čím menej spíme, tým menej sme zdraví a tým menej sme zdraví, tým menej spíme **.

Práve pri tom všetkom by malo byť uprednostňovanie dobrej hygieny spánku, pretože to zlepší naše zdravie a náš duševný stav. Ďalej uvidíme hlavné výhody dobrého spánku.

Stručne zhrnuté výhody dobrého spánku

Existuje veľa zdravotných výhod, fyzických aj psychických, ktoré má spánok okrem toho, že nám pomáha v akademickom, profesionálnom a sociálnom výkone.

1. Zlepšuje fyzickú výdrž

V súvislosti s predchádzajúcim bodom nás pokojný spánok núti v noci regenerovať. To znamená lepšiu aeróbnu vytrvalosť pri prebudení, čo je nevyhnutné pre každého, kto športuje.

To videla Stanfordská univerzita, ktorej štúdie to potvrdili športovci, ktorí spali desať hodín v súťažných obdobiach, ako sú maratóny, olympijské hry alebo iné športové podujatia, si zlepšili čas aj fyzickú vytrvalosť.

2. Budujte svalovú hmotu

Každý dobrý športovec vie, že by mal dobre spať nielen preto, že zlepšuje samotnú fyzickú vytrvalosť, ale tiež pomáha vytvárať toľko požadovanú svalovú hmotu.

Naše telo využíva väčšinu noci na liečenie škôd, ktoré sa spôsobili na bunkách a tkanivách. Vďaka tomu sa svalové vlákna testované pri cvičeniach, ako je zdvíhanie závažia alebo „telesná pumpa“, zotavujú a tvrdnú.

Nesprávny spánok neumožňuje vývoj svalov a nedostatok spánku je v skutočnosti spojený so svalovou atrofiou.

3. Chráňte pamäť

Spánok lieči neurálne spojenia. Počas REM spánku („rýchle pohyby očí“), obnovuje sa hipokampus, o ktorom sa vie, že je v podstate akýmsi úložiskom pamäti. Vďaka tomu sa z krátkodobého aj dlhodobého hľadiska zlepšuje naša kapacita pamäte. Umožňuje správne vyrovnanie pamätí.

Na druhej strane sa ukázalo, že nedostatok spánku spôsobuje, že naša pracovná pamäť vyzerá krátkodobo výrazne narušený, aj keď dostatok odpočinku tieto účinky spôsobuje sú obrátené.

• Mohlo by vás zaujímať: „Druhy pamäte: ako ľudský mozog ukladá spomienky?"

4. Zlepšuje akademické výsledky

Vo vzťahu k predchádzajúcej výhode bolo vidieť, že dobrý spánok súvisí s tým, že má lepšie známky. Deti vo veku od 10 do 16 rokov, ktoré trpia dýchacími problémami, ako je chrápanie alebo spánkové apnoe, trpia s väčšou pravdepodobnosťou poruchami učenia.

To sa však nestáva iba u dospievajúcich. Dospelí z univerzity, ktorí spia zle, majú horšie študijné výsledky, čo úzko súvisí s nočnou nedostatočnou funkciou hipokampu.

Ak chcete správne pracovať na univerzitných skúškach, najlepšie je zabezpečiť si spánok, ktorý potrebujete, a usporiadať sa tak, aby ste sa vyhli nočnému štúdiu.

5. Zlepšuje pozornosť

Jedným z veľkých odporúčaní zo vzdelávacieho sektoru je zabezpečiť, aby deti spali toľko, koľko by mali.

Podľa článku v časopise Pediatrics deti vo veku od 7 do 8 rokov, ktoré spia menej ako 8 hodín je viac pravdepodobné, že sa prejavia problémy s pozornosťou, okrem toho, že sú rozptýlené a impulzívny. Nedostatok spánku u detí sa spája s vyššou pravdepodobnosťou diagnostikovania ADHD (porucha pozornosti s hyperaktivitou).

6. Robí nás atraktívnejšími

Podľa štúdie v časopise British Medical ľudia, ktorí sa dobre vyspia, pôsobia atraktívnejšie a vyzerajú zdravšie.

Naopak, zlé spanie spôsobí výskyt nežiaducich tmavých kruhov, vďaka čomu vyzeráme zle a staro.

7. Robí vás zdravším

Imunitný systém potrebuje spánok, aby sa mohol regenerovať, čo mu umožňuje brániť sa pred patogénnym pôsobením toxínov a mikroorganizmov. Stručne povedané, robí vás zdravším.

Vyšetrovanie, ktoré uskutočnila Carnegie Mellon University (USA), to v skutočnosti dospelo k záveru ľudia, ktorí spia menej ako šesť hodín denne, majú trikrát vyššiu pravdepodobnosť prechladnutiav porovnaní s tými, ktorí spia medzi šiestimi a ôsmimi hodinami.

• Mohlo by vás zaujímať: „5 fáz spánku: od pomalých vĺn po REM"

8. Vyvarujte sa tuku

Nedostatok spánku spôsobuje, že adipocyty, tukové bunky, uvoľňujú menej leptínu, hormónu potláčajúceho chuť do jedla.

Čím menej budete spať, ako sa to stáva ľuďom, ktorí trpia nespavosťou, navyše majú nižšie uvoľňovanie leptínu, žalúdok uvoľňuje náprotivok: ghrelín, hormón vyvolávajúci chuť k jedlu.

Obidve akcie spôsobujú, že málo spánku súvisí s konzumáciou väčšieho množstva potravy a následne s väčším rizikom priberania. V skutočnosti bol nedostatok spánku spojený s obezitou.

9. Chráni pred cukrovkou

Cukrovka typu 2 je zdravotný stav, ktorý má vážne a stále väčšie následky na zdravie šance na mŕtvicu, amputácie, slepotu a poškodenie orgánov.

Nedostatkom spánku telo začne strácať schopnosť kontrolovať hladinu glukózy v krvi, prispievajúci k cukrovke. V skutočnosti sa ukázalo, že spánok menej ako päť hodín zvyšuje túto možnosť 2,5-krát viac ako v porovnaní s tými, ktorí spia odporúčaným spôsobom.

10. Chráňte srdce

Podľa European Heart Journal majú ľudia, ktorí málo spia alebo vôbec nespia, takmer trikrát vyššie riziko srdcových problémov, ako je zlyhanie srdca.

Nespavosť ovplyvňuje kardiovaskulárne zdravie tým, že zvyšuje hladinu stresových hormónov v krvi (adrenalín a kortizol), zvyšujúce zase krvný tlak a srdcovú frekvenciu. Okrem toho súvisí zlý spánok s vyššou hladinou cholesterolu, čo predstavuje veľké riziko pre kardiovaskulárne zdravie.

11. Chráňte pokožku

Dlhší spánok prispieva k zdravšej pokožke. Bolo vidieť, že nesprávna hygiena spánku okrem toho, že prispieva k zhoršeniu duševných porúch, ako sú depresie alebo úzkosti, negatívne ovplyvňuje pokožku.

Je to obzvlášť vážne vzhľadom na to, že tieto dva psychologické stavy majú vplyv aj na hygienu spánku, aj na zdravie pokožky., čím sa vytvára začarovaný kruh, ktorý sa stále zhoršuje.

Nedostatok spánku spôsobuje, že pokožka je oveľa citlivejšia na ultrafialové lúče, čo vás vystavuje riziku vzniku melanómov. Ak vezmeme do úvahy, že opaľovanie sa považuje za liečbu depresie v kombinácii s psychoterapiou, môže to stav ešte zhoršiť, ak sa na ňu nedostanete kvôli nezdravej pokožke.

12. Znížiť stres

Nie je žiadnym tajomstvom, že menej spánku nám spôsobuje zlú náladu. Nedostatok spánku spôsobuje, že sa cítime podráždenejšie, čo nás vedie k hádkam s partnerom, rodinou alebo priateľmi pre veci, ktoré sú v podstate maličkosti.

To má hormonálne vysvetlenie. Keď spíte, telo produkuje melanín a serotonín, hormóny, ktoré pôsobia proti účinkom stresových hormónov, adrenalínu a kortizolu, a tým znižujú stres.

Ak nemáte dostatok spánku, zvyšuje sa produkcia úzkostných hormónov, čo spôsobí, že sa nasledujúci deň ocitneme v takej zlej nálade.

Bibliografické odkazy:

• Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T. a Mignot, E. (2004). Krátke trvanie spánku je spojené so zníženým obsahom leptínu, zvýšeným obsahom grelínu a zvýšeným indexom telesnej hmotnosti. PLoS liek, 1 (3), e62. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062
• Fan, M., Sun, D, Zhou, T., Heianza, Y., Lv, J., Li. L., Qi, L. (2020). Spánkové vzorce, genetická náchylnosť a výskyt kardiovaskulárnych chorôb: prospektívna štúdia 385 292 účastníkov britskej biobanky. European Heart Journal, 41 (11), 1182–1189.
• Paavonen, E. J, Räikkönen, K., Lahti, J., Komsi, N., Heinonen, K., Pesonen, A-K., Järvenpää, A-L., Strandberg, L., Kajantie, E., Porkka-Heiskanen, T. (2009). Krátke trvanie spánku a behaviorálne príznaky poruchy pozornosti / hyperaktivity u zdravých detí vo veku 7 až 8 rokov. Pediatrics 123 (5) e857-e864; DOI: 10.1542 / peds.2008-2164
• Axelsson, J., Sundelin, T., Ingre, M., Van-Someren, E. Olsson, A. (2010). Krása spánku: experimentálna štúdia o vnímanom zdraví a príťažlivosti ľudí s nedostatkom spánku. BMJ, 341.
• Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. (2011). Účinky predĺženia spánku na atletický výkon vysokoškolských basketbalistov. Spánok, 34 (7), 943–950. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132