Nemôžem dobre spať: možné príčiny a čo robiť

Problémy so spánkom patria medzi najčastejšie poruchy zdravia v západných krajinách. Okrem toho sú jeho škodlivé účinky rovnako rozmanité ako závažné, pokiaľ nie sú riešené čo najskôr.

Napríklad u väčšiny ľudí je naša schopnosť sústrediť sa a to, že trávime pár dní spaním menej ako šesť hodín naraz pokles uvažovania najmä počas celého dňa (aj keď sa našťastie vrátia do normálu, keď majú znova kvalitný spánok), a ak sa situácia predĺži a bude sa udržiavať v strednodobom horizonte, pravdepodobnosť vzniku psychologických a psychiatrických chorôb sa zvýši určitým spôsobom významné.

Teda neschopnosť dobre spať je oveľa viac ako zdroj subjektívneho nepohodlia a nepohodlia: Prejavuje sa to aj na horšom zdraví a nižšej schopnosti prispôsobiť sa výzvam, ktoré život predstavuje. V tomto zmysle je pochopenie týchto problémov veľmi dôležité, aby ste sa vedeli dobre s nimi vyrovnať.

• Súvisiaci článok: „5 fáz spánku: od pomalých vĺn po REM“

Bežné príčiny neschopnosti dobre spať

Toto sú niektoré z najčastejších príčin problémov so spánkom; v drvivej väčšine prípadov sa vyskytuje niekoľko z nich súčasne.

• Zlý časový manažment pri plnení povinností
• Zlá pracovná doba alebo príliš premenlivá
• Genetické predispozície k rozvoju úzkostných problémov
• Zdravotné problémy súbežne s ťažkosťami so spánkom
• Zlé zvládanie dotieravých myšlienok a psychologické prežúvanie
• Návyky, ktoré vedú k udržaniu vysokého stavu vzrušenia až tesne pred spánkom
• Rutiny, ktoré vedú k dlhému odkladu vypnutia svetla a pokusu o spánok
• Spálňa je ťažké miesto na zaspanie
• Vedľajšie účinky liekov

Čo robiť s týmto problémom?

Každý prípad nespavosti musí byť vyšetrený individuálnePreto najefektívnejším riešením (a jediným možným riešením v prípadoch, keď je dlhodobo narušená kvalita života), je účasť na terapii. V kancelárii psychológa je možné získať nástroje na emočné riadenie a adopciu návyky potrebné na prekonanie problémov so spánkom, vychádzajúce zo zvláštností osoba.

Aj vzhľadom na to existuje niekoľko pokynov, ktoré treba dodržiavať, ktoré vám môžu pomôcť opäť sa dobre vyspať v priebehu niekoľkých dní. Ďalej ich uvidíme ako všeobecné tipy na podporu hlbokého a kvalitného spánku.

1. Uistite sa, že ak nemáte problémy so spánkom, nie je to kvôli nepohodliu

TOMedzi hlavné prekážky dobrého spánku patrí niečo také jednoduché ako zima alebo teplo v posteli.. Preto stojí za to skontrolovať spálňu, ktorú zvyčajne používate, a hľadať možné zdroje nepohodlia: zvyčajne z matraca odstránite všetky predmety na spánok? Vystavujete sa hluku, ktorý vychádza z inej miestnosti alebo z vašej vlastnej?

Niekedy nevidíme problém jednoducho preto, lebo sme si už tak zvykli, že si ani nevšimneme, že existuje.

• Mohlo by vás zaujímať: „Sedem hlavných porúch spánku“

2. Doprajte si posledné hodiny bdenia voľný čas

Ak zo strednodobého hľadiska venujete posledné hodiny svojho dňa starostlivosti o svoje pracovné alebo domáce povinnosti, vytvoríte si predispozíciu na ďalšie premýšľanie o svojich povinnostiach, keď idete spať, alebo ešte horšie, riskujete hromadenie práce a mali by ste to nechať na ďalší deň. V ideálnom prípade sa môžete odpojiť počas chvíľ, než sa pokúsite zaspať, takže že sa môžete vyhnúť psychologickému prežúvaniu, keď zhasnete svetlo a ste sami so svojim myšlienky.

3. Cvičte, ale robte to ráno alebo napoludnie

Mali by ste sa za každú cenu vyhnúť športovaniu alebo cvičeniu niekoľko hodín pred spaním; inak zmeníte svoje biologické hodiny, takže to začalo fungovať, akoby tieto relácie zamerané na svalovú námahu boli dennou dobou, kedy musíte byť aktívnejší.

Dobre použité cvičenie však nie je iba prekážkou dobrého spánku, ale pomôže vám. Najlepšie, čo môžete urobiť, je začleniť ho do svojich týždenných rutín s reláciou od 60 do 35 minút aeróbne cvičenie každé dva alebo tri dni, vždy s prihliadnutím na vašu fyzickú kondíciu (a možné zranenia, ktoré môžete mať). To sa neobmedzuje iba na beh, môžete tiež použiť rotoped, eliptický trenažér, ísť si zaplávať atď.

Dôležité je, aby ste využili veľké svalové skupiny tela (minimálne nohy) a aby ste sa zamerali viac na odpor ako na výbušnú silu. To znamená, že je dôležitejšie vykonávať dlhé sedenia ako niekoľko pohybov, pri ktorých urobíte veľa sily.

Ukázalo sa, že aeróbne cvičenie je účinné v boji proti úzkosti, jednak v dôsledku zmien vo výrobe hormónov vo vašom tele, ako aj v dôsledku jeho schopnosti vytvárať nás „Odpojte sa“ od toho, čo nás znepokojuje, poskytnutím krátkodobých stimulov zameraných na daný okamih Prítomný. Inými slovami, umožňuje nám to resetovať našu myseľ.

4. Jedzte dobre, najmä v prvej polovici dňa

Ak má vaše telo všetky makroživiny, vitamíny a minerály, ktoré potrebuje, je menej pravdepodobné, že vám bude chýbať energia na dosiahnutie vašich cieľov a na rozvoj stresu alebo úzkosti. Ano, naozaj, opatrne jedzte ťažké jedlá krátko pred spánkom; Ak vám trávenie robí problémy, bude pre vás tiež ťažké zaspať a možno sa budete viac budiť počas noci.

5. Ak ste sa príliš dlho pokúšali zaspať, vstaňte na pár minút z postele

Ak vidíte, že ťažko zaspávate, určite oplatí sa vám vstať z postele a stráviť asi 15 alebo 20 minút „odpočinkom“ vykonávanie činností, ktoré si nevyžadujú príliš veľa psychologického alebo fyzického úsilia: napríklad čítanie ľahkého románu, precvičovanie Mindfulness atď. Samozrejme, vyvarujte sa pozeraniu na obrazovku alebo na akýkoľvek iný zdroj svetla. Lugo, choď späť do postele.

Ak hľadáte psychologickú pomoc, kontaktujte ma

V prípade, že hľadáte psychoterapeutickú pomoc pri liečbe úzkosti, Spojte sa so mnou; Som psychológ s dlhoročnými skúsenosťami v oblasti riešenia problémov s úzkosťou a spánkom. V súčasnosti organizujem stretnutia osobne (v Almeríi) a online.

Bibliografické odkazy:

• Americká psychiatrická asociácia -APA- (2014). DSM-5. Diagnostický a štatistický manuál duševných porúch. Madrid: Panamericana.
• Del Río, I.Y. (2006). Stres a spánok. Mexican Journal of Neuroscience, 7 (1): 15 - 20.
• Svetová zdravotnícka organizácia. ICD 10. (1992). Desiata revízia medzinárodnej klasifikácie chorôb. Poruchy psychiky a správania: Klinické popisy a diagnostické pokyny. Madrid: Meditor.
• Reyes, B. M.; Velázquez-Panigua, M. a Prieto-Gómez, B. (2009). Melatonín a neuropatológie. Vestník Lekárskej fakulty UNAM, 52 (3). Centrum genomických vied. Lekárska fakulta UNAM.
• Valdés, M., De Flores, T. (1985). Psychobiológia stresu. Barcelona: Martínez Roca.