10 výhod jogy pre športovcov (podľa vedy)

The joga Je to tisícročná fyzická a duševná prax, ktorá sa rozšírila do celého sveta vďaka svojim výhodám a pretože zaručuje rovnováhu medzi telom a mysľou. Niekoľko desaťročí si získal popularitu na Západe a rozmohla sa aj „jogínia“ posledných rokoch, pretože reaguje na rôzne problémy našej doby vrátane sedavého spôsobu života alebo stres.

Pre mnohých to nie je len forma fyzického cvičenia, ale je to aj životný štýl, ktorý umožňuje nájsť vnútorný pokoj a to sa zaviaže k dodržiavaniu zdravých návykov a stravovania adekvátne. Jóga láka, a preto ju cvičí čoraz viac ľudí. Je to preto, lebo sa mu darí integrovať dýchanie s pohybom tak, aby myseľ a telo prestali byť dvoma autonómnymi entitami a stali sa jedným. Jóga vám umožňuje znova sa spojiť so sebou, čo je dnes ťažké.

Každý sa môže naučiť a trénovať túto disciplínu, ktorá je vhodná aj pre mnohých športovcov, pretože poskytuje väčšie zlepšenie fyzickej kondície kontrola dýchania a relaxácie, zvýšenie pružnosti, ako aj ideálny duševný prístup, ktorý podporuje stav prúdenia a zvyšuje športový výkon. Športovci, ktorí to praktizujú, získavajú vedomosti o spojení medzi mysľou a telom, zlepšujú duševnú jasnosť a koncentráciu a sú viac pripravení na výzvy, ktorým čelia. tvár.

Jóga na západe: na ceste k modernej joge

Etymologicky „jóga“ znamená spojenie a cieľom tejto disciplíny je spojenie individuálnej duše s univerzálnym duchom. Vznikla v Indii pred tisíckami rokov (približne 3 000 rokov pred naším letopočtom. C.), ale súčasná joga sa začala až pred niečo vyše storočím, keď ju na Západe zaviedli anglickí vojaci a úradníci, ktorí boli v ázijskej krajine a mnohí učitelia, ktorí prišli na západ, vytvorili tak začiatok rôznych škôl známych v prítomný.

Jóga sa skladá z Ásany (polohy), Pránájáma (dýchanie), Savasana (relaxácia), Dhyana (meditácia), Kriyas (čistenie), Mudry (gestá na smerovanie energie), Kírtan (piesne) a Mantry (frázy). V priebehu histórie sa objavili rôzne druhy jogy, pretože jej prax bola prispôsobená rôznym kultúram. Môžeme nájsť budhistickú, hinduistickú, čínsku, tibetskú jogu atď.; a prostredníctvom objavov jogínov sa objavili rôzne tradičné jogové systémy (Astanga jóga, Hatha jóga, kundaliní jóga, mantra jóga atď.).

Na Západe je „hatha joga“ najpopulárnejšia a aj keď sa kvôli nej zvyčajne vyučuje ako fyzická prax ásany (postoje), jej praktika zahŕňa holistickú skúsenosť, ktorá zohľadňuje aj aspekty ako dýchanie alebo meditácia. Dnes západná kultúra ovplyvnila nové formy modernej jogy, ako napríklad Power Yoga, vznikol v USA v 90. rokoch. Týmto spôsobom náboženská zložka zostala pozadu, aby sa prikladala väčšia váha fyzickému aspektu.

Cvičenie jogy pre športovcov

Jeden rok, jóga sa stala súčasťou telocviční a športových centier v mnohých lokalitách. Jeho výhody spojené so zdravím aj so športovým výkonom sú čoraz pútavejšie športovci, elitní aj tí, ktorí trénujú, aby si zlepšili celkovú pohodu alebo kondíciu fyzický.

Zvládnutie fyzických a psychických problémov, ktoré jóga vyžaduje, môže byť objavom pre mnohých športovcov zvyknutých počas rokov k inej koncepcii tréningu, pretože táto prax je založená na princípe integrácie tela ako a všetko. Tento nový holistický prístup môže odhaliť slabiny a nerovnováhy, ktoré nikdy predtým neboli odhalené, a integruje fyzické a duševné prvky, ktoré sú také dôležité počas súťaže alebo tréningu v šport.

Čoraz viac športovcov objavuje rôzne spôsoby, ako sa dá pomocou jogy zlepšiť psychický a fyzický výkon, a tým pádom aj športový výkon. Od zvýšenia mentálneho zamerania, zlepšenia flexibility a rovnováhy, predchádzania úrazom alebo zdokonaľovania schopností. technické zručnosti, mnoho športovcov už malo úžitok z tejto starodávnej disciplíny, vrátane basketbal Lebron James, tenista Mária Šarapovová alebo futbalista Ryan giggs. Posledný menovaný odišiel do dôchodku ako profesionálny športovec vo veku 40 rokov, ďalej hral 23 sezón v Premier League a hral 963 zápasov s Manchester United. Jóga mohla byť jej veľkým tajomstvom.

Dôvody, prečo by športovec mal cvičiť jogu

Aké dôvody však môžu viesť športovca k tomu, že si chce do tréningového plánu pridať jogu? Aké sú výhody jogy, ktoré prispievajú k zlepšeniu športových výsledkov? Ak vezmeme do úvahy informácie poskytnuté rôznymi vyšetrovaniami v tejto súvislosti, joga zlepšuje športový výkon z nasledujúcich dôvodov.

1. Zvýšená flexibilita

Keď hovoríme o joge, prvé, čo mi napadne, sú jej ásany (polohy). Preto nie je ťažké spojiť jej postup so zlepšením flexibility. Ásany nám pomáhajú zvyšovať schopnosť hýbať svalmi a kĺbmi v celom ich rozsahu.

Existuje veľa štúdií, ktoré preukázali užitočnosť pre zvýšenie flexibility. Napríklad štúdia z University Center Doncaster (UK) ukázala, že týždenné sedenie jogy po dobu 6 týždňov stačilo na to, aby sme zaznamenali zlepšenie tejto základnej kvality stavu fyzický. Sarah Ramsden, inštruktorka jogy pre Manchester United a Manchester City, vysvetľuje: „Buďte flexibilní a majte dobré pohybové vzorce pomáhajú mať väčšiu rýchlosť, výkon, ostrosť pohybu a väčšie Obnova “. To všetko sú aspekty, ktoré zlepšujú výkonnosť športovcov.

2. Znížiť stres

Nie je prekvapením, že s tempom života v dnešnej spoločnosti mnoho ľudí trpí stresom, čo môže následne spôsobiť psychologické zdravotné problémy ako napr. depresia, úzkosť, psychické vyčerpanie alebo nepriateľstvo, ktoré vážne zhoršujú úroveň aktivácie športovcov, príslušné kognitívne procesy a športový výkon.

Okrem toho veľmi ohrozujúce vlastnosti súťaže alebo prostredia športovcov spôsobujú, že stres je v Európe pomerne častou reakciou život športovca, ako uviedol José María Buceta, profesor a riaditeľ magisterského titulu v odbore psychológia športu na Národnej univerzite dištančného vzdelávania (UNED).

Štúdia, ktorú spoločne uskutočnili vedci z Thomas Jefferson Medical College of Philadelphia a od Spoločnosť pre výskum jogy ukázal to každodenné cvičenie jogy znižuje hladinu kortizolu, hormónu uvoľňovaného ako reakcia na stres. Dvadsaťminútové sedenie denne je dostatočné na to, aby ste si všimli výrazné zníženie úrovne stresu, vyplýva z výskumu Ohio State University v Spojených štátoch.

3. Zvýšte silu

Pravidelné dodržiavanie rutiny s rôznymi ásanami zvyšuje svalový tonus a silu. Jógové polohy sa držia dlhší čas, čo spôsobuje izometrické kontrakcie svalov a zvyšuje tak silu.

Štúdia publikovaná v Medzinárodný vestník telesnej výchovyŠport a zdravie to ukázali Ásany posilňujú ruky, plecia, nohy, chrbát, zadok a brucho.

Rovnaká štúdia dospela k záveru, že joga zvyšuje silu nedostatočne využívaných svalov v rôznych športových disciplínach, ako je plávanie, bicyklovanie alebo cvičenie. bežiaci. Tieto prírastky zlepšujú stabilitu tela a zabraňujú zraneniam, pretože joga funguje posilnenie svalových vlákien, ktoré podporujú a obklopujú svaly, ktoré sa v nich najviac využívajú šport. To znamená, že sa vytvára vyváženejšia a optimálne funkčná celková sila.

4. Pomáha pri obnove

Pre optimálny športový výkon je tréning rovnako dôležitý ako zotavenie. Aby sa zabránilo pretrénovaniu a aby sa pokračovalo vo výkonoch na primeranej úrovni, je potrebné, aby športovci pochopili, že obdobia zotavenia po fyzickej aktivite sú nevyhnutné, Jóga je formou aktívneho odpočinku, čo znamená, že organizmus pri svojej praxi využíva biologické mechanizmy a metabolické a bunkové procesy oprava tkaniva a tvorba molekúl, ako sú enzýmy, ktoré umožňujú dobrý výkon úrovni.

Podľa vyšetrovania zverejneného v Medzinárodný vestník multidisciplinárneho výskumu a vývoja, jogové dýchanie pomáha cirkulovať a detoxikovať lymfy, tekutina, ktorá cestuje lymfatickým systémom. To urýchľuje zotavenie po fyzickom cvičení o 15% a eliminuje únavu.

5. Lepšia rovnováha a koordinácia

Jóga sa líši od iných cvičení v tom, že generuje pohyb bez toho, aby spôsobovala napätie alebo nerovnováhu v tele. Preto je jeho cvičenie ideálnym doplnkom rôznych foriem fyzického cvičenia a výhodou v akomkoľvek športe. Štúdia, ktorú vykonali Dawn Boehde a John Porcaridel pre laboratórium ľudského výkonu na univerzite vo Wisconsinskej univerzite - La Crosse (USA) ukázal, že koordinácia a rovnováha sa zlepšujú pomocou jogy pretože rôzne polohy sú kombinované s dýchaním a pohybom ..

Ako to teraz ovplyvňuje športový výkon? Lepšia rovnováha a koordinácia znamená lepšiu kontrolu nad pohybom tela, čo sa prejaví efektívnejšou technikou.

6. Zlepšite spánok

„Cvičenie jogy zvyšuje hladinu serotonínu, takže vám pomáha lepšie spať,“ vysvetľuje doktorka Murali Doraiswam, autor štúdie na Duke University, ktorá obsahovala prehľad viac ako 100 výskumných prác o joga. The serotonín (5-HT) je neurotransmiter, ktorý okrem regulácie nálady alebo chuti do jedla zvyšuje produkciu melatonínu, hormónu, ktorý sa zúčastňuje spánkových cyklov. Pre pokojný odpočinok rovnako platí: serotonín sa podieľa na kontrole stresu a telesnej teploty.

Z tohto dôvodu bola v Barcelonskej univerzite a na univerzite na Baleárskych ostrovoch uverejnená štúdia Journal of Sports Psychology odporúča, aby športovci kontrolovali kvalitu spánku z dôvodu dôležitosti ich spánku regeneračné vlastnosti a ich pozitívny vzťah k atletickému výkonu, tréningu a kondícii konkurencia. Doktorka Cheri Mah zo Stanfordskej univerzity v experimente ukázala, že basketbalisti, ktorí zlepšujú svoje spánkové návyky, zvyšujú streleckú účinnosť o 9%.

7. Zlepšuje náladu

Existujú nálady uľahčujúce výkonnosť a vytváranie pozitívnych postojov a emócií je kľúčovým prvkom správneho športového výkonu každého človeka. Serotonín (5-HT) má nielen pozitívny vplyv na spánok, ale podieľa sa aj na regulácii nálady. Nízke hladiny tohto neurotransmiteru sú v skutočnosti spojené s depresívnym správaním.

Vyšetrovanie, ktoré uskutočnili Cabral, Meyer a Ames, zverejnené v Poruchy CNS sprevádzajúce primárnu starostlivosť, dospel k záveru, že pravidelné cvičenie jogy prináša výrazné zlepšenie u pacientov s depresiou a úzkosťou podobným spôsobom ako fyzické cvičenie. Tiež ďalší výskum, tentokrát publikovaný v The Journal of Complementary Medicine, zistili, že u praktizujúcich jogy pribúda ďalších neurotransmiterov: GABA. Výhody látky GABA sú početné, pretože sa podieľa na zlepšení nálady, schopnosti sústrediť sa, podporuje relaxáciu a pomáha regulovať stres.

Pretože negatívne stavy nálady môžu byť škodlivé pre športový výkon (napríklad sťaženie koncentrácie) je potrebné kontrolovať tieto psychologické premenné, aby sa udržala optimálna úroveň výkonu.

8. Pomáha predchádzať zraneniam

Mnoho športov má rado jazda na bicykli a beh Vyznačujú sa veľmi opakujúcimi sa pohybmi počas dlhého časového obdobia, ktoré spôsobujú rozvoj určitých svalových skupín pri ignorovaní ostatných. Nerovnováha vo svaloch a kĺboch ​​môže viesť k zraneniu.

Ako ukazuje štúdia, ktorú uskutočnila Teodora Dominteanu, profesorka na Katedre telesnej výchovy a športu na Akadémii Ekonomické štúdie v Bukurešti, rovnako ako cyklisti a bežci, tenisti, s ktorými uskutočnil svoje vyšetrovanie, zažívajú obrovské množstvo úderov, ktoré im skracujú a spevňujú svaly. Ak sa tieto svaly neobnovia, nenatiahnu a nenaťahujú, dochádza častejšie k nerovnováhe a zraneniam.

Mnoho jogových pozícií, ako napríklad „Pes smerujúci dole“ (Adho Mukha Svanasana), mobilizuje a rozširuje chrbát, plecia, triceps, glutes, hamstringy, priamy konečník a lýtka, ktoré posilňujú svaly a poskytujú flexibilitu Telo. Tento postoj sa dôrazne odporúča, aby sa zabránilo zraneniu členka, preto sa odporúča najmä bežcom alebo triatlonistom. Okrem toho pomáha predchádzať zraneniam lakťov a zápästí pri športe, ako je tenis.

Výskum publikovaný v publikácii Journal of Strength & Conditioning Research uvádza, že je potrebné dosiahnuť dobrú úroveň flexibility. Týmto spôsobom sa dosiahne rezervný kĺbový a svalový rozsah, v prípade, že je nejaké neočakávané alebo neobvyklé gesto nadradené gestám pracovnej mobility.

9. Zlepšite koncentráciu

Koncentrácia je schopnosť sústrediť pozornosť na predmet alebo na úlohu, ktorá sa vykonáva bez vyrušovania, a je kľúčom k dosiahnutiu športových úspechov. V joge sa sústredením pracuje predovšetkým prostredníctvom Tratak (Opravte vzhľad), Nasagra-drishti (nosová kontemplácia), Brahmadya-drishti (čelná kontemplácia).

Podľa výsledkov štúdie z University of Illinois ** boli subjekty, ktoré sa zúčastnili výskumu a ktoré pri cvičení jogy mali viac pozornosti a rýchlejšie spracovávali informácie ** a s väčšou presnosťou. Tiež sa dozvedeli, udržiavali a aktualizovali informácie za kratší čas.

10. Zlepšuje výdrž

Aj keď je športový výkon multifaktoriálny, je zrejmé, že vytrvalosť hrá v športe dôležitú úlohu. Podľa vedy joga zlepšuje aeróbnu aj anaeróbnu vytrvalosť. Štúdia Aslana a Livanelioglu dospela k záveru, že skupina pacientov, ktorí trénovali štyrikrát denne počas šiestich týždňov, sa zlepšila o 9,8% pri Cooperovom teste, teste, ktorý meria aeróbnu kapacitu.

Zdá sa, že hoci jóga nie je aeróbnym cvičením, jogové dýchanie (pránájáma) zvyšuje kapacitu pľúc o zlepšiť pružnosť hrudného koša a umožniť plným expanziám pľúc, ako je vysvetlené v štúdii publikovanej v Denník jogy. Na druhej strane vyšetrovanie Cowena a Adamsa, ktoré hodnotilo vzťah medzi jogou a anaeróbnou vytrvalosťou, ukázalo, že ashtanga joga Ako hatha joga spôsobiť zlepšenie tohto typu rezistencie.