Kako vaditi čuječnost, v 6 korakih in nasvetih

Čuječnost ali popolna pozornost je zelo uporabno orodje, ki se v zadnjih desetletjih uporablja za različne vrste psiholoških intervencij.

V tem članku bomo videli več ključev in nasvetov o tem, kako izvajati čuječnost, ki izkorišča dejstvo, da je, ko se začne, zelo enostavno vzdrževati napredek in uporabljati čuječnost v številnih situacijah.

• Sorodni članek: "Čuječnost: 8 prednosti čuječnosti"

Kaj je čuječnost?

Temelji in navdihuje meditacija Vipassana, ki se izvaja že tisočletja v regijah Azije, Mindfulness Temelji na obvladovanju pozornosti in fizioloških procesih, ki jo spremljajo..

V bistvu je bil razvit kot način, da se osredotočite na sedanjost in doživite, kaj se dogaja v tistem trenutku od a nevtralen zorni kot in nenagnjen k presojanju, tako da je čustvena vpletenost, zaradi katere smo navezani na skrbi in obsesije, oslabi.

Zaradi logike delovanja čuječnosti je zelo dobro orodje za boj proti stresu in bolečino, npr. čeprav ima tudi druge aplikacije, nekatere zunaj kliničnega področja.

Kako vsakodnevno izvajati čuječnost

Obstaja veliko različnih situacij, v katerih lahko začnemo vaditi čuječnost, saj tega ne počnemo Obstaja le en osnovni način za to, vendar je bilo razvitih več alternativnih različic tega. praksa.

V teh vrsticah bomo na primeru vaje videli, kakšna so osnovna načela vadbe čuječnosti.

1. Poiščite miren prostor

Velik del vadbe čuječnosti, predvsem v prvih fazah, ko tega orodja še nismo dobro obvladali, temelji na znati izbrati okolja, ki olajšajo izvedbo posega.

Zato izberite mesto stran od dražljajev, ki vas lahko zmotijo. Še posebej brez hrupa. Če je tudi v okolju, kjer je veliko vegetacije in narave, vam bo to pomagalo, saj je tako mesto. težko nas bo spomnil na tiste elemente vsakdanjega življenja, ki nas lahko spominjajo na obveznosti, odgovornosti in nasploh, ki nam lahko povzročajo stres.

2. sedite naravnost

Nekateri ljudje vedno vadijo čuječnost sede v lotosovem položaju, na način budističnih menihov, vendar to ni obvezno. V vsakem primeru je priporočljivo sedeti tako, da daje prednost ravnemu hrbtu, saj tako nas ne bodo mučile nepotrebne mišične napetosti.

• Morda vas zanima: "5 vaj čuječnosti za izboljšanje vašega čustvenega počutja

3. Izvajajte nadzorovano dihanje

Dihalne vaje so lahko dobra pomoč pri začetku vadbe čuječnosti, čeprav bo ta korak nepotreben, ko boste imeli več prakse.

Njegova funkcija je dvojna. Po eni strani, globoki, počasni vdihi pomagajo oksigenirati telo in se sprostiti. Po drugi strani pa vam omogoča, da začnete svojo pozornost osredotočati na nekaj konkretnega na trajen način, nekaj, kar bo zelo koristno.

4. Osredotočite se na dogajanje v telesu

Najprej zaprite oči. V tej fazi je vse, kar moramo storiti, usmeriti svojo pozornost na tiste majhne dogodke, ki jih lahko opazimo in se dogajajo v našem telesu, enega za drugim in vsakemu od njih posvetimo približno pol minute.

Na primer, usmerite svojo pozornost na palpitacijo, ki jo čutite v vratu, ali na način, kako se oči premikajo znotraj očesnih jamic, ne da bi bili ti gibi prostovoljni itd. Naredite to s približno šestimi predmeti, ki jih opazite.

Na ta način bomo obvladovali fokus pozornosti, jo usmerjali na preproste dražljaje, ne da bi karkoli drugega prevzelo našo pozornost, ne glede na to, kako pomembno ali nujno se nam je zdelo pred eno uro.

5. razširite fokus

V tej fazi se premaknite z usmerjanja pozornosti s telesnih dražljajev na življenjske izkušnje bolj abstraktne narave. O njih razmišljajte kot o osebi, ki ni vpletena v te zadeve.. Ne obsojajte, ne cenite, samo razmišljajte o tem, da opisujete, sprejemate, da je del realnosti.

Posvetite čas, ki ustreza vsakemu dejstvu ali izkušnji, glede na stopnjo pomena, ki ste mu ga pripisali ob prejšnjih priložnostih, glede na to, koliko vas je začelo obsedati, skrbeti itd. To je temeljni del čuječnosti, saj nam pomaga soočiti se z izkušnjami s širokimi posledicami v našem življenju.

6. Vrnite se k nadzorovanemu dihanju

V tej fazi se na ritualiziran način označi konec vadbe čuječnosti,

Kako izvedeti več o čuječnosti?

Obstaja veliko načinov za razvoj praks, ki temeljijo na pozornosti. Ena najbolj uporabnih za terapevte in psihologe nasploh je na primer Čuječnost se uporablja za uravnavanje čustev.

Za ljudi, ki jih zanimajo tovrstne vaje, je priporočljivo obiskati programe usposabljanja, kot je tisti, ki ga izvaja Inštitut Mensalus v Barceloni: Program usposabljanja za čuječnost: M-PBI. Ta predmet z izkustveno obliko in aplikativno naravo ter temelji na individualnem in skupinskem delu usposablja študente v Psihološka intervencija s čuječnostjo za zmanjšanje ravni anksioznosti in izboljšanje čustvenega upravljanja v najrazličnejših situacijah. konteksti. Vse to, komentiranje in obravnavanje možnih težav, ki se običajno pojavijo v teh primerih, odvisno od situacije: stres zaradi izpitov, težave v odnosih, procesi žalovanja itd.

Za več informacij o tej pobudi za usposabljanje čuječnosti, kliknite tukaj in kontaktirajte Mensalus.