Živila, bogata z melatoninom, vam pomagajo pri spanju

Danes trpi velik del prebivalstva Težave s spanjem, ali slabo spite. Vse bolj naporen in stresen tempo življenja je glavni vzrok za to težavo, čeprav obstajajo tudi številni drugi dejavniki, ki odločilno vplivajo na našo kakovost spanja.

Motnje spanja so povezane s poslabšanjem splošnega zdravja, tudi s slabšim razvojem različnih patologij, kot so presnovni sindromi ali hipertenzija.

V tem članku vam povemo, kaj je melatoninNo, zagotovo ste že slišali, čeprav malo, da vam lahko pomaga izboljšati spanec. Poleg tega bomo videli serijo živila, bogata z melatoninom ki jih lahko vključite v svojo prehrano.

Kaj je melatonin?

Melatonin je hormon, ki nastaja v Pinealna žleza naših možganov in je med drugim odgovoren za uravnavanje ciklov spanja in budnosti. To pomeni, da nam pomaga vzpostaviti tisto dnevno rutino, ki označuje, kdaj moramo biti budni in kdaj spati.

Poleg tega, da zaznamuje naše cirkadiane ritme, znanstveni dokazi kažejo, da melatonin ponoči naraste, da spodbuja počitek, saj vpliva na naslednje funkcije:

• zvišati raven rastni hormon (zaradi svoje antikatabolične funkcije).
• dajejo prednost delovanje ščitnice.
• Zmanjšajte ravni kortizola (t. i. stresni hormon).

Poleg tega melatonin opravlja antioksidativne funkcije v telesu, tako da ohranja pravilne cirkadiane ritme. Našemu telesu ne bo koristil samo zaradi dobrega počitka, ampak tudi zato, ker ga bo zaščitil pred stresom oksidativno.

• Sorodni članek: "Psihologija prehranjevanja: definicija in aplikacije"

Od kod prihaja melatonin?

Melatonin se sintetizira iz fotoproduktov, ki jih absorbiramo od sonca, še posebej, ko smo mu izpostavljeni najprej zjutraj in ob sončnem zahodu. Skozi mrežnico absorbiramo te fotoprodukte, ki spodbujajo nastajanje melatonina v epifizi.

V telesu ima sinteza tega hormona glavni predhodnik triptofan, esencialno aminokislino, ki jo moramo dobiti s hrano. Triptofan z različnimi pretvorbami proizvaja serotonin, ki na koncu postane melatonin.

Zakaj lahko melatonin pomaga zaspati?

Zdaj, ko razumemo, kaj je melatonin in kako ga naše telo proizvaja, je čas, da razumemo, kako nam pomaga zaspati.

Naše telo uravnavajo cirkadiane ure, melatonin pa je ključ do ohranjanja pravilnega delovanja teh ur.

Imejte ustrezno raven tega hormona ponoči, zahvaljujoč dobrim spalnim navadam in higieni ter uživanju ponoči živila, bogata z melatoninom in/ali triptofanom, bodo ponoči povzročila globoko sprostitev telesa, mišic in živcev ter nam pomagala, da se spočijemo boljše.

• Morda vas zanima: "5 faz spanja: od počasnih valov do REM"

Drugi dejavniki, ki pomagajo zaspati

Poleg zaužitja melatonina s hrano, obstaja nekaj dejavniki, ki povečajo proizvodnjo samega melatonina.

• Držite oči dolgo zaprte. Ko težko zaspite, je bistveno, da ne vzamete v roke mobilnega telefona in poskusite zaspati z zaprtimi očmi.
• popolna tema
• Izpostavljanje soncu zjutraj in pozno popoldne, saj sončni žarki različno vplivajo na mrežnico glede na čas dneva.
• Preprečite padec ravni in se izogibajte izpostavljenosti tako imenovanim "modrim lučkam", ki jih je veliko na zaslonih elektronskih naprav. Te luči spremenijo cirkadiane ure, ki smo jih omenili, zaradi česar vaše telo misli, da ni noč.

Top 6 živil, bogatih z melatoninom

Številna živila, bogata z melatoninom, so bogata tudi s triptofanom., zato je njihov sinergijski učinek lahko zanimiv. Nekatera živila, bogata z melatoninom, so:

• pistacije
• orehi
• Gobe
• ovseni kosmiči
• Kravje mleko
• mastne ribe

Pozornost na nasvete, ki vam jih damo v tem članku, postane ključnega pomena, ko vodite zelo stresen način življenja, pa tudi v starosti, saj se endogena proizvodnja melatonina s starostjo zmanjša zaradi propadanja žleze epifize v možganih in mrežnica.

tega ne moremo pozabiti Najpomembnejša stvar za zagotovitev dobrega počitka je vzdrževanje dobre higiene spanja, med drugim po nasvetu, ki smo vam ga povedali prej. Pistacije in orehi za sladico pri večerji ne bodo koristili, če se boste pred spanjem nenehno izpostavljali močni luči in elektronskim napravam.

Če ste v dvomih, na spletni strani INDIJA | Športni nutricionisti Na voljo imate več informacij, kot tudi možnost sklenitve vašega personaliziranega prehranskega načrta, prilagojenega vašim potrebam in ciljem. Sladke sanje!