10 pozornih dihalnih tehnik in vaj (z razlago)

Dihanje je temeljni fiziološki proces našega življenja. Vsak dan dihamo tisočekrat, s čimer oskrbimo celice s kisikom in izločimo odpadke v obliki ogljikovega dioksida.

Toda kljub svoji pomembnosti je ta postopek popolnoma avtomatiziran. Dihamo, ne da bi se tega zavedali, hvala bogu, ker se tega procesa nismo mogli zavedati 24 ur na dan.

Če pa se za nekaj trenutkov zavedamo, kako dihamo, lahko močno izboljšamo svoje čustveno zdravje in, da to dosežemo, tukaj je nekaj pozornih dihalnih tehnik in vaj.

• Povezani članek: "12 meditacijskih vaj (praktični vodnik in koristi)"

10 priporočenih čuječih dihalnih vaj in tehnik

Vsak dan v povprečju dihamo 20.000 krat. Dihanje je samodejni fiziološki proces, ki se začne takoj, ko se rodimo, in se ne ustavi do zadnjega diha našega življenja. Bistvena je za naš obstoj, zato nikoli ne prenehamo dihati. Ta postopek hrani celice telesa s kisikom in povzroči, da ostanke iztisnemo v obliki ogljikovega dioksida.

Nenehno vdihavamo in izdihujemo, fiziološki proces, ki je ključnega pomena za naše življenja in se pri tem ne ustavimo niti za trenutek, v večini primerov se tega ne zavedamo to. Ali ste že prešteli, kolikokrat ste dihali, odkar ste začeli brati ta članek? Zagotovo ne, saj gre za postopek, ki se vzdržuje samodejno. Za to vam ni treba razmišljati.

Dobro dihanje, zavestno, ne samo, da lahko še naprej živimo, hkrati pa ohranjamo svoje fiziološke funkcije. Poleg tega za dobro dihanje in zavestno prizadevanje za njegovo izboljšanje ne bomo samo napolnili celic našega telesa, poskrbeli pa bomo tudi za polnjenje na vseh ravneh našega bitja, tako fizičnega kot tudi duševno. In za svojo srečo lahko za razliko od srčnega utripa z lahkoto spremenimo dihanje, samo do njega moramo priti.

Kljub temu, da gre za samodejni postopek, ga lahko za trenutek spremenimo, spremenimo način dihanja in uživamo koristi za svoje zdravje.. Svoje razpoloženje lahko celo izboljšate tako, da nekaj minut na dan zavestno in pravilno dihate. Dobro dihanje je lahko čarobno in iz tega razloga bomo videli približno 10 zavestnih dihalnih tehnik in vaj.

1. Globoko dihanje

To je ena najpreprostejših dihalnih tehnik, ki je idealna za uporabo kadar koli in kjer koli. Njegova naloga je, da nas pomiri, ko smo pod stresom, čeprav jo lahko uporabimo, ne da bi se morali razburjati. Bistvo je, da služi vzpodbujanju mirnega in sproščenega stanja duha.

Sestavljen je iz odvajanja zraka skozi nos približno 4 sekunde. Hranimo ga v pljučih, medtem ko duševno in zelo mirno štejemo do 4. Po tem času nadaljujemo s sproščanjem zraka še 4 sekunde. Ponovimo tolikokrat, kot je potrebno, čeprav priporočamo 5 ali 6.

2. Poln dih

Pri tej vaji se uporablja trebušno dihanje, kar je globoko.

Najprej iztisnemo ves zrak iz pljuč, zaradi česar so zelo prazna. Nato nadaljujemo z nežnim in globokim vdihom, da čim bolj napolnimo trebuh, ki mu sledijo pljuča in prsni koš. Zrak zadržimo približno 4 sekunde in ga počasi izženemo, pri čemer opazimo, kako se prsni koš najprej izprazni in nato trebuh.

3. Tehnika dihanja Wim Hof

To je tehnika, ki je dosegla nekaj slave v blogih in na straneh, specializiranih za zavestno dihanje. Pripisujejo ga nizozemskemu ekstremnemu športniku Wimu Hofu ali "Icemanu", ki je po vsem svetu znan po svoji sposobnosti prenašanja ledišč.. Pri tej tehniki dihanje kombiniramo z meditacijo.

Prva stvar, ki jo moramo storiti, je preprosto ležanje. V vodoravnem položaju bomo serijo 30 ali 40 globoko vdihnili, zadrževali zrak čim dlje, preden ga bomo spustili. Vdihavamo maksimalno, polnimo pljuča, kolikor lahko in kolikor opazimo. Držimo približno 12 sekund in nato čim počasneje izvržemo.

Ta tehnika zaradi svoje zapletenosti in tveganj ni primerna za nosečnice, ljudi s hipertenzijo ali epilepsijo. To pomeni določeno tveganje, da zbledi, če tako dolgo zadržujete zrak, zato je priporočljivo, da to počnete varno, sede ali ležite.

• Morda vas zanima: "Jacobsonova progresivna sprostitev: uporaba, faze in učinki"

4. Oksigeniranje vseh celic

To je še ena tehnika, ki jo predlaga Wim Hof. Po mnenju njenih zagovornikov vaja te pozorne dihalne vaje služi za čiščenje telesa nakopičenega ogljikovega dioksida in oksigenacijo celotnega živčnega sistema. Vendar s seboj prinaša slabost primer hiperventilacije se lahko zgodi, ker lahko vnesemo veliko kisika, več kot je telo vajeno.

Sedli bomo pokonci in na najbolj udoben način, po možnosti na prazen želodec ali po jutranjem vstajanju. Zrak bomo vdihavali skozi nos in ga v kratkih, a intenzivnih izbruhih iztisnili skozi usta, kot da pihamo balon ali želimo z močnim podreti hišo iz kart puff.

V tej prvi fazi bomo naredili te korake približno 30-krat z zaprtimi očmi. Zelo pomembno je biti previden, saj se lahko zgodi, da zaradi hiperventilacije občutimo rahlo omotico.

Nato preidemo na naslednjo fazo. Sestavljen je najprej iz vdihavanja in polnjenja pljuč, kolikor je le mogoče, vendar brez prisile. Potem bomo zrak spustili in zadržali toliko časa, kolikor bomo le lahko, ne da bi se počutili neprijetno. Kasneje bomo spet vnesli čim več zraka in ob občutku širjenja prsnega koša zadrževali dih približno 10 sekund.

Z vsem tem smo zaključili celoten cikel, ki ga lahko ponovimo še trikrat ali štirikrat, začenši znova s ​​30-kratno serijo, v kateri predstavljamo si, da napihnemo balon in končamo fazo, v kateri zadržujemo zrak približno 10 sekund. Po končani vaji bomo dihali normalno, mirno in tiho.

5. Maksimalno sproščujoče dihanje

Dihali bomo skozi nos in zrak izganjali skozi usta. Na koncu izdiha se bomo ustavili in potrpežljivo čakali, da se telo začne z naslednjim vdihom.

Vsak vdih skozi nos bo počasen in miren. Ko dosežemo največjo točko vdihavanja, bomo počasi sproščali zrak skozi odprta usta in nato, še vedno ne da bi zaprli usta in s sproščeno čeljustjo, ustavili. Zavestno bomo čakali, dokler ne bomo opazili, da nas telo prosi, da spet dihamo.

Po dveh ali treh vdihih si bomo vzeli potreben čas med enim in drugim dihom, da bomo začutili, kako sprostitev osvaja celotno naše telo. Nato bomo dihali in razmišljali o določenem predelu telesa, za katerega menimo, da še vedno z veliko napetosti diha v enakem tempu kot skozi celotno vajo in tolikokrat, kolikor je potrebno, dokler ne opazite, kako dosežemo sprostitev.

6. Dihanje za boljši spanec

Ta pozorna dihalna vaja Pomagal nam bo obvladovati stres in posledično bomo bolje spali. Konico jezika položimo na nebo, tik za zgornjimi sekalci. Vdihnili bomo skozi nos približno 4 sekunde, dih bomo zadržali med 6 in 8 sekundami.

Ko bosta prva dva dela minila, izdihnemo skozi usta, stisnemo ustnice in zaslišimo, pihamo, opazimo, kako sprostimo vso svojo notranjo napetost, približno 8 sekund. Celotno vajo bomo ponovili še približno štirikrat.

7. Dihanje za centriranje uma in odpravljanje napetosti

Ta vaja je idealno, če začnemo prvič vaditi čuječe dihanje. Njegov cilj je usmeriti našo pozornost, da se osredotočimo le na dih in odmik polni našega osredotočenja kakršna koli napetost ali zaskrbljenost, ki bi lahko visela nad nami um.

Začnemo z nežnim, čim bolj mirnim dihanjem. Dolgo in plitko bomo vdihovali skozi nos navznoter in navzven. Medtem, predstavljali si bomo, da imamo pladenj za pepel tik pred obrazomPepel je tako lahek, da bi lahko že ob najmanjšem zraku, ki mine, leteli. Zato bomo dihali čim bolj previdno in nežno.

S to vajo bomo dobili um, da se umiri in utiša vse negativne in zaskrbljujoče misli, ki se skrivajo okoli nas. Več miru bomo občutili, če bomo imeli oči zaprte. Še naprej bomo še nekajkrat počasi in dolgo dihali, poskušali ne povzročiti niti najmanjšega vznemirjenja.

8. Zavestno dihanje z otroki

To je zavestna dihalna vaja, ki jo lahko počnemo z otroki, pa tudi zelo Priporočljivo tistim, ki se nagibajo k glasu ali imajo bolečine v grlo in afonija.

Začnemo z vdihom, medtem pa glavo rahlo vržemo nazaj. Ko izženemo zrak, bomo glavo pripeljali naprej, odprli bomo usta čim bolj in jezik zataknili navzdol. Iztek bo narejen s hrupom, kot da bi ga posnemali levji dih, vendar brez zvočnih glasil. Gre za pretiran izdih, vendar ne za dvig glasu.

9. Jogično zavestno dihanje

Ta vaja je jogijska različica prejšnjega diha. Popolnoma enako se naredi, le da bomo sedeli na teletih ali na stolu in položili roke na vsako koleno, s prsti narazen. Vdihnili bomo in, ko bomo izdihnili, bomo odprli usta do maksimuma, štrleč jezik kot v prejšnjem primeru, poleg tega pa bomo odprli oči in pogledali v nebo ter prste iztegnili proti tlom.

10. Uravnovešanje uma

Še ena odlična dihalna vaja za čiščenje misli, kot nalašč za to, preden se morate soočiti z zelo kognitivno zahtevno nalogo na primer univerzitetni izpit ali selektivnost.

S palcem bomo pokrili eno od nosnic (nosnic) in počasi dihali skozi drugo stran, šteje do 8. Zrak bomo zadrževali približno 4 sekunde in, ko bomo to storili, bomo pokrili drugo nosnico in izdihnili do 8 sekund skozi luknjo, ki je bila prej pokrita.

To vajo lahko vadimo nekaj minut, po vsakem izdihu nenehno spreminjamo nosnico.. Ker si moramo preprosto pokriti nos, lahko to storimo kadar koli in kadar koli, ne da bi morali imeti čudne drže. S pomočjo posrednika lahko to storite tudi med opravljanjem izpita, medtem ko beremo vprašanja, se umirimo.