Razloženo 7 vaj za meditacijo doma

Ste kdaj pomislili, da bi začeli z meditacijo? Ali pa ga morda že vadite? Glede na znanstveno literaturo se je ta starodavna praksa pri mnogih ljudeh izkazala za učinkovito pri zmanjševanju simptomov tesnobe in depresije.

Zato boste v tem članku našli več vaje za meditacijo domaEnostaven za uporabo, vendar zahteva vajo in vztrajnost. To so raznolike vaje, med katerimi jih lahko veliko kombinirate in razpršite. Pred tem pa povzamemo osnovne predpostavke, ki bi jih morali vedeti o meditaciji.

• Povezani članek: "Kako se naučiti meditirati v 7 preprostih korakih"

Meditacija: 6 predhodnih korakov

Meditacija je hkrati s filozofijo življenja starodavna praksa, ki zajema vrsto tehnike in vaje, namenjene treningu uma, da bomo lahko na koncu prepoznali vsebino uma, ne da bi se z njo poistovetili.

Pogosto se uporablja za zmanjšanje anksioznost in stres ter za izboljšanje kakovosti življenja ljudi, od katerih mnogi trdijo, da se po meditaciji počutijo bolj srečni, bolj mirni in harmonični.

Glede na študije, ki jih je razvil ameriški medicinski center Johns Hopkins, ki opravljajo vaje meditacija 30 minut na dan je dovolj, da na nek način zmanjšamo simptome, kot sta tesnoba in depresija.

Preden začnete vaditi meditacijo, Priporočljivo je slediti vrsti osnovnih premis ali korakov, ki jih morate upoštevati po vrsti, kar vam bo pomagalo, da boste prakso naredili kar najbolj donosno. Za to od trenerke in pisateljice Miriam Subirane predlagamo naslednje, kar najdemo v njeni knjigi "Duševna vedrina" (Obelisco, 2011):

• Izberite miren in prijeten kraj za to, z mehko osvetlitvijo in nežno glasbo.
• V sanjah sedite z ravnim hrbtom in brez napetosti; Globoko vdihnite s sproščenimi rokami.
• Izberite točko v svojem vidnem polju in pustite svoj pogled tam; naj motnje izginejo.
• Začnite opazovati svoje misli, ne da bi jih obsojali ali zadrževali.
• Ustvarjajte pozitivne misli in slike; vizualizirajte jih nekaj minut.
• Za trenutek zaprite oči in pustite, da vas zavije tišina.

Zdaj ja, lahko meditacijo začnete izvajati v praksi z vajami meditirati doma, kar boste videli tukaj.

7 vaj za enostavno meditacijo doma

7 vaj, ki jih predlagamo, je naslednjih:

1. Vadba je osredotočena na dihanje

Prva vaja za meditacijo doma je zelo osnovna, osredotočena na dihalno delo, saj je to ključni element te prakse. Normalno je, da če nikoli nismo meditirali, nam je najprej težko nadzorovati dih in se tako dolgo koncentrirati.

Prvi korak je torej osredotočiti se na dihanje in poskusiti pozabiti na druge moteče elemente v okolju. Ko se misli pojavijo v vaših mislih, naj vas ne zanesejo, temveč jih pustite, da tečejo, hkrati pa bodite pozorni na vaše dihanje.

2. Objektivna opazovalna vaja

Druga vaja za meditacijo doma, ki jo lahko postopoma dodajamo prejšnji, je tista, pri kateri opazovanje misli udejanjamo objektivno. Gre za to, da sedite, s sproščenimi rameni in rokami (kot smo videli v enem od korakov v uvodu), in pustite, da misli tečejo v tišini.

Sprva bo normalno, če bomo imeli veliko misli; osredotočiti bi se morali na njihovo opazovanje, ne da bi posegali, ne da bi se v njih poustvarili, ne da bi jih obsojali. Bomo njihovi gledalci in morali bomo delati tako, da bodo počasi minili in ne bomo šli z njimi.

Trik, ki vam lahko pomaga, da se bolj zavedate svojih misli, ne da bi jih obsojali, je naslednji: predstavljajte si, da je vaš um reka, ki teče in da je vsaka misel deblo; vizualizirati si morate, kako dnevniki potekajo, ne da bi se prišli na katerega koli ali poskušali ustaviti.

3. Vadite, da ustvarite pozitivne misli

Naslednjo od vaj za meditacijo doma, tako kot prejšnjo, lahko dodate začetnim dihalnim vajam. Sestavljen je iz ustvarjanja pozitivnih misli in podob, ko vadimo meditacijo (zapre oči in je pozoren na naše dihanje).

Slike lahko v naših mislih trajajo nekaj minut (čeprav je čas mogoče tudi obdelati in povečati, pa tudi natančnost slik). Cilj te vaje je dvojen; po eni strani sprostiti um, po drugi pa vzgajati v nas bolj pozitiven in spokojen odnos do življenja in do sebe.

4. Vaja odštevanja

Druga priporočena vaja je "odštevanje"; njegov cilj je izboljšati koncentracijo in zavirati moteče dražljaje. Vaja je sestavljena iz tega, da se postavimo v sproščen položaj, z zaprtimi očmi, in začnemo po malem šteti nazaj.

Lahko se šepeta ali miselno. Začnemo lahko pri visokih številkah (na primer sto) in delamo nazaj, dokler ne dosežemo ničle.

5. Vaja za skeniranje telesa

Druga splošno znana vaja za domačo meditacijo je "Skeniranje telesa". Gre za mentalni pregled različnih področij našega telesa, s poudarkom na občutkih, ki jih povzroča vsak od njih.

Tako kot ostale vaje bomo tudi v praksi uresničili tako, da se sprva postavimo v udoben in sproščen položaj. Najprej bomo sprostili celo telo, nato pa bomo um pustili prazen.

Počasi bomo svojo pozornost usmerili na vsak del telesa (običajno ga opravijo mišične skupine). To je vaja, da se povežemo s telesom, da ga samo opazujemo, ne da bi ga obsojali, sprejemali informacije in občutke, ki nam jih zagotavlja. Običajno se začne s prsti na nogah in se dela navzgor (do glave).

• Morda vas zanima: "Pregled telesa: kaj je ta tehnika sproščanja in kako se izvaja"

6. Vadite z gibanjem

Do zdaj smo govorili o vajah za meditacijo doma, kjer se gibanje ni pojavilo; ta se. Da, idealno bi bilo, če bi to storili tam, kjer prevladuje narava (na primer polje ali plaža), čeprav lahko doma to naredimo tiho, če imamo vrt, teraso ali bolj ali manj velik dom.

Sestavljen je iz zavestnih sprehodov, medtem ko svojo pozornost usmerjamo na občutke svojega telesa, na Sonce, zvok same narave, čustva, ki jih vse to ustvarja itd.

7. Vadba na platnu

Nazadnje, zadnja od vaj za meditacijo doma, ki jo predlagamo, je statična meditacija, ki se nanaša na metaforo "um kot platno". Začeli bomo z zapiranjem oči in koncentracijo na dihanje.

Predstavljali si bomo, da je naš um prazno platno in da miselno vržemo na omenjeno platno vsako misel in podobo, ki se pojavi v našem umu. Ni nam treba tega početi z vsemi, ampak s tistimi, ki jih izberemo.

Ta vaja vključuje majhen razmislek o tem, zakaj se je pojavila ena ali druga misel, kakšno korist lahko ima, kakšne občutke nam povzroča itd. Končno si lahko predstavljamo, da se naslikano platno premika, ima življenje, nanj pa se lahko celo projiciramo in analiziramo od znotraj (ali od zunaj).

Bibliografske reference:

• Gen, L. (1995). Umirjanje uma. Objave snežnega leva. Knjiga o budističnih metodah za razvoj koncentracije z eno konico.
• Lutz et. do; Slagter, HA; Dunne, JD; Davidson, RJ. (2008). Regulacija pozornosti in spremljanje v meditaciji. Trendi v kognitivnih znanostih 12 (4): 163-9.
• Subirana, M. (2011). Duševna vedrina. Edicije Obelisco.