12 вежби медитације (практични водич и предности)

Живимо у стресном и конкурентном свету који захтева да будемо стално активни и спремни да се прилагодимо новим развојима и променама у окружењу.

Начин живота који водимоИ у послу и у приватном животу може постати избезумљен и изазвати стрес, напетост и осећај да не стижемо до свега. С времена на време морамо да се искључимо и усредсредимо на оно што је важно, што је врло корисно за технике медитације и опуштања.

Да бих допринео личном благостању у овом чланку изабрао сам их десетак корисне вежбе медитације, поред указивања на неке од благодати ове праксе.

• Повезани чланак: "8 врста медитације и њихове карактеристике"

Медитација: концепт и користи

Термин медитација се односи на фокус пажње на одређеном елементу, било унутрашње као сопствена мисао или спољашње, у стању дубоке концентрације и размишљања. Популарно се каже да је медитација намењена постизању ослобађања ума од његових уобичајених брига и наглашавања садашњости. Генерално, заснива се на потпуном фокусирању на садашњост, фокусирању на аспекте као што су дисање, размишљање или самосвест.

Медитација служи за помоћи појединцу да се повеже са собом, саморазумевање и схватање сопствених потенцијала. Такође нам омогућава да стварност посматрамо на објективнији начин, као и вредности и циљеве који управљају нама.

• Можда ћете бити заинтересовани: "80 кратких позитивних мисли које ће вас мотивисати"

Порекло ове праксе

Медитација је пореклом из Индије и типична је за будистичка и хиндуистичка веровања, пошто је на Западу постала популарна релативно недавно. Ове праксе могу послужити у бројне сврхе. Првобитно религиозне или мистичне оријентације, данас је медитација чак достигла бити део репертоара техника које се користе у психолошкој терапији, посебно у облику Пажљивост.

Пажљивост као техника заснива се на фокусирајући се на садашњи тренутак и оно што се дешава без покушаја да то протумачите, прихватање и позитивног и негативног, одрицање од покушаја контроле и избор циљева и вредности у којима ће се радити.

Предности медитације су бројне: различите студије показују да побољшава концентрацију и памћење, омогућава физичко и ментално опуштање, као и боље управљање стресом, па чак и благотворно делује на медицински ниво стимулисањем система имунолошки.

Такође се показало да помаже у побољшању расположења, борба против депресија незнатан и анксиозност, као и смањење крвног притиска и могућности кардиоваскуларних поремећаја. Коначно, показало се корисним и за побољшање количине и квалитета сна.

Десетак вежби за медитацију

Постоји широк спектар вежби медитације које се могу изводити. Неки од њих се раде статично (ово је најпознатија и најтрадиционалнија врста медитације), док други захтевају покрет.

Неки се више фокусирају на живот у тренутку док други истичу идеју изазивају осећања кроз елементе попут визуелизације. Тада вам остављамо 12 вежби које можете удобно изводити у разним ситуацијама и које ће вам омогућити медитацију усредсређивањем пажње на различите аспекте.

1. Испразни ум

То је медитација усредсређена искључиво на дах. Полуотворених очију субјекат фокусира се на сопствено дисање без покушаја да га контролише, фокусирајући се на осећај уласка и изласка ваздуха. Појединац ће покушати да се фокусира само на то. Могу се појавити различите врсте размишљања, али не треба их покушавати блокирати, већ једноставно не следити их.

Временом ће појединац моћи да се концентрише на дисање и да игнорише остатак мисли, тако да ће и бити стекните осећај смирености, спокоја и смирености.

2. Одбројавање

Иако се ова техника може чинити врло једноставном, корисно је побољшати концентрацију. Затворених очију и у опуштеном положају настављате одбројавање полако, од великих бројева (педесет или чак сто) до нуле. Ради се о концентрацији ума на одређени елемент тако да остатак стимулуса нестаје.

3. Скенирање тела

Ова техника се заснива на детаљном прегледу различитих делова тела, пратећи сензације које се примећују у сваком од њих. Препоручује се проналажење удобног положаја који омогућава телу да се опусти, седећи на поду усправних леђа и савијених ногу са сваком ногом на врху бутине друге ноге (у ономе што је познато као положај лотоса). Једном у овом положају морате затворити очи и оставити свој ум празним.

У овом стању ћете поступно својим умом истраживати различите мишићне групе, обраћајући пажњу на сензације које проистичу из њих. Је око усредсредите се на оно што нам тело само говори, истовремено да се боље повезујемо са њим и посматрамо себе прихватањем информација које долазе од њега без да их осуђујемо. Генерално се наставља од ножних прстију до главе.

4. Миндфул Пауза

Брза вежба коју је предложио др. Риан Ниемиец, што се може учинити било где. Ова вежба се заснива на концентрацији на дах између петнаест и тридесет секунди, концентришући нашу пажњу искључиво на овај процес. Морате дубоко удахнути и издахнути.

Једном концентрисана, пажња усмерена ка даху биће усмерена ка томе да се запитамо која се од наших сопствених снага може применити на ситуацију која се доживљава. На овај начин можемо једни другима помоћи у доношењу одлука и суочавању са стресним ситуацијама.

5. Посматрање у динамичкој медитацији

Ова вежба се заснива на посматрању и промишљању онога што смо способни да посматрамо. Пре свега, проналазимо удобан положај у којем се можемо опустити, затворити очи на неколико минута, фокусирајући се на дисање. Једном када се то учини, он отвори очи и накратко погледа шта се дешава и око нас.

Поново затвара очи и размислите о виђеном, да нас окружују различити надражаји које смо опазили (на пример пас, цимер који се спрема за посао, отворен прозор кроз који се види дрво ...). Једном када су стимулуси наведени, ћути неколико минута.

Кад се ово заврши, настављамо да поново отворимо очи и направимо други детаљнији пролазак околине. Поново се очи затварају и прави се нова листа посматраних елемената. Оба списка се упоређују ментално, како би се размотрило разлике између онога што је прво уочено и онога што је виђено другим, дужим посматрањем.

6. Медитација у покрету

Иако се медитација традиционално посматра као нешто што се треба радити статички, могуће је медитирати у покрету (мада је теже концентрирати се).

Препоручује се контакт са природом, као на пољу или на плажи. Ради се о шетњама док се особа фокусира на сензације које осећа у том тренутку, попут сунчеве топлоте, поветарца, додира вода ако пада киша или је у близини мора, сланост воде или трење биљака, кретање самих мишића или емоције које ови буде се.

7. Приказ

Ова вежба се заснива на визуализацији циљева и њиховој процени кроз медитацију. Субјект то може учинити седећи, лежећи или чак стојећи. Са затвореним и са пажњом усмереном на дах, предлаже се дефиниција циља или циља коме се жели тежити.

Тада ће субјект полако позирати ако циљ заиста сматрате пожељним, да би се затим проценило да ли би постизање истог произвело благостање, ако користи које треба постићи премашују трошкове и потешкоће и ако имате средства да то постигнете, коначно поново размислите ако циљ остане пожељан.

Ако је резултат позитиван, воља и напор да се то постигне ојачаће се док особа осећа свој циљ као ваљан, док у супротном напор се може преусмерити ка постизању нових циљева.

8. Медитација ватром

Ватра је коришћена као симболички елемент и као жариште у различитим техникама медитације. Једна од техника заснива се на фокусирању пажње на пламену свећу, у угодном положају док контролишете дах и примећују се сензације попут топлоте и сјаја који доприносе.

Такође можете да направите листу позитивних ствари које треба постићи или одржати и негатива којих се можете отарасити, фокусирајући се на негативне и осећања која испровоцирати и предати их ватри како би посматрали како се пале и карбонизују, а затим се усредсредити на позитивне (који нису изгорели) под врућином светло.

9. Медитација у води

Ова техника се заснива на употреби воде и може се изводити током купања у кади или базену. Ради се о фокусирању пажње на однос тела и воде док се ми фокусирамо на дисање, бележећи сензације које изазива и ограничења између потопљеног дела тела и оног у Спољашњост.

Можете пробати визуализујте како вода уклања напетост и лоша осећања. Такође можете радити са површином воде, гледајући како наши покрети остављају траг у облику таласа и фокусирајући се на перцепцију околине изван тела.

10. Статичка медитација: Ум као платно

Вежба започиње затварањем очију и фокусирањем на дах, покушавајући да замислите ум као празно платно. Једном када се то уради, особа мора да изабере било коју од спонтаних мисли или слика које се појаве и мора је ментално лансирати на речено платно.

Одатле ћемо наставити да покушавамо да размишљамо о томе зашто се појавила ова мисао, њено порекло и корисност и какве сензације изазива. Једном када се то уради, особа може покушати да оживи слику, уграђујући ментални покрет, па чак и себе пројектујући у њу да би је анализирала.

Иако је предложено као нешто за ментално бављење, будући да је уметност важан елемент на који се може навићи размишљање може бити корисно што уместо менталног извођења субјекат наставља графички приказ у а право платно. Они такође служе другим облицима уметности и изражавања, попут писања, скулптуре или музике.

11. Јога и таи цхи

Иако су обе дисциплине саме по себи са својим диференцијалним карактеристикама, и јога и Таи цхи се може користити као облик медитације кроз извођење различитих покрети. Визуелизација је такође важна.

На пример, можете да замислите пројекцију енергетске кугле из нашег тела, дајући јој осећај топлоте и тежине и извођење различитих манипулационих вежби с њом, као што је ротирање, преношење преко главе и око трупа и клизање низ руке и ноге. Ова кугла ће бити елемент у коме ћемо усредсредити своју пажњу, и може представљати нашу физичку енергију или квалитет који сами или желимо.

12. Метта бхавана медитација

Ова врста медитације фокусира се на неговање љубави и позитивних емоција.

Прво корисник мора седети и обратити пажњу на тело, опуштајући сваки мишић што је боље могуће. Једном када се то уради, емоционалне сензације морају бити усредсређене, фокусирајући пажњу на срце и покушавајући да разазнају емоције које се осећају у том тренутку. Неопходно је прихватити их, било да су позитивни или негативни. Препоручује се да се покушате осмехнути док радите лице како бисте уочили могуће промене у осећањима.

После тога покушавате да привучете позитивне емоције. За ово можемо користити мантре или фразе које нам доносе осећај мира, љубави или позитивности или маште.

Ова вежба се изводи тако што прво мислите на себе, затим на пријатеља, а затим на особу која вас Не ценимо добро или зло, онда у некоме с ким имамо сукобе и коначно у свим живим бићима. Је око идентификујте сензације и покушајте да промовишете оне добре, и даље прихватајући и не осуђујући или ограничавајући лоше. После тога се мало по мало окреће спољном свету.