16 здравих намирница које побољшавају памћење

Оно што једемо сваког дана утиче не само на наше физичко здравље, већ и на наше когнитивне функције. Да би наш мозак и остатак тела правилно функционисали, морамо да одржавамо разноврсну и уравнотежену исхрану.

У том смислу, можемо уградити одређену храну која ће нам помоћи да побољшамо памћење и концентрацијуи да се дугорочно спрече одређене неуродегенеративне болести.

• Повезани чланак: "Врсте меморије: како људски мозак чува успомене?"

Храна која помаже побољшању памћења

Даље ћемо разговарати о 16 здравих намирница које побољшавају ваше памћење и концентрацију.

1. Авокадо

Авокадо је једно од најздравијих плодова и помаже нам да побољшамо когнитивне функције. Иако имају пуно масти, важно је знати да су мононезасићене, врста масти која одржава ниво шећера у крви под контролом. Поред тога, они такође снижавају крвни притисак (повезан са когнитивним падом).

Ово воће такође садржи фолну киселину која помаже телу да одржава и ствара нове ћелије и витамин К, неопходан за спречавање настанка крвних угрушака у мозгу и одржавање костију јак. Такође, авокадо је богат витамином Б и витамином Ц. Неопходна храна у здравој исхрани.

2. Тамна чоколада

Тамна чоколада садржи какао који је богат флавоноидима, супстанце са антиоксидативним и противупалним дејством. Антиоксиданти су посебно важни за здравље нашег мозга, јер је веома подложан њему оксидативни стрес, који доприноси старом когнитивном паду и болести неуродегенеративни.

Истраживања су показала да флавоноиди какаоа могу бити неопходни за неурогенезу и раст крвних судова у различитим областима мозга повезаним са памћењем и учење. Поред тога, у разним студијама примећено је да једење тамне чоколаде може побољшати пластичност мозга и да флавоноиди могу имати позитиван ефекат на побољшање просторне меморије.

3. Боровнице или бобице

Боровнице и многе врсте бобица садрже флавоноиде и антиоксиданте (антоцијанин, кофеинску киселину, катехин и кверцетин) који помажу у смањењу упале и оксидативног стреса у мозгу.

Најновије истраживање указује да ова једињења позитивно утичу на ћелијску комуникацију, производе повећање неуронске пластичности и смањити или одложити одређене старосне неуродегенеративне болести и когнитивни пад који утичу на памћење и друге функције сазнајни.

4. Кафа

Конзумација кафе је широко распрострањена и њени ефекти на пажњу и концентрацију су добро познати. Кофеин блокира супстанцу у мозгу звану аденозин, што узрокује поспаност код особе. Поред повећања будности, неке студије сугеришу да кафа може повећати способност мозга да обрађује информације.

Истраживање је открило да кафа повећава „мождану ентропију“, што се односи на сложену и променљиву мождану активност. Када је ова ентропија велика, мозак може да обрађује више и боље информације које добија.

Кафа је такође добар извор антиоксиданата, а његова потрошња повезана је са смањењем ризика од когнитивних оштећења, као и од Паркинсонове болести и Алцхајмерове болести.

5. Ораси

Препоручује се конзумација ораха, јер они садрже велику количину омега-3 масних киселина и антиоксиданата. Претпоставља се да је већи укупни унос ораха повезан са бољом функцијом мозга у каснијем животу.

Поврх тога, ораси су извор витамина Е., моћан антиоксиданс који штити ћелије од оксидативног стреса изазваног радикалима бесплатни и чији би ефекти могли да допринесу побољшању сазнања и смањењу ризика од развоја тхе Алцхајмерова болест.

6. Кокосово уље

Кокосово уље је вероватно најсвестраније уље које можете наћи. Такође се користи у кувању, за косу и за третмане лепоте. Међутим, осим ових добро познатих благодати кокосовог уља, оно је врло корисно и за мозак, као садржи висок ниво триглицерида средњег ланца који помажу у разградњи кетона (нуспроизводи који делују као гориво за мождане ћелије).

Кокосово уље такође садржи антиинфламаторна својства која помажу у сузбијању упале у ћелијама. Студије су показале да је кокосово уље корисно за губитак памћења везан за узраст. Осим тога, такође може деловати као пробиотик који уништава штетне бактерије присутан у цревима.

7. Броколи

Поред тога што је брокула извор ниске калорије, има и позитивне ефекте на наш мозак. Ово поврће је богато једињењима која се називају глукозинолати и која се након разградње производе изотиоцијанати, супстанце које могу смањити оксидативни стрес и смањити ризик од болести неуродегенеративни.

Броколи такође садржи пуно витамина Ц и флавоноида, као и холин и витамин К, од суштинског значаја за одржавање доброг функционисања нервног система и когнитивних функција. Такође, према неким истраживањима, броколи може да помогне у побољшању епизодне вербалне меморије.

8. Лосос и друга плава риба

Масна риба попут лососа важан је извор омега-3 масних киселина, неопходних за здравље можданих ћелија, учење и памћење. Показано је да људи са високим нивоом омега-3 повећавају производњу крвотока у мозгу. Поред тога, такође је примећено да постоји везу између ове масне киселине и бољу способност обраде информација.

Неколико студија повезало је недостатак омега-3 масних киселина са ризиком од депресије и сметњама у учењу. С друге стране, претпоставља се да би ова једињења могла да одложе сродни пад когнитивног стања са годинама и може помоћи у спречавању Алцхајмерове болести и других болести неуродегенеративни.

9. Куркума

Куркума је жути зачин који се користи за облачење многих јела. Показало се да куркумин, активни састојак куркуме, има бројне предности, укључујући: антиинфламаторни ефекти, антиоксидативни ефекти, побољшање когниције и памћењаа, растерећење депресије и неуротрофични фактор изведен из мозга.

10. Маслиново уље

Екстра дјевичанско маслиново уље је есенцијални производ у нашој прехрани и производ који је препун антиоксиданата званих полифеноли. Нека истраживања сугеришу да полифеноли помажу у побољшању памћења и учења. Осим тога, такође може да помогне у преокретању болести повезаних са узрастом који смањују когнитивне способности и боре се против токсичних протеина повезаних са Алцхајмеровом болешћу.

11. Јаја

Јаја су извор хранљивих састојака повезаних са здрављем мозга, укључујући витамине Б6 и Б12, фолну киселину и холин. Потоњи је микронутријент који тело користи за производњу ацетилхолин, неуротрансмитер који поред осталих функција регулише расположење и памћење. Уз то, витамини Б и фолна киселина могу помоћи у одлагању старосног когнитивног опадања.

• Можда ћете бити заинтересовани: "Врсте неуротрансмитера: функције и класификација"

12. Зелени чај

Као и у случају кафе, кофеин у зеленом чају повећава когнитивне перформансе, побољшавајући будност, памћење и концентрацију.

Једна од компонената која се налази у зеленом чају, Л-теанин, је аминокиселина која прелази баријеру мозга и помаже у повећању активности неуротрансмитера ГАБА, повезаног са смањењем стрепње. Л-теанин такође повећава фреквенцију алфа таласа, који вам помаже да се опустите без осећаја умора.

13. Спанаћ

Као и већина зеленог лиснатог поврћа, спанаћ такође садржи хранљиве састојке који помажу у побољшању когнитивних функција. Ова храна је препуна витамина К, који се сматра најбољим витамином за памћење и концентрацију.

Такође је предложено да спанаћ може помоћи успоравању опадања памћења и когнитивних способности код одраслих. Спанаћ је такође богат витамином А, који помаже у смањењу упале можданих ћелија.

14. Парадајз

Парадајз је извор снажног антиоксиданса који се зове ликопен. Овај антиоксиданс помаже у смањењу оштећења ћелија које могу допринети Алцхајмеровој болести и деменцији. Ликопен такође може помоћи у спречавању депресије, која може проузроковати веће упале у мозгу. Поред тога, парадајз (посебно парадајз чери) садржи каротеноиде, хранљиве састојке који помажу у побољшању когнитивних способности и унапређењу меморијског капацитета.

15. Семе бундеве

Сјеме бундеве, попут осталих врста сјеменки попут лана, цхиа или сезама, садржи бројне антиоксиданте који штите мозак од оштећења слободних радикала. Такође су одличан извор магнезијума, гвожђа, цинка и бакра. Ови микронутријенти раде на побољшању функције нерва, да повећа когнитивне функције попут памћења и учења и да спречи неуродегенеративне болести.

16. Интегралне житарице

Међу најчешћим интегралним житарицама, између осталог, можемо наћи и зоб, квиноју, кукуруз или ланено семе. Ова зрна садрже велику количину влакана и, према најновијим истраживањима, њихова потрошња може бити повезани са мањим ризиком од благог когнитивног оштећења које може прећи у Алцхајмерову болест. Алзхеимер'с.

Дијета која укључује ове целовите житарице може смањити упале, оксидативни стрес и друге васкуларне факторе ризика као што је висок крвни притисак, који може играти значајну улогу у повећању ризика од болести мозга и срчани.

Библиографске референце:

• Гоиарзу, П., Малин, Д. Х., Лау, Ф. Ц., Таглиалатела, Г., Моон, В. Д., Јеннингс, Р.,... & Јосепх, Ј. ДО. (2004). Дијета са боровницама: ефекти на памћење препознавања предмета и нивое нуклеарног фактора-каппа Б код старијих пацова. Нутриционистичка неуронаука, 7 (2), 75-83.
• Калмијн, С., Ван Боктел, М. П. Ј., Оцке, М., Версцхурен, В. М. М., Кромхоут, Д. и Лаунер, Л. Ј. (2004). Унос масних киселина и рибе у исхрани у односу на когнитивне перформансе у средњем добу. Неурологи, 62 (2), 275-280.
• Миллер, М. Г., Тхангтхаенг, Н., Поулосе, С. М., & Схукитт-Хале, Б. (2017). Улога воћа, орашастих плодова и поврћа у одржавању когнитивног здравља. Експериментална геронтологија, 94, 24-28.
• Оз, М., Аталик, К. И. Н., Јерликаја, Ф. Х., & Демир, Е. ДО. (2015). Куркумин ублажава оштећење учења и памћења изазвано цисплатином. Неуробиологија учења и памћења, 123, 43-49.
• Парк, С. К., Јунг, И. Ц., Лее, В. К., Лее, И. С., Парк, Х. К., Го, Х. Ј.,... & Рхо, С. С. (2011). Комбинација екстракта зеленог чаја и л-теанина побољшава памћење и пажњу код испитаника са благим когнитивним оштећењима: двоструко слепа, плацебо контролисана студија. Часопис о лековитој храни, 14 (4), 334-343.