Здрави доручки: коју храну користити, а коју избегавати?

Доручак је најважнији оброк у дану, јер мора да нам обезбеди велику количину енергије да бисмо могли да се суочимо са захтевима животне средине. Међутим, углавном због недостатка времена, многи се ограничавају на кафу пре него што пожуре на посао.

Пошто је доручак важан, вреди питати како је или шта треба да укључује здрав доручак. У овом чланку разматрамо неке од главних елемената који се препоручују у првом оброку у току дана.

• Повезани чланак: "Психологија и исхрана: значај емоционалне исхране"

Доручак: зашто је важно то учинити добро?

Као што сви знамо, доручак је први оброк у дану, који обично једемо ујутру убрзо након буђења. То је и најрелевантнија храна, јер се производи после релативно дугог временског периода у коме у организам нису унети хранљиви састојци. Дакле, доручак је први контакт у дану са енергијом која је телу потребна за правилно функционисање (заправо, сам појам непостовање нам говори о престанку гладовања преко ноћи).

То може значити да одсуство неке врсте уноса може изазвати потешкоће и нелагодност као што су проблеми за постају активни или концентрисани, слабост или чак вртоглавица или главобоља у неким случајевима, посебно у периоду раст.

Имајте правилан и уравнотежен доручак обично подразумева, поред избегавања у великој мери могуће појаве наведених проблема, и чињеницу постојања виши ниво енергије који олакшава функционисање током дана, побољшава расположење и смањује стрес.

Такође активира наш метаболизам, поред тога што нас чини мање гладним током дана, и отежава да патимо од метаболичких проблема као што су дијабетес или болести срца. Исто тако, обично се сматра тренутком опуштања и рашчишћавања, а у неким случајевима и простором за дружење, сусрет и сусрет људи који живе заједно.

Упркос томе, уобичајено је да га многи одрасли прескоче или сведу на минимум, или да се то не ради на начин који укључује све што је потребно да би били истински здрави. Али какав је здрав доручак?

Шта треба да укључује здрав и уравнотежен доручак?

Заиста здрав доручак схватићемо као онај који садржи довољну количину влакана, угљених хидрата, протеина и липида у адекватној пропорцији, с обзиром да би требало да чини најмање око 25% дневних калорија. У том смислу, важно је узети у обзир да није само важно уградити намирнице које обезбеђују ову врсту хранљивих материја, али се такође мора наћи тачка равнотеже у којој се они не појављују вишак.

Уз то, треба напоменути да иако већина нас генерално има сличне потребе, свака особа је другачија и могуће је да оно што је здраво и уравнотежено за једног није за другог, или чак да се одређена храна не осећа добро или би требало одређене врсте становништва (на пример, у случају алергија на храну, интолеранције или здравствених проблема). неколико).

Затим ћемо видети елементе за које се већина стручњака слаже да сматрају прикладним и неопходним када припремају здрав доручак.

1. Млекара

Један од производа коме се обично придаје већи значај. Обично прва идеја која вам обично падне на памет је чинија млека, али можете се одлучити и за друге елементе као што су сиреви или јогурти. У том смислу, једна од најздравијих алтернатива је кефир.

2. Житарице

Важно је увести, посебно у првим тренуцима дана, намирнице богате угљеним хидратима, јер нам обезбеђују велику количину енергије. Међу њима можемо наћи и конзумирање једне или две кришке хлеба и/или житарица. Такође се препоручује да не буду зашећерени или да у случају хлеба буду интегрални или елементи попут ражи. Наравно, морамо се трудити да не правимо и злоупотребу.

3. извор протеина

Још један од есенцијалних елемената који је релевантно увести у здрав доручак су протеини, који помози нам да поправимо и обновимо ћелије у нашем телу и задржимо их да функционишу. Зато је препоручљиво увести производе богате протеинима, било биљног или животињског порекла. Класик многих кухиња и то је веома здраво је јаје, као и шунка (било слатка или серана).

4. Воће

Још један од најчешћих елемената здравог доручка је присуство бар једног воћа. Може се препоручити било која врста воћа, а неке од најчешћих у нашем друштву су наранџа (агруми се јако препоручују), јабуке или банане. Обично су то здрава и пробавна храна, као и богата природним шећерима.

Друга врло честа опција, иако се не препоручује (пошто се губе нека од корисних својстава воћа, као што је кожа), јесте да пијете сок. У случају избора ове алтернативе, мора се узети у обзир да понекад његова конзумација заједно са млеком може изазвати извесну нелагодност, те да га не треба злоупотребљавати, пошто садржи велику количину шећера. Последња опција је употреба џемова, иако су обично веома зашећерени.

5. здраве масти

Поред наведених намирница, може бити занимљиво да се за доручак уведу производи богати добрим мастима: незасићене, мононезасићене или полинезасићене масти. Међу неким намирницама које укључују ову врсту масти можемо наћи орашасте плодове или елементе као што је авокадо. Поред тога, ове намирнице се лако могу мешати са млечним производима као што су јогурт или предмети као што је хлеб, или чак интегрисати у малу салату.

• Можда ће вас занимати: "Врсте масти (добре и лоше) и њихове функције"

Да се ​​избегне

Видели смо главне елементе који су део најздравијих и најуравнотеженијих доручка, али је такође потребно узети у обзир да неке намирнице треба избегавати или бар ограничити, непотребно и претерано и може изазвати оток.

Међу њима се истичу прерађени и рафинисани производи, са посебним значајем за угљене хидрате и шећере. У том смислу, препоручљиво је избегавати индустријска пецива или вишак шећера, као и употребу што природнијих производа и по могућности од целог зрна (као у случају хлеба).

Пржене треба избегавати. У случају коришћења сока, много се више препоручује онај који се прави код куће, пошто купац обично има велику количину шећера. Што се тиче путера и маргарина или употребе џемова, иако су они обично уобичајени у нашем доручку, истина је да нису се препоручују, јер док се прве обично састоје од засићених масти, друге имају огромне количине шећера. Безалкохолна пића се такође не препоручују.