Контролисано дисање: шта је то и како га користити

Респирација је неопходна за било који живи организам. Захваљујући њему добијамо кисеоник, који је основни елемент за производњу енергије која нам је потребна за свакодневно суочавање.

Без адекватног дисања ометамо правилно функционисање нашег тела, зато је толико важно тренирати контролисано дисање.

• Повезани чланак: "4 врсте дисања (и како их научити у медитацији)"

Важност добре употребе плућа

Сигурно ће многи од вас помислити: зашто морам да научим да дишем на „другачији“ начин? Такође, можда не дишемо на најефикаснији начин за тело, а то може покренути неке симптоме као што су хипервентилација, умор, осећај да „ваздух не допире до нас“ или плитко дисање, анксиозност итд.

Занимљив трик да видимо да ли дишемо полако и редовно је да размишљамо о томе како беба дише или то бар замислимо. Када удишете, отекну ли вам стомак или груди? Колико секунди пролази између инспирације и истека? Да ли је полако и опуштено или брзо и пожуривано? Да ли је то редовно или неправилно дисање?

Смешно је схватити како,

као резултат нашег животног ритма или захтева околине, „одвајамо се“ од дисања. Један од циљева овог чланка је да анализира начин на који дишемо и да зна шта је то Контролисано дисање и стекните неке смернице за почетак тренинга, трајаће само 10 минута твој дан.

Шта је контролисано дисање?

Контролисано дисање је техника која се широко користи у психотерапији што помаже у смањењу физиолошке активације и, према томе, суочавању са анксиозношћу (важно је напоменути то не уклања анксиозност, али помаже у суочавању са њом и може помоћи у смањењу анксиозности последица). То је једноставна вежба за пријављивање коју свако може да обучи и уврсти у своју рутину.

Састоји се од учења дисања полако: 8 или 12 удисаја у минути (обично дишемо између 10 и 12 пута у минути у мировању), не предубоко и користећи дијафрагму уместо само грудног дисања.

• Можда ћете бити заинтересовани: "6 једноставних техника опуштања за борбу против стреса"

Зашто научити овако давати оксигенацију?

Контролисано дисање карактерише споро и правилно, коришћење дијафрагме и не превише дубоко. Покушаћемо да објаснимо научну основу зашто је боље дисати на овај начин.

Важно је дисати полако и редовно јер ова навика је повезана са смањењем виталних знакова (срчана фреквенција, напетост мишића и крви). Сетимо се примера бебе: када спавамо или смо пред спавањем, дишемо спорије и правилније него што је уобичајено у нашој рутини. Ако се осећамо нервозније или немирније него обично, препоручљиво је дисати спорије.

Препоручљиво је користити дијафрагму, многима непознат мишић, будући да на тај начин тело боље оксигенишемо. Када смо узнемирени, дишемо врло плитко и мало напунимо плућа, што значи да не пружамо сав кисеоник који је потребан нашој крви.

Супротно томе, ако удишемо дно плућа, више кисеоника стиже у крв. Тиме се дијафрагма скупља, притиска на стомак и он се подиже. Контролисано дисање повезано је (и може стимулисати) парасимпатички одговор.

Препоручљиво је не удисати превише дубоко, у супротном ће доћи до прекомерног смањења ЦО2 у плућа и можемо хипервентилирати (и ако се негативно протумачи, може доћи до напада од паника).

• Повезани чланак: "Шест психолошких предности јоге"

Како могу почети да се бавим овом навиком?

За почетак, главна ствар је да особа пронађе место где се осећа удобно и сигурно (лежи на леђима, заваљен или седи) и резервише 10 минута. Морате нежно затворити очи и положити руку на стомак, стављајући мали прст непосредно изнад пупка.

Са сваком инспирацијом трбух би требало да се подигне, па би рука на врху стомака требало да се подигне. Ради се о довођењу ваздуха до краја плућа, да не узима велику количину ваздуха (имајте на уму да ако хипервентилација не може да се догоди).

Удишите кроз нос дијафрагмом кроз нос 3 секунде, а још 3 секунде издахните (издахните) кроз нос или уста, и направите кратку паузу да дођете до даха. Некима је корисно пуштати опуштајућу музику у позадини, другима је корисно да се ментално и полако понављају реч „опусти се“, „смири се“... Најмаштовитијим људима помаже да замисле да напетост излази са издахнутим дахом. Постоје људи којима је корисније правити паузу након удисања, то јест: удахнути - застати - издахнути. Али, генерално, биће следеће: удахните (3 секунде) - издахните (3 секунде) - кратка пауза и почните испочетка.

Треба да покушамо да дишемо 8 до 12 пута у минути. За оне којима је тешко да прате секунде док вежбају контролисано дисање, могу се снимити пре извођења вежбе назначујући када треба удахнути и када издахнути.

Будући да је контролисано дисање шегртовање као и свако друго, потребна је вежба. Погодно је ову вежбу изводити 2-3 пута дневно по 10 минута да бисте постигли лакоћу (пожељно је да се у лако и смирен), и тако моћи да га уопштавамо у другим ситуацијама у којима нам је теже да се опустимо или имамо тенденцију да постанемо нервознији (стр. нпр. на послу, у гужви, после свађе ...).