Emotional Control Techniques: 10 effektiva strategier

Varje händelse, oavsett hur enkelt, väcker mycket olika känslor. Detta beror på att en stor del av vår hjärna, den Limbiska systemet, tar hand om dem och gör känslor så inrotade i människans natur att vi kan överväga att de är en del av oss och vårt sätt att reagera på världen.

Emotionell kontrollteknik

Var och en av minnena som utgör vår livshistoria har associerat en emotionell laddningoch är det det finns inget som får oss att känna oss mer levande än känslor. Kanske av den anledningen är en av dess stora representativa ikoner hjärtans figur, det organ som underhåller våra liv. Känslor får oss att ta fram det bästa i oss, men de kan också få fram det värsta i vårt väsen, och med detta menar jag inte bara negativa känslor som ilska eller rädsla, för även en alltför stor belastning av positiva känslor som glädje kan leda oss till eufori och därmed till bristen på kontroll över våra uppträdande.

Av denna anledning kringgår nästan inga av våra känslor filtret samvete. Om vi ​​tar hänsyn till att vi ständigt känner, kommer vi lätt att känna igen att människor också kontinuerligt kanaliserar eller vi förtrycker våra känslor, så vi har alla en viss känslomässig kontroll som vi utför automatiskt och därför medvetslös. Men trots denna kontroll har vi, delvis lärt oss och delvis skrivit i vårt genetiska material, allt människor någon gång i vårt liv har vi känt oss förändrade eller utom kontroll på grund av våra erfarenheter emotionell

Känslor och känslor skapar sediment

Vi vet alla att känslor förändrar vårt tänkande. Faktum är att många av de psykologiska och psykiatriska störningarna ofta uppstår som ett resultat av ett oproportionerligt känslomässigt svar som personen inte kan kontrollera. På 1930-talet var psykoanalytikern Franz Alexander fann att människor som undertrycker sina känslor hade permanent högt blodtryck.

De förtryckta känslorna flyter över och försöker släppas och producera psykosomatisering, som består av uttrycket av det psykologiska genom fysiska symtom, så att kroppen också blir sjuk. Men nyckeln till att komma överens med våra känslor är inte att inte undertrycka dem, för att inte undertrycka dem på ett sätt. vissa kan leda till andra typer av ännu allvarligare störningar, och för att få dig i mer problem än du kan ångra. I den meningen vill jag rekommendera att du läser artikeln av Bertrand Regader, kallad "De tio viktiga reglerna för att frigöra känslomässig ballast”, Där du lär dig andra tekniker för att hantera dina känslor.

Vi kan varken koppla ifrån eller välja våra känslor, men vi kan försöka vägleda dem genom emotionell kontroll, vilket inte bör förstås som en form av förtryck av känslor, men som ett sätt att reglera dem och därmed kunna ändra vårt humör och sentimentala tillstånd, när det behövs. Syftet med kontrolltekniker är att undvika att när en negativ känsla utlöses drar den oss ner och uttrycker den på ett överflödigt sätt som vi senare kan ångra. Här är några tekniker som hjälper dig att kontrollera din känslor och känslor.

Icke-kognitiva tekniker för att reglera känslor

Även om psykologer inte gillar att förskriva undvikande eller flyktande situationer ( undvikande coping stil och flygning är inte särskilt effektivt för att lösa problem), när det gäller att kontrollera negativa känslor, kommer jag, som många andra kollegor, att göra ett undantag och konstatera att den första och Den enklaste emotionella kontrolltekniken är att lära sig att undvika det som genererar negativa känslor., oavsett om det är människor eller situationer, som att försöka undvika att en person som överväldiger oss varje gång vi ser dem, inte går till ett evenemang som vi vet att vår före detta partner kommer att delta i, eller om vi är på diet, undvik att ha förbjudna livsmedel framför oss, för exempel.

Djupa andningstekniker

En annan av de enklaste och mest användbara teknikerna för att kontrollera både känslor och reaktioner fysiologiska, före, under och efter att möta känslomässigt intensiva situationer, är djupandning. Å ena sidan för att det syresätter våra organ och får hjärnan att fungera bättre, och å andra sidan för slappnar av och därmed lugnar oss ner.

Det finns flera tekniker för att utföra det, en välkänd är att utföra andningsfaserna genom att räkna, detta antal kan varieras redan att vi alla har olika andningsrytmer och det handlar inte om att tvinga andan, idealet är att hitta det nummer som passar bäst vår. Ett exempel på detta sätt att göra djupandning är följande:

• Inspirera djupt medan du räknar mentalt till 5

• Ha kvar andas medan du räknar mentalt till 4

• Lösa luften medan du mentalt räknar till 10

• (Upprepa flera gånger tills du känner dig mer avslappnad)

På detta sätt får vi en andas långsamt och lite mer intensivt än vår normala andning. Du kan kontrollera att du andas korrekt genom att lägga en hand på bröstkorgen och den andra på buken, du gör det korrekt om endast vid hand andas rör sig från buken (av denna anledning kallas djup andning också buk eller diafragmatisk).

Kognitiva tekniker för att reglera känslor

När vi upplever en negativ känsla fokuseras vår uppmärksamhet på tankarna som håller den aktiva känslan och om vi ständigt vänder dessa tankar stärker vi känslor. Men ändå, om vi tänker mindre på händelsen som tog fram de negativa känslorna, minskar den. Vi ser i detta faktum hur känslor och tanke är nära kopplade.

För Kognitiv beteendepsykologi Mänsklig psykologi uttrycks på tre nivåer som är i konstant interaktion, som följande schema visar:

Som jag har sagt tidigare kan känslor inte förändras, men eftersom känslor och tanke går så tillsammans hand i hand om vi förändrar vårt tänkande kan vi reglera både våra känslor och våra Insatser. Detta är den grundläggande principen för kognitiva tekniker som de som presenteras nedan.

Positiva bekräftelser

Det är redan en del av populär kunskap att tänkande positivt får oss att må bättre, vi kan till och med hitta märken på marknaden som har gjort positiva påståenden till en form av ”branding'Och ​​de säljer oss en produkt som tilltalar känslor. Så om positiva bekräftelser har blivit så populära, måste det bero på att de borde fungera. För att fylla vårt sinne med positiva bekräftelser måste vi tömma det för negativa tankar, för detta måste vi först upptäcka vilka tankar som genererar, underhåller eller ökar våra negativa känslor och får oss att känna oss ledsna, arg, angelägen, rädd, etc.

När vi väl har identifierats måste vi ersätta dem med mer positiva, för detta, även om det kan göras mentalt rekommenderar jag att notera varje negativ tanke och tänkte det ersättare. När detta är klart måste du bara omsätta det i praktiken och varje gång den negativa tanken dyker upp, ändra den automatiskt till en positiv. Detta som verkar så enkelt kommer att minska både vår kognitiva och fysiska ångest.

Tanken slutade

Denna strategi strävar efter att kontrollera tanken och kan användas före, under eller efter den situation som genererar de negativa känslorna. Det handlar om att när du börjar märka dig själv, nervös eller upprörd, var uppmärksam på de tankar du har och identifiera de negativa konnotationerna det har för dig. Med den här lilla analysen gjort, ge dig själv order att leta efter tankestopp som framkallar känslor, såsom: "SLUTA!"," Sluta! "," Nu! "," Nog! ". Efter denna självinstruktion ersätter du de tankar som upptäcks som negativa med positiva bekräftelser.

Den enda svårigheten med denna enkla teknik är att det tar lite övning att identifiera de tankar som negativa känslor väcker och förvandla dem till positiva.

Mental repetition

Ibland när en person vet att han måste göra något som han inte känner sig säker på, som att prata offentligt eller uppträda någon typ av test, till exempel en tentamen, förutspår vi oro för ögonblicket och fastställer det i det aktuella ögonblicket, vilket genererar att ångest innan handlingen ökar, eftersom de med negativa tankar förstärks negativt och en spiral träder in uppåt.

Att förbereda oss för att möta dessa situationer och bekämpa den ångest de genererar, tekniken för mental repetition det är perfekt, förutom enkelt. Den består av att visualisera att den fruktade situationen utvecklas utan problem och att du känner dig trygg och avslappnad eftersom du är nöjd med hur du agerar. Du kan också upprepa för dig själv slagord som: Jag mår bra, jag är avslappnad, allmänheten gillar det... detta kommer att förstärka tekniken. Planera din utförande av handlingen och öva den mentalt upprepade gånger. För varje mental repetition kommer ångestnivån att minska och denna känsla ger dig mer självförtroende att lyckas övervinna situationen.

Perspektivförändring

Människor tenderar att göra två stora misstag som kan påverka vår emotionella balans. Å ena sidan är vi det egocentrisk och vi anser att vår ståndpunkt är den enda korrekta eller giltiga, och å andra sidan ger vi andra avsikter som kanske inte är korrekta. Detta kan leda till argument eller att känna sig dålig utan anledning. Så att försöka ändra vårt perspektiv på människor eller händelser kan vara till hjälp. Det finns flera sätt att ändra vårt perspektiv och anta ett annat, nedan kommer jag att avslöja två.

Den första jag rekommenderar är bredda situationens fokusFör ju närmare vi är något, desto mindre ser vi. För detta kan vi komma bort från situationen bokstavligt eller mentalt och försöka se situationen i sin helhet och analysera situationen igen ur detta perspektiv. Ett annat sätt att ändra ditt perspektiv är sätt dig själv på platsen för den andraoch tänk på vad den personen kan känna eller vilka omständigheter som kan motivera deras beteende.

På detta sätt, från empati, är det mycket troligt att vi kommer att förvärva mer toleranta attityder till den personen och minska våra negativa känslor gentemot honom. Om du till exempel är på en restaurang och börjar bli arg för att servitören inte tjänar dig, tänk att han kanske har mycket arbete eller att något har gått fel i köket, hur överväldigad du måste känna dig vid den tiden, och detta kommer säkert att hjälpa dig att känna dig mer avslappnad och ha mer tålamod.

Avslutande

Trots att de är enkla har de tekniker som jag presenterat i detta skrift bevisat att de är effektiva i klinisk praxis och därför få psykoterapeuter De vägrar dem i sin dagliga yrkesutövning, men som de flesta saker i livet för att göra det till vår skicklighet måste de övas.

Om du lyckas integrera dem i din beteenderapport är det mycket troligt att du kommer att uppnå större kontroll över känslor och känslor som dyker upp i din dag till dag.