Kognitiv beteendeterapi och mindfulness för att behandla ångest

Ångest är en av de främsta anledningarna till att människor söker psykologisk hjälp. Vare sig det är i form av fobier, generaliserad ångest, besatthet, panikattacker, ångest härrörande från stress etc.

På mitt kontor i Las Palmas de Gran Canaria behandlar jag människor med ångeststörningar varje dag. Det är en stor ansträngning som jag gör med mina patienter för att förhindra att ångest fortsätter att kontrollera sina liv. Och ansträngningen belönas, eftersom en mycket hög andel av dem lyckas uppnå det välbefinnande de så sårt behövde. Vad kan man göra i terapi i dessa fall? Låt oss se det.

• Relaterad artikel: "Vad är ångest: hur man känner igen det och vad man ska göra"

Vad är den vanliga behandlingen för ångest?

Patologisk ångest har två huvudsymptom som är fokus för behandlingen. En av dem är oroliga bekymmer eller tankar. Den andra är överaktivering (nervositet, spänning, takykardi, etc.) som åtföljer den kognitiva komponenten.

Traditionell kognitiv beteendeterapi fokuserar sin behandling på dessa två komponenter enligt följande:

För fysiologisk överaktivering

Avslappningstekniker användssåsom kontrollerad andning eller progressiv muskelavslappning. Exponeringsövningar utförs också, när det är möjligt, för situationer som orsakar ångest.

Genom att närma sig de ångestdrivna stimuli skapas en tillvänjning för dem, vilket minskar känslan av nervositet.

Bekymmer

När det gäller oro, verbal kognitiv omstrukturering och beteendeexperiment de har visat sig vara mycket effektiva.

Med hjälp av omstruktureringar börjar oro erkännas och identifieras. Å andra sidan diskuteras om intolerans mot osäkerhet och behovet av att möta känslan av att inte kunna kontrollera vissa aspekter av livet. Nyttan av oro utvärderas också och man arbetar med tron ​​som stöder dem.

Slutligen skapas beteendexperiment för att utsätta personen för resultaten av förutsägelserna om deras bekymmer. Tack vare dessa experiment patienternas tro bekräftas, som vanligtvis förutsäger mycket sämre resultat än vad som händer i slutändan.

Nyttan av Mindfulness

Kognitiv beteendeterapi för ångest, i alla dess manifestationer, har vetenskapligt bevisat dess effektivitet i många studier. Sedan… Varför inkludera Mindfulness i behandlingen?

Svårigheter att kontrollera tankar

Det är välkänt att försöka kontrollera eller ändra dina tankar är en svår uppgift. Ibland kan vi inte komma ihåg något vi vill ha och andra gånger kommer oroliga tankar upp i vårt sinne okontrollerat. Ju hårdare vi försöker komma ihåg, desto mer blockeras vi. Y ju mer vi försöker glömma, desto mer närvarande har vi våra tankar.

Det uppskattas att vi har cirka 4000 tankar under vårt vakna tillstånd, som bara varar några sekunder och sällan har att göra med den uppgift vi gör. De är automatiska tankar av alla slag, vissa neutrala, andra trevliga, många absurda och andra obehagliga.

Människor med ångestproblem de brukar hänga i obehagliga tankar och återskapa dem om och om igen, tillsammans med ett obehagligt humör.

• Du kanske är intresserad: "Mindfulness: 8 fördelar med mindfulness"

En alternativ lösning

Många av de automatiska tankarna som orsakar oss nöd, liksom några av de övertygelser som styr våra liv, kan omvärderas och omstruktureras. Dessa förändringar som inträffar tack vare rationaliseringen av vissa tankar och mentala system resulterar i en förbättring av livskvaliteten och människors välfärd.

Men det finns tillfällen då tankar eller övertygelser inte kan ändras, eller att göra det kan leda till större obehag än den nuvarande. Det är då jag har hittat den extraordinära nyttan av tredje generationens terapier.

Acceptation and Engagement Therapy (ACT)

ACT tillhör den senaste generationen av kognitiva beteendeterapier och betonar behovet av att släppa kontrollen över interna händelser och acceptera upplevelser när de kommer. Ett av de allvarligaste problemen som vi lider beror på den så kallade ”erfarenhetsundvikande”. Vi strävar efter att undvika att känna eller tänka obehagliga saker och försöker kontrollera dem när vi gör externa händelser.

Om vi ​​vill sluta titta på tele5 måste vi bara byta kanal. Om vi ​​vill sluta tänka att vår son kommer att ha en olycka när han går ut och festar med bilen och inte känner oro för det, är det mer komplicerat.

Resultatet av att till varje pris undvika dessa känslor, tankar och fysiska känslor som leder till oss obehagligt, är att sluta leva för att ägna oss åt kropp och själ för att kämpa mot vår "problem". Ansträngningarna i Acceptance and Commitment Therapy läggs på att återhämta sig eller hitta ett meningsfullt liv baserat på varje människas värderingar.

För att hantera påträngande tankar har ACT utvecklats en teknik som kallas kognitiv defusion. Ett av målen med denna teknik är att visa att tankar är just det, tankar eller minnen, och att de inte bör förväxlas med sina referenser (verkliga händelser som orsakar rädsla eller ångest).

Kognitiv defusion uppnås när patienten når ett mer objektivt och distansera dig från dina egna tankar, vilket minskar trovärdigheten och kopplingen till dem, med en därmed förbättrad stämning.

Vad bidrar Mindfulness till?

Visst har vi alla en idé om vad Mindfulness är. Dess uppgång de senaste åren har fått det att bli en del av masskulturen. Överallt finns kurser, initieringar och mindfulness-terapeuter. Det gäller nästan allt och på något sätt, kommer att säljas som en global lösning på alla problem. Men vi måste vara noggranna och försiktiga, eftersom utövandet av någon terapeutisk teknik måste övervakas av yrkesverksamma.

Mindfulness förstås som mindfulness och även om det inte finns någon exakt definition av begreppet hävdar olika forskare att det är det en upplevelse som kännetecknas av uppmärksamhet mot nuet, utan bedömning och med acceptans.

Mindfulness syftar till att ansluta till det här och nu, helt enkelt uppmärksamma och vara medveten om vad vi känner, tänker och gör i nuet. Sinnet vandrar ständigt längs framtidens osäkra riktningar, som orsakar oss ångest, eller av de oförgängliga ögonblicken i det förflutna, som får oss att känna oss melankoliska. Denna ständiga tillfälliga svängning av vårt sinne leder oss att överge det enda som är verkligt för oss, vilket är vår förmåga att agera i nuet.

Mindfulness vid ångeststörningar

Detta verktyg har visat sig vara en kraftfull allierad med kognitiv beteendeterapi för ångeststörningar, eftersom det tar hänsyn till aspekter som hittills försummats.

Fysiologiska, emotionella, kognitiva och beteendemässiga symtom är relaterade till klinisk ångest, alla omgivna av omständigheterna hos varje person. Vid många tillfällen förvärras problemet med den oroliga personen genom att exakt undvika obehagliga upplevelser.

Att bedöma våra tankar, känslor eller fysiska reaktioner som obehagliga och slå samman med dessa händelser internt, vill kontrollera och undvika dem till varje pris, är de element som bibehåller störningarna i ångest.

Dessa symtom på ångest är baserade på tre kognitiva fördomar som personer med detta problem uppvisar:

Selektiv uppmärksamhet

Människor som lider av ångest fokusera deras uppmärksamhet på potentiellt hotande stimuli, förlorar viktig ytterligare information som finns runt honom som inte har något att göra med hans ångest.

Tolkningsförspänning

Det är också vanligt att dessa människor tolkar neutrala eller något hotande stimuli som katastrofala.

Tänkande fokuserat på framtiden

För att undvika de olyckor som de kognitiva fördomar som beskrivs ovan förutsäger, oroliga människor tillbringar större delen av sin tid i "vad som kan hända", istället för att bo här och nu.

Nyttan av Mindfulness

Med hjälp av Mindfulness vi lär patienterna att fokusera sin uppmärksamhet på nuet. Så snart de märker att du fokuserar på framtida tankar, tar vi din uppmärksamhet tillbaka till aktuella upplevelser.

Genom att tillämpa Mindfulness vid behandling av klinisk ångest kan vi också arbeta med att undvika beteendemässiga eller erfarenhetsmässiga, kognitiva stelhet och patientens begränsade repertoar av beteendemässiga svar.

Det första som görs är att utöka medvetenheten om nuet och de upplevelser som sker där. Detta orsakar en förändring i attityden till livet, minskar tendensen att bedöma och kontrollera interna händelser.

Övningen av mindfulness hjälper oss att förverkliga den naturliga upplösningen av våra tankar och känslor, utan att lämna "rester" eller "spår" i vårt sinne. Vi ser dessa interna händelser framträda före vårt observerande medvetande, utvecklas och försvinner igen.

Uppdatering är nyckeln

Psykologi är en ung vetenskap, liksom evidensbaserad psykologisk behandling, och de uppdateras ständigt. Det är nödvändigt att inkludera de senaste terapeutiska framstegen i psykologernas dagliga arbete för att ge patienterna den bästa servicen.

Föreningen av kognitiv beteendeterapi med de senaste uppdateringarna inom kontextuella terapier, vilka De har också bevisade vetenskapliga bevis, såsom Mindfulness and Acceptance Therapy och Engagemang är en kombination som ökar chanserna för framgång i terapi.

Serenity Prayer säger "... ge mig lugn att acceptera de saker som jag inte kan ändra, modet att förändra de saker jag kan ändra, och visdom att veta skillnaden."

En professionell psykolog, engagerad i sitt arbete, kan hjälpa dig att identifiera och ändra de tankar och känslor som är möjliga och att känna till dem som inte kan modifieras. När du väl har identifierat de aspekter av ditt liv som inte kan ändras hjälper det dig att acceptera dem och fokusera på nuet. Å andra sidan kommer det att arbeta med dig för att förbättra dina möjligheter, styra ditt liv baserat på dina värderingar och hjälpa dig att uppnå det välbefinnande du längtar efter.