12 meditationsövningar (praktisk guide och fördelar)
Vi lever i en stressande och konkurrenskraftig värld som kräver att vi ständigt är aktiva och beredda att anpassa oss till nya utvecklingar och förändringar i miljön.
Den livsstil vi lederBåde i arbetet och i privatlivet kan det bli häftigt och orsaka oss stress, spänning och en känsla av att inte nå allt. Vi måste koppla ifrån oss då och då och fokusera på det som är viktigt, vilket är till stor hjälp för meditation och avslappningstekniker.
För att bidra till personligt välbefinnande i denna artikel har jag valt ett dussin av användbara meditationsövningar, förutom att ange några av fördelarna med dessa metoder.
- Relaterad artikel: "De 8 typerna av meditation och deras egenskaper"
Meditation: koncept och fördelar
Termen meditation hänvisar till fokusera på ett specifikt element, vare sig det är inre som ens egen tanke eller yttre, i ett tillstånd av djup koncentration och reflektion. Det sägs populärt att meditation är avsedd att uppnå sinnets befrielse från dess vanliga bekymmer och betoning på nutiden. Generellt är det baserat på att helt fokusera på nuet, fokusera på aspekter som andning, tänkande eller självmedvetenhet.
Meditation tjänar till hjälpa individen att få kontakt med sig själv, självförstå och förstå sina egna möjligheter. Det låter oss också observera verkligheten på ett mer objektivt sätt, liksom de värderingar och mål som styr oss.
- Du kanske är intresserad: "80 korta positiva tankar för att motivera dig"
Ursprunget till denna praxis
Meditationsövningen är infödd i Indien och är typisk för buddhistiska och hinduiska övertygelser och har blivit populär i väst relativt nyligen. Dessa metoder kan tjäna många syften. Ursprungligen med en religiös eller mystisk inriktning har idag meditation till och med nått vara en del av repertoaren av tekniker som används i psykologisk terapi, särskilt i form av Mindfulness.
Mindfulness som teknik bygger på fokusera på nuet och vad som händer utan att försöka tolka det, accepterar både det positiva och det negativa, avsägelsen av försöket att kontrollera och valet av mål och värderingar att arbeta i.
Fördelarna med meditation är många: olika studier visar att det förbättrar koncentration och minne, tillåter fysisk och mental avkoppling samt bättre stresshantering och till och med har en gynnsam effekt på medicinsk nivå genom att stimulera systemet immunologiska.
Det har också visats att hjälper till att förbättra humöret, slåss mot depression lätt och ångest, samt sänka blodtrycket och risken för hjärt-kärlsjukdomar. Slutligen har det också visat sig vara användbart för att förbättra kvantiteten och kvaliteten på sömnen.
Ett dussin meditationsövningar
Det finns ett brett utbud av meditationsövningar som kan genomföras. Vissa av dem görs statiskt (detta är den mest kända och mest traditionella typen av meditation) medan andra kräver rörelse.
På samma sätt fokuserar vissa mer på att leva i ögonblicket medan andra betonar idén om framkalla känslor genom element som visualisering. Sedan lämnar vi dig med 12 övningar som du bekvämt kan utföra i olika situationer och som gör att du kan meditera genom att fokusera din uppmärksamhet på olika aspekter.
1. Töm sinnet
Det är en meditation enbart inriktad på andningen. Med halvöppna ögon motivet fokuserar på din egen andning utan att försöka kontrollera den, med fokus på känslan av luften som kommer in och ut. Individen kommer att försöka fokusera enbart på det. Olika typer av tänkande kan uppstå, men du bör inte försöka blockera dem utan helt enkelt inte följa dem.
Med tiden kommer individen att kunna koncentrera sig på andningen och ignorera resten av tankarna, så att det kommer att göra det få känslor av lugn, lugn och stillhet.
2. Nedräkning
Även om denna teknik kan verka väldigt enkel, är den mycket användbar för att förbättra koncentrationen. Med ögonen stängda och i en avslappnad position du fortsätter att räkna ner långsamt, från höga siffror (femtio eller till och med hundra) till noll. Det handlar om att koncentrera dig på ett specifikt element så att resten av stimuli bleknar bort.
3. Body Scan
Denna teknik är baserad på en detaljerad genomgång av de olika regionerna i kroppen och tar hand om de känslor som upplevs i var och en av dem. Det rekommenderas att hitta en bekväm position som gör att kroppen kan slappna av, sitter på golvet med rak rygg och böjda ben med varje fot ovanpå låret på det andra benet (i så kallad lotusposition). När du väl är i denna position måste du stänga ögonen och lämna tankarna tomma.
I det här tillståndet kommer du att gå lite efter lite för att gå igenom de olika muskelgrupperna med ditt sinne och uppmärksamma de känslor som kommer från dem. Är om fokusera på vad kroppen själv säger till oss, samtidigt som vi ansluter oss bättre till honom och observerar oss själva acceptera informationen som kommer från honom utan att bedöma dem. I allmänhet fortsätter det att gå upp från tårna till huvudet.
4. Den uppmärksamma pausen
En snabb övning föreslagen av Dr. Ryan Niemiec, som kan göras var som helst. Denna övning är baserad på att koncentrera oss på andningen i femton till trettio sekunder och koncentrera vår uppmärksamhet enbart på denna process. Du måste andas in och andas djupt.
När koncentrationen väl är koncentrerad riktas andan till att fråga oss själva vilka av våra egna styrkor som kan tillämpas på den situation som upplevs. På det här sättet vi kan hjälpa varandra att fatta beslut och hantera stressiga situationer.
5. Observation i dynamisk meditation
Denna övning är baserad på observation och kontemplation av vad vi kan observera. Först och främst hittar vi en bekväm position för att koppla av, för att stänga ögonen i några minuter, med fokus på andning. När detta är klart öppnar han ögonen och tar en kort titt på vad som händer och runt oss.
Han stänger ögonen igen och reflektera över vad som har setts, de olika stimuli vi har upplevt som omger oss (till exempel en hund, en rumskompis som gör sig redo att gå till jobbet, ett öppet fönster genom vilket ett träd kan ses ...). När stimuli är listade, håll tyst i några minuter.
När detta är gjort fortsätter vi med att öppna ögonen igen och göra en andra mer detaljerad passering av vår omgivning. Återigen är ögonen stängda och en ny lista över de observerade elementen görs. Båda listorna jämförs mentalt för att reflektera över skillnaderna mellan vad som har observerats först och vad som har setts med en andra, längre observation.
6. Meditation i rörelse
Medan meditation traditionellt har betraktats som något att göra statiskt, är det möjligt att meditera på resande fot (även om det kan vara svårare att koncentrera sig).
Det rekommenderas att vara i kontakt med naturen, som i ett fält eller på stranden. Det handlar om att ta promenader medan personen fokuserar på de känslor de känner i det ögonblicket, såsom solens hetta, vinden, beröringen av vatten om det regnar eller ligger nära havet, saltens salthalt eller växternas friktion, rörelsen av själva musklerna eller de känslor som dessa de vaknar.
7. Visa
Denna övning bygger på visualisering av mål och deras bedömning genom meditation. Ämnet kan göra det sittande, liggande eller till och med stående. Med de slutna och med uppmärksamhet på andan föreslås definitionen av ett mål eller mål som ska eftersträvas.
Då kommer ämnet att gå lite efter lite om du verkligen anser att målet är önskvärt, för att sedan bedöma om det att nå det skulle ge välbefinnande, om fördelarna som uppnås överstiger kostnaderna och svårigheter och om du har medel för att uppnå det, att äntligen tänka igen om målet kvarstår önskvärd.
Om resultatet är positivt kommer viljan och ansträngningen att uppnå det att stärkas medan personen känner sitt mål som giltigt, medan det annars ansträngningen kan omdirigeras mot att uppnå nya mål.
8. Meditation med eld
Eld har använts som ett symboliskt element och som en kontaktpunkt i olika meditationstekniker. En av teknikerna är baserad på att fokusera uppmärksamheten på en stearinljus, i ett bekvämt läge medan du kontrollerar andningen och känslor som värme och ljusstyrka märks som bidrar.
Du kan också göra en lista över positiva att uppnå eller behålla och negativa att bli av med fokus på de negativa och känslor som provocera och leverera dem till elden för att observera hur de antänds och kolsyras och sedan fokusera på de positiva (som inte bränns) under täcket av värme och ljuset.
9. Meditation i vattnet
Denna teknik är baserad på användningen av vatten och kan göras när du badar i ett badkar eller en pool. Det handlar om att fokusera uppmärksamheten på kroppens förhållande till vatten medan vi fokuserar på andas och noterar de känslor det orsakar och gränserna mellan den nedsänkta delen av kroppen och den i kroppen Exteriör.
Du kan försöka visualisera hur vattnet tar bort spänningar och dåliga känslor. Du kan också arbeta med vattenytan, se hur våra rörelser sätter sitt prägel i form av vågor och fokuserar på uppfattningen av miljön bortom kroppen.
10. Statisk meditation: sinnet som duk
Övningen börjar med att stänga ögonen och fokusera på andningen och försöka föreställa sig sinnet som en tom duk. När detta är gjort måste personen välja någon av de spontana tankar eller bilder som uppstår och måste ge den mentalt till den duken.
Därifrån kommer vi att försöka reflektera över varför denna tanke har dykt upp, dess ursprung och dess användbarhet och vilka känslor det väcker. När detta är gjort kan personen försöka ge bilden liv, integrera mental rörelse och till och med projicera sig in i den för att analysera den.
Även om det har föreslagits som något att göra mentalt, eftersom konst är ett viktigt element som kan användas till reflektion kan vara användbart att istället för att göra det mentalt fortsätter ämnet att göra en grafisk representation i en riktig duk. De tjänar också andra former av konst och uttryck, som att skriva, skulptur eller musik.
11. Yoga och tai chi
Även om båda är discipliner i sig med sina olika egenskaper, både yoga och yoga Tai chi kan användas som en form av meditation genom utförandet av olika rörelser. Visualisering är också viktigt.
Du kan till exempel föreställa dig projiceringen av en energikula ut ur vår kropp, vilket ger den en känsla av värme och vikt och utföra olika manipuleringsövningar med den, som att rotera den, passera den över huvudet och runt torso och skjuta ner armarna och ben. Denna klot kommer att vara det element som vi fokuserar på, och kan representera vår fysiska energi eller en egen kvalitet eller önskad av oss.
12. Metta bhavana meditation
Denna typ av meditation fokuserar på att odla kärlek och positiva känslor.
Först måste användaren sitta och vara uppmärksam på kroppen och slappna av varje muskel så bra som möjligt. När detta väl är gjort bör de känslomässiga känslorna fokuseras, fokusera uppmärksamheten på hjärtat och försöka urskilja de känslor som känns i det ögonblicket. Det är nödvändigt att acceptera dem, oavsett om de är positiva eller negativa. Det rekommenderas att du ler medan du gör ansiktet för att observera eventuella förändringar i känslorna.
Efter det försöker du locka positiva känslor. För detta kan vi använda mantra eller fraser som ger oss känslor av fred, kärlek eller positivitet eller fantasi.
Denna övning utförs genom att tänka först på dig själv, sedan på en vän och sedan på en person du Låt oss inte värdera gott eller ont, då hos någon som vi har konflikter med och slutligen i alla levande varelser. Är om identifiera förnimmelserna och försök att främja de goda, fortfarande accepterar och inte bedömer eller begränsar de dåliga. Efter det vänder han sig lite efter lite till omvärlden.
