De 6 grunderna för andning i buken för ångesthantering

Det är uppenbart att andning är avgörande för att organismen ska bibehålla och överleva mänskliga, men många människor tenderar att förbise implikationerna av detta i vårt tillstånd emotionell. Det är inte förvånande att flera av de tekniker och strategier som används i psykoterapi involverar medveten kontroll över hur vi andas.

I det här sammanhanget, andning i buken är en av de viktigaste varianterna för att lära oss att reglera hur vi tänker och känner. Och specifikt hjälper det att uppnå ett tillstånd av avkoppling och mildra ångest. I den här artikeln kommer vi att fokusera på det, men först kommer vi att granska de viktigaste typerna av andning.

• Relaterad artikel: "8 andningsövningar för att koppla av dig på ett ögonblick"

De viktigaste typerna av andning

Innan du går in i nycklarna till buksandning är det nödvändigt att se lite mer djupgående vilka typer av andning som finns. Främst kan vi överväga att det finns tre olika typer av andningsvägar.

1. Andning i buken eller diafragmatik

Andning i buken

är en där det finns en betydande rörelse av membranet, en muskel som skiljer brösthålan från magen och det fungerar som en brygga. Under andningen sjunker membranet mot magen, luft sugs in i lungorna, och när denna muskel stiger ut luft ut till utsidan. Det vill säga, det fungerar som en typ av kolv som pressar lungans nedre del och får luften att stiga i luftrörets riktning.

Denna typ av andning anses hjälpa till att utnyttja lungkapaciteten och effektivt syresätta celler i kroppen.

• Du kanske är intresserad av: "Ångest och nattlig panik: hur är båda fenomenen relaterade?"

2. Andning i bröstet

Andning i bröstet är en i vilken det är öppning och stängning av revbenen. Denna andningsmetod orsakar avslappning om det görs på ett riktat sätt, men det utnyttjar både lung- och bukförmåga.

3. Andning i benen

Clavikulär andning görs i den högsta delen av bröstet och som ett resultat får det nyckelbenen att stiga. Detta är den typiska andningen av ångest- och nervositetstillstånd, eftersom den är mycket ytlig och ineffektiv, för vid varje andetag av luft syres lite blod.

När du utför denna typ av muskelrörelse kommer lite luft in i lungornavilket gör det nödvändigt att ta många andetag i rad för att syresätta ordentligt. Och eftersom lite syre är inspirerat, når lite syre hjärnan och ett tillstånd av "alert" kan uppstå eftersom kroppen befinner sig i en sårbar situation. Således är det både en (partiell) orsak och en följd av ångest.

• Relaterad artikel: "6 enkla avslappningstekniker för att bekämpa stress"

Grunderna i andning i buken

Dessa är de viktigaste riktlinjerna och idéerna att tänka på för att utföra buken andas.

1. Börja lära dig i ett sammanhang som gör det enkelt för dig

Om du börjar träna bukandning, gör ditt bästa för att göra det enkelt för dig själv, eftersom start från 0 redan är en utmaning i sig. Gå till en lugn plats utan distraktioner och det ger dig integritet. Annars har du större chans att det blir svårt eller frustrerande, och det kommer att göra dig motiverad.

• Du kanske är intresserad av: "Jacobsons progressiva avslappning: användning, faser och effekter"

2. Se till att magen expanderar mer än bröstet

Ett mycket enkelt och intuitivt sätt att veta om du gör mageandning bra är att lägga en hand på bröstet och den andra på magen. Om de båda rör sig mer eller mindre lika, gör du det fel. Helst skulle magehanden röra sig mycket mer och att bröstet bara gör det.

• Relaterad artikel: "7 tips för att veta hur man hanterar känslor"

3. Kvalitet betyder mer än kvantitet

Se till att varje cykel av inandning och andning sker långsamt men säkert, ägna hängivenhet åt var och en. Låt flera sekunder passera både under luftens inträde och under processen för dess utgång.

4. Rytm är viktigare än styrka

Vissa människor gör misstaget att försöka utföra buken andas genom att anstränga kapaciteten hos lungorna tills de når en punkt där de känner obehag från spänningen som genereras i deras muskler och vävnader allmän. Men detta ger inte bara helt onödig missnöje, det fungerar också mot den viktigaste aspekten av ett bra andningssätt: faktumet att upprätthålla en konstant och konsekvent rytm.

5. Lungorna expanderar i alla riktningar

Tänk på att även om vi märker andningsfaserna särskilt i den främre delen av vår bagageutrymmet, lungorna expanderar inte bara framåt utan de gör det i hela adresser; det enda som händer är att vi har fler mjuka vävnader i den ventrala delen.

Det är därför du måste låta dem expandera till sidorna och i nedre delen av ryggen när du gör andning i buken. Många är förvånade över att lära sig att om de tar djupa andetag med membranet, kommer de att märka den del av njurarna som "blåses upp".

• Du kanske är intresserad av: "Andningsorgan: egenskaper, delar, funktioner och sjukdomar"

6. Bli inte besatt av att alltid andas så här

Det är normalt att du dagligen går igenom olika typer av andning. Ingen kan kontrollera hur du andas hela tiden, eftersom det skulle vara utmattande och skulle innebära en betydande insats på bekostnad av att försumma andra aspekter viktiga aspekter av livet (förutom det faktum att sådan perfektionism paradoxalt nog skulle göra oss benägna att ångest).

Tänk på att om vi andas automatiskt och ångest predisponerar oss att andas på ett visst sätt är det inte av en slump; det finns överlevnadsmekanismer bakom det, som har huggits ut under hundratusentals år av naturligt urval. Målet bör vara att ingripa i din andning, särskilt vid viktiga ögonblick när du märker att ångest inte hjälper dig, men är ett hinder.

Vill du ha professionellt psykologiskt stöd?

Kontakta mig om du är intresserad av psykologisk hjälp. Jag är en expertpsykolog i den kognitiva beteendemodellen och deltar personligen och online.