Diafragmatisk andning (avslappningsteknik): hur görs det?

Diafragmatisk eller bukandning Det är en typ av andning där membranmuskeln främst används för att andas.

Förutom att det är en typ av andning är det också en avslappningsteknik, särskilt använd vid panikångest, andra ångestsyndrom eller ångest i allmänhet.

I den här artikeln kommer vi att berätta vad den här tekniken består av, vad den kan hjälpa oss till, vilka steg som ska följas för att utföra den och vilka är dess främsta fördelar.

• Relaterad artikel: "6 enkla avslappningstekniker för att bekämpa stress"

Diafragmatisk andning (som avslappningsteknik)

Diafragmatisk andning, även kallad bukandning, är en avslappningsteknik används ofta i fall av personer som lider av panikångest, liksom andra störningar av ångest.

Diafragmatisk andning består av djup och medveten andning, vilket främst innebär att man använder diafragma för att andas (även om logiskt många andra muskler och / eller organ deltar i denna process fysiologisk). Membranet är en bred muskel som är belägen mellan bröst- och bukhålorna.

I denna typ av andning är det område som fungerar mest i vår kropp det nedre området av lungorna, som ansluter till membranet och buken. Således, även om det tekniskt sett inte är buken som "andas", får denna typ av andning denna nomenklatur.

Genom diafragmatisk andning fylls lungorna med luft, som når sin nedre zon, som vi har sett. Tack vare det, det finns bättre ventilation i kroppen, vi kan fånga upp mer syre och det finns bättre rengöring i utandningsprocessen.

Membrans betydelse

Vi har sett membranets betydelse vid denna typ av andning; Nyckeln är att lära sig att vara medveten om dess rörelse (eftersom när vi andas, rör vi omedvetet membranet), och att få kontrollera det, intervenera på det.

Aktivering av det parasympatiska nervsystemet

På neurofysiologisk nivå, diafragmatisk andning aktiverar det parasympatiska nervsystemet (SNP); kom ihåg att detta system är det som tillsammans med det sympatiska nervsystemet bildar det autonoma nervsystemet (ANS).

ANS (även kallat neurovegetativt eller visceralt nervsystem), är ett som styr ofrivilliga funktioner hos inälvor, dvs hjärtfrekvens, andningsfunktion, matsmältning, saliv, svettning, urinering ...

För sin del är det parasympatiska nervsystemet det som gör att vi kan återgå till viloläge efter en stund eller stressperiod (å andra sidan är det sympatiska nervsystemet det som aktiverar oss och "startar" oss på ett ögonblick stressig).

Genom SNP, vi avger avslappningssvar genom regleringen av olika system och enheter, såsom: matsmältningssystemet, det kardiovaskulära systemet, urogenitalsystemet ...

I den meningen låter SNP vår puls sakta ner, salivera mer, andas långsammare... kort sagt att slappna av.

• Du kanske är intresserad: "Parasympatiska nervsystemet: funktioner och väg"

Verktyg för tekniken

Diafragmatisk andning som avslappningsteknik kan hjälpa oss att övervinna en panikångest. Dessutom är det en teknik som vi kan använda när vi känner oss oroliga eller överdrivet nervösa, vilket kan hjälpa oss att andas lättare och andas in mer luft.

Således är dess främsta nytta att främja avslappning, som indirekt kan förbättra andra områden i vårt liv (t.ex. Det kan göra oss mer aktiva och träna mer, känna en större känsla av välbefinnande, koncentrera oss bättre, etc.).

• Du kanske är intresserad: "Typer av ångestsyndrom och deras egenskaper"

Hur man övar det (steg)

Som andningsteknik består diafragmatisk andning av följande: det involverar personen (eller patienten) lära sig att andas med membranet (det vill säga med buken eller magen) istället för med bröstet.

Således lärs personen att kontrollera andningen genom avslappning av dina magmuskler och sammandragning av membranet, avslappnande av interkostala muskler.

Genom diafragmatisk andning utförs en andningsövning i buken. Men vad består den egentligen av? Vi kommer att känna till de nödvändiga stegen för att utföra denna avslappningsteknik:

1. Gör dig bekväm

Först och främst kommer vi att sitta i en stol som är bekväm för oss (vi kan också välja att ligga på ryggen, med en kudde under huvudet). I båda fallen, men det är viktigt att vår rygg stöds.

2. Placera händerna

Det andra steget med diafragmatisk andning är att placera händerna; en på bröstet och en på buken (buken ligger precis ovanför magen).

3. Andas in

Vi börjar med att ta luft genom näsan långsamt och djupt. Medan vi utför denna åtgärd måste vi räkna till tre (det finns varianter av tekniken där den räknas upp till två), försöker fylla alla lungor, medan vi observerar hur buken lämnar mot ut ur.

Vi får se hur vår hand stiger något när vi andas in luften (eftersom buken "stiger", den sväller). Det är viktigt här att hålla bröstet stilla.

4. Paus

I nästa steg i denna diafragmatiska andningsövning tar vi en kort paus, som kommer att pågå några sekunder.

5. Andas ut

Därefter fortsätter vi till andas ut genom munnen långsamt medan du räknar till tre; Vi kommer att göra det genom att slänga ut luften med våra läppar tillsammans och nästan stängda. Vi kommer genast att märka hur buken rör sig inåt (magen sjunker).

Sekvens

Vi kommer att följa följande sekvens: andas in för en räkning av tre och utvisa för en räkning av tre (det finns varianter i som andas in räknar till två och utandas räknar till fyra, allt beror på våra behov och preferenser).

Genom dessa sekvenser kommer vi att uppnå en långsam, djup och jämn andning.

6. Öva

Det sista steget i diafragmatisk andning innebär övning. I början, det idealiska är att träna tekniken i fem eller tio minuter varje dag, tre eller fyra gånger om dagen.

När vi internaliserar det kan och måste vi öka tiden och frekvensen för daglig träning.

Fördelar med diafragmatisk andning

Vilka är fördelarna med att använda diafragmatisk andning som avslappningsteknik? Logiskt sett är dess främsta fördel att det kan ** hjälpa oss att övervinna en panikångest, liksom någon annan ångestsyndrom. **

Men om vi också använder denna typ av andning i vardagen och / eller i situationer med stress eller ångest, är fördelarna som vi kan få från det ännu fler:

• Lungorna ventileras och rengörs noggrant.
• Det finns en objektiv och subjektiv känsla av avslappning i kroppen.
• Lungorna får en hög mängd syre.
• Det finns en stimulering av cirkulationen och hjärtat.
• Det finns en förbättring av tarmtransit.
• Det finns en massage i de olika organen.
• Vårt naturliga sätt att andas förbättras (med träning).

Bibliografiska referenser:

• Häst (2002). Manual för kognitiv beteendemässig behandling av psykiska störningar. Vol. 1 och 2. Madrid. 2000-talet (kapitel 1-8, 16-18).
• Guyton, A. C. & Hall, J. (2006). Fördraget om medicinsk fysiologi. Elsevier; 11: e upplagan.
• Martínez-González, L., Olvera-Villanueva, G. och Villarreal-Ríos, E. (2018). Effekten av djupandningstekniken på ångestnivån hos äldre vuxna. Revista de Enfermería del Instituto Mexicano del Seguro Social, 26 (2): 99-104.
• Merino, J. och Noriega, M.J. (2005). Allmän fysiologi: Autonomt nervsystem. Open Course Ware. University of cantabria.