Hur man gör en känseldagbok, steg för steg och med exempel

Varje dag och varje timme känner vi känslor. Vissa positiva, vissa negativa, några intensiva, några mildare, och deras varaktighet varierar också.

Det råder ingen tvekan om att människor känner känslor, men vet vi hur vi ska identifiera dem? Är vi medvetna om att vi känner dem? Emotion diaries kan hjälpa oss att bli mer medvetna om de känslor vi upplever under hela dag, förutom att inse vilka situationer som har utlöst dem och, tillåter de oss också att reflektera över vad do.

Nästa låt oss se några steg för att lära dig hur du skapar en känseldagbok, förutom att kommentera några fördelar med denna typ av skivor och hur användbara de är för att utveckla vår emotionella intelligens och konstnärliga förmågor.

• Relaterad artikel: "Vad är emotionell intelligens?"

Hur gör man en journal över känslor och drar nytta av den?

Vi kan definiera som en känslomässig dagbok alla typer av poster som vi gör där vi lägger in hur vi mår varje dag eller, noterar bara de dagar då en känsla, positiv eller negativ, har blivit mycket viktig eftersom den är mycket intensiv.

Dessa typer av dagböcker används ofta i psykoterapi för att få patienten att hantera sina känslor bättre, det vill säga utveckla mer emotionell intelligens, även om det rekommenderas för alla.

Människor känner inte samma sak hela dagen. Vårt humör förändras med tiden och dagarna, med flera faktorer som påverkar våra känslor. Människorna som vi interagerar med, de situationer vi måste möta och vårt eget sätt att vara får oss att manifestera alla slags av känslor, alla anpassningsbara så länge de är inom det friska och inte antar en förändringsnivå som är för hög för vårt dagliga liv.

Ändå, Levande känslor är inte detsamma som att veta hur man upptäcker och hanterar dem. Det är mycket svårt att ”analysera” en känsla vid den tidpunkt den upplevs, men det är möjligt att göra det mer objektivt en gång vi har lugnat ner oss och sett det med det bredaste möjliga perspektivet, detta är huvudsyftet med känseldagböcker. Eftersom vi är lugna kan vi reflektera över hur vi har känt, i vilken situation känslan har dykt upp, vilket svar vi har gjort innan den problematiska situationen och vad vi kan göra i framtiden för att förhindra att den blir för intensiv eller skadlig.

Tips för att föra en känslosam journal

En emotionell journal kan göras helt enkelt genom att skriva ner känslorna som vi känner dem på ett papper. Det räcker att ta en anteckningsbok och på ett schematiskt sätt börja hantera våra egna känslor genom att skriva ner dem. Vi kan gå om hur vi känner varje dag eller helt enkelt göra det i de där känslorna har varit mycket intensiva. Idealet är att sikta varje dag och sätta både de positiva känslorna, som lycka, glädje eller eufori, liksom de negativa, som sorg, ilska, ångest eller ilska.

Det sätt på vilket vi riktar våra känslor är ganska fritt och det är fördelaktigt så länge vi låta oss hitta något emotionellt mönster som upprepar sig och vilka känslor situationer provocerar oss betong, främja utvecklingen av emotionell intelligens. Det kan finnas människor som är bra på att påpeka hur de har känt på ett mycket fritt sätt, även om det kan sägas att störning kan vara en lite kaotiskt och mer än att hjälpa oss att hantera våra känslor och ge oss välbefinnande, vad det kan göra är att få oss att känna oss frustrerade och överväldigad.

För att få ut det mesta av vår känseldagbok är det lämpligt att följa följande punkter.

1. Använd en anteckningsbok

För att göra en dagbok över känslor är det bäst att använda en pappersanteckningsbok innan du använder det mobila anteckningsblocket eller använder en ordbehandlare på vår dator. Bland anledningarna till att en anteckningsbok är att föredra framför alla andra format är att den är lätt att bära med sig och skriva i den när som helst vi känner oss inspirerade.

Dessutom är denna dagbok inte bara för att skriva, eftersom Vid många tillfällen, för att tydligt representera och förklara hur vi känner, måste vi göra ritningar, diagram, diagram eller till och med collage.. En fysisk anteckningsbok är ett mycket format som gör att vi kan interagera med total konstnärlig frihet, något som är direkt relaterat till känslor.

2. Välj en fast tid att skriva

Som vi har nämnt finns det de som föredrar att notera hur de har känt varje dag, medan andra föredrar att göra det bara de dagar då intensiva känslor har översvämmat dem, både för gott och värre. Även om du skriver i den här dagboken är något vi kan göra när som helst på dagen, är det lämpligt att ställa in en fast tid varje dag för att skriva ner eller åtminstone granska den.

En bra idé är att skriva (eller rita) i den här tidningen på natten, ja precis i slutet av dagen men inte nödvändigtvis innan du ska sova.. Det är vid den tiden då det finns mindre chans att vårt humör kommer att förändras, eftersom lite annat kommer att hända oss i det lilla som återstår av dagen. Dessutom är det på natten när vi vanligtvis är lugnare, eftersom nattimmarna är den lämpligaste tiden att reflektera över hur vi har känt hela dagen.

3. Använd ett rutnät

Även om vi kan använda vilken konstnärlig enhet som helst för att uttrycka och beskriva våra känslor, Det är lämpligt att vi inom denna frihet använder ett minimum av ordning och att använda ett rutnät är ett bra sätt att uppnå det.. Detta rutnät med rader och kolumner kan hjälpa oss att ha ett mycket exakt diagram över de känslomässiga händelser som vi har upplevt under dagen.

Vi kan lägga till flera kategorier i varje kolumn: situation, tanke, känslor, svar och förslag eller alternativ till vårt svar, utöver frågor.

3.1. Situation

I "situation" kan vi vad som har hänt oss under dagen som har väckt en specifik känsla. Vi måste vara så specifika som möjligt och specificera alla typer av detaljer och personer som är involverade i situationen. Det kan också vara en framtida situation som, även om det inte har hänt oss, fortfarande väcker både positiva och negativa känslor. Några exempel kan vara:

"Imorgon har jag en tentamen där jag satsar 60% av betyget för ett ämne som jag har svårt att förstå."

"Idag sa min kollega Caterina till mig att jag är totalt värdelös att göra grupparbete."

"I sommar ska jag åka till Teneriffa."

3.2. Tankar

I kolumnen "tankar" vi kommer att lägga de idéer som hände oss (eller går igenom oss) som är relaterade till den situationen. Dessa tankar, om de är föregripande till en situation som ännu inte har inträffat, kan överdrivas, både katastrofala och alltför optimistiska. Det är genom att skriva dem i journalen som vi kan upptäcka om de är realistiska eller proportionella till situationen:

"Jag kommer att misslyckas med tentamen eftersom jag knappt förstår ämnet och trots att jag har studerat mycket och gått alla klasser förstår jag fortfarande ingenting."

"Jag tror att han gjorde den kommentaren för att han inte gillar mig, eftersom min del av arbetet är bra gjort och läraren har gett oss ett bra betyg ändå."

"Varje dag ska vi gå till stranden på Teneriffa, jag kommer att träffa nya människor, jag kommer att bli mörk och det kommer att bli en oförglömlig semester."

3.3. Känslor

I delen "känslor" sätter vi hur vi känner. Det kan tyckas vara det enklaste, men det är konstigt nog det svåraste. Det är lätt att veta hur man identifierar våra tankar, men inte så mycket våra känslor. Att specificera och märka hur vi känner, förklara det på bästa sätt med ord är dessutom en verklig bedrift att vi måste göra betydande introspektion och erkänna känslor som vi kanske inte menar förlåt:

”Jag är väldigt nervös, jag klättrar på väggarna. Jag kan inte koncentrera mig eftersom tanken på att jag kommer att misslyckas går igenom mitt huvud hela tiden och det överväldigar mig ännu mer ”.

”Även om jag vet att den där tjejen har fel, har hon fått mig att må mycket dåligt. Jag känner att jag absolut inte är värd, att jag inte kan ha goda vänner och att de få människor som jag interagerar med inte kan uppskatta mig som jag är ”.

”Jag kommer att ha det riktigt bra. Jag kommer att bli lyckligare än någonsin. Ingenting kommer att gå fel. "

3.4. Fysiska förnimmelser

Vi kan sätta en kategori för fysiska förnimmelser även om de också kan beskrivas i känslokolumnen som ett resultat av dem. Vi måste ange om förnimmelserna förändras eller är permanenta, om de gör det omöjligt för oss att utföra normala uppgifter eller ge oss nöje. Några av dessa förnimmelser kan vara följande, alla orsakade av båda positiva såväl som negativa känslor: takykardi, svettningar, snabb andning, domningar, darrningar ...

3.5. Svar

Vi kan analysera beteendet eller svaret vi har gjort på situationen, också se om det är lämpligt eller inte för den typ av sammanhang och känslor som vi har upplevt:

"Jag är så överväldigad att jag inte kan studera, vilket är fel eftersom jag bara har en minimal chans att klara mig genom att studera."

"Jag har berättat för henne att hon är totalt värdelös för många andra saker, till exempel att kunna läsa ett stycke högt i klassen utan att bli distraherad."

”Jag har börjat göra planer för att se till att allt går bra för resan. Jag har fått reda på om det är nödvändigt för att jag ska vaccineras och om jag inte kan ta enligt vilken mat eller grönsak som finns till ön ”.

3.6. Förslag

Till sist, Vi kan sätta vad denna känsla föreslår för oss eller vilket alternativ vi kan göra till det svar vi redan har gjort.

"Jag borde lugna ner mig. Jag klarar kanske inte provet, men det bästa jag kan göra är att lugna ner mig nu och försöka se om innehållet passar. Det är inte värt att vara nervös i tentamen eftersom det i så fall är säkert att jag kommer att ta reda på frågorna mindre och jag kommer inte heller att kunna komma ihåg vad jag har studerat ”.

”Det bästa jag kan göra med hennes kommentarer är att ignorera henne. Visst har hon ett problem eller är på kant eftersom något har hänt henne. Eftersom jag har gjort min del bra har jag ingen rationell anledning att må dåligt över det han säger till mig. Det är sant att jag skulle vilja tillfredsställa alla, men det är helt enkelt inte möjligt och ibland finns det människor som bråkar med andra bara för skojs skull. "

”Även om jag är upphetsad för att jag ska resa till Teneriffa, borde jag lugna ner mig lite och vara proaktiv. Det är inte att sätta dig själv i de värsta situationerna, men det är lite realistiskt. Det kan vara så att om jag går för glad och självsäker runt ön kommer de att råna mig för att se att jag inte tittar på mina tillhörigheter eller att jag inte ser hur dyra restauranger, hotell och nattklubbar är. Jag måste ha det bra, men med god anledning ”.

Fördelar med att föra en känslosam journal

Det finns många fördelar med att föra en känseldagbok. När det gäller att uttrycka hur vi har känt under dagen, tillåter denna typ av journal oss var medveten om dessa känslor, vilka situationer som har utlöst dem, hur vi har betett oss, hur vi har förväntat oss att de skulle bli bättre eller sämre och dessutom kan vi reflektera och hitta sätt att bättre hantera dessa känslor. Med andra ord, det hjälper oss att utveckla vår emotionella intelligens och följaktligen ger de oss ett bättre välbefinnande.

Till exempel den här typen av journal det är perfekt för människor som har många tvångstankar, tankar som kan vara mycket begränsande när de jobbar eller studerar. Med hjälp av känseldagboken och notera dem dagarna eller i de ögonblick och sammanhang där de inträffar kan vi se vilka faktorer som är utlösare som gör att vi har den här typen av tankar och därmed stoppar dem genom att undvika dem eller direkt bli av med dem.

Känslor förvandlades till konst

Emotion dagböcker är inte bara ett bra verktyg för att ge känslomässigt välbefinnande till vår liv, men är också en autentisk övning i självkännedom och utveckling av våra färdigheter konstnärlig. Som vi har kommenterat, Det finns de som föredrar att förklara sina känslor genom den skrivna texten, men det betyder inte att vi skriver på ett torrt och kallt sätt hur vi känner. Vi kan använda metaforer, jämförelser, säga att känslor har färger och toner, eller beskriva dem genom att säga att de framkallar en viss melodi eller sång.

Men om vi är mer visuella människor kan journal över känslor vara mycket användbar för att omsätta många målarfärdigheter i praktiken. Vi kan måla, rita, göra diagram, representera med abstrakta figurer hur vi känner... Känslor dagbok det kan vara ett sant konstnärligt verk, ett konstverk med våra egna liv, erfarenheter, känslor, tankar och känslor. Det gör våra känslor till konst.

Bibliografiska referenser:

• López E. och Arango T. (2002). Emotionell intelligens. Att lära och växa tillsammans: Bogotá (Colombia). Editions Gamma S.A.
• Goleman, D. (1995). Emotionell intelligens. Varför är det viktigare än IQ: Barcelona (Spanien). Utgåvor B, S.A.
• Leahy, R. L. (2003) "Emotionella bearbetningstekniker", kapitel 8 i kognitiv terapiteknik. En praktikerguide, New York, The Guilford Press.