10 tips för att sova på natten när du har ångest

När vi upplever en period av stress är en av funktionerna som påverkas vila och förmågan att sova gott, vilket påverkar och försämrar vårt tillstånd ännu mer.

Att sova är avgörande för att vår kropp och hjärna ska fungera och vila, och därför måste vi ge den vikten av att kunna göra det ordentligt. Olika strategier har prövats och kan vara till hjälp för att göra sig redo för sängen, för att komma sova lättare och samtidigt också gynna minskningen av känslan av påfrestning.

En av de viktigaste faktorerna är att skapa en lämplig rutin, inte bara på natten, vilket hjälper oss att slappna av, men även under dagen, ställ in en tid för träning eller en lämplig varaktighet i det fall vi vill göra tupplur. Trots det, om du ser att dina besvär kvarstår, kan du inte sova och du känner dig mer och mer trött, gå till doktorn och be om professionell hjälp.

I den här artikeln kommer du att veta vikten av att sova och ha tillräcklig vila och vilka strategier som kan genomföras för att somna när du befinner dig i tider av stress och ångest.

• Relaterad artikel: "Typer av ångestsyndrom och deras egenskaper"

Varför är det viktigt att sova gott?

Sömn är ett grundläggande grundläggande behov för vår kropp och hjärna att vila och utföra andra funktioner. Till exempel, under sömnperioden, konsoliderar hjärnan den information som förvärvats under dagen för att förbättra inlärningen, vilket därför är viktigt i tidiga utvecklingsålder. En annan händelse som inträffar under sömnen är minskningen av hjärnaktivitet, vilket gör att detta organ kan vila.

Även om det kan verka som en process som vi bara gör, inser vi dess komplexitet när problem uppstår för att förena det. Det är vanligt att i tider då vi är mer oroliga och oroliga är det svårare för oss att somna, sova eller kunna somna om om vi vaknar under natten. Stress håller oss aktiva och låter oss inte nå ett tillstånd av dåsighet.

Vi måste tänka på den tid som denna påverkan varar, eftersom om vi ser att den kvarstår i mer än en månad och de flesta eller alla dagar vi kan ha en sömnstörning som sömnlöshet, i det här fallet är det bättre att konsultera en professionell för att vägleda oss i Återhämtning.

För att förbättra din sömn i perioder av större stress kommer här några tips som kan vara användbara för dig.

• Du kanske är intresserad: "10 grundläggande principer för god sömnhygien"

Strategier för att sova i stadier av ångest och stress

Precis som i andra delar av våra liv är det viktigt att ha en bra, hälsosam sömnvana för att denna process ska kunna genomföras korrekt. För detta ändamål har några strategier testats som varit gynnsamma för att bekämpa sömnlöshet i tider av stress. Flera av dessa tekniker används i terapi för att hantera sömnstörningar, på så sätt vet vi att de kommer att vara effektiva.

Varje individ har olika egenskaper och därför kan några av råden fungerar bättre för oss än andra, prova dem och välj de som är användbara för dig och bäst lämpade för du.

1. Upprätta en ordentlig rutin

Tiden innan vi somnar är avgörande för att vår kropp ska veta att läggdags närmar sig och därmed börja slappna av.. Så upprätta en rutin som hjälper dig att lugna ner dig och förbereder dig för vila: ställ in ett sömnschema, det vill säga vilken tid du ska sova och när du kommer att vakna, Gör aktiviteter som signalerar till din kropp att du är redo att sova, som att borsta tänderna, tända nattlampan, stänga av elektroniska enheter eller läsa en bok. bok.

Dessa tidigare handlingar borde inte vara stimulerande eftersom vi på detta sätt skulle ge motstridiga signaler till vår hjärna och den skulle förbli aktiverad.

• Relaterad artikel: "Arbetsstress: orsaker och hur man bekämpar den"

2. Kollar inte telefonen innan du lägger dig

I dagsläget är det väldigt vanligt att man tittar på mobilen från sängen, även med ljuset släckt. Denna åtgärd försämrar sömnförsoning, eftersom vår hjärna aktiveras, den tror att det fortfarande är dagtid, vilket gör det svårt för de första sömnfaserna att börja. Som rutin innan du går och lägger dig, stäng av din mobil eller sätt på den på tyst och borta från räckhåll för att inte bli frestad att ta upp den.

3. Förbered ett lämpligt rum för att sova

Miljön som omger oss när vi sover, miljön i vårt rum, måste vara tillräcklig för att gynna insomning. Se till att temperaturen är rätt, varken kall eller för varm, försök att hålla rummet så mörkt som möjligt och försök att det inte finns några ljud eller att dessa är minimala.

Det är också viktigt att du är bekväm i sängen, det vill säga att din madrass och kudde är tillräckliga så att din kroppshållning blir korrekt.

• Du kanske är intresserad: "Hur genererar man nya hälsosamma vanor?"

4. slappna av i sinnet

I stressiga situationer är det vanligt att det uppstår ständiga bekymmer och tankar som inte låter oss koppla av och fortsätta öka vår ångest. Du kan finna det användbart att utföra rutiner som hjälper dig att stabilisera ditt sinne och samtidigt slappna av, till exempel skriv, läs eller till och med titta på lite tv och undvik innehåll det vill säga stressig Ja verkligen, det är viktigt att de inte är svåra och inte kräver en stor fysisk eller intellektuell ansträngning.

Dessa aktiviteter hjälper till att skära av våra tankar och hålla oss fokuserade på något annat än våra bekymmer och på så sätt försöka somna bättre. På samma sätt låter skrivandet oss också organisera våra tankar och på så sätt minska stressen.

• Relaterad artikel: "Vad är Mindfulness? De 7 svaren på dina frågor

5. Stanna inte kvar i sängen om du inte somnar

Det har hänt oss alla vid enstaka tillfällen att vi börjar slänga och vända oss i sängen utan att kunna somna, vilket gör det allt svårare att uppnå vårt syfte. Om du inte somnar efter 15 eller 20 minuter, rekommenderas att du går upp och går till ett annat rum för att koppla avt.ex. till vardagsrummet, där du kan lägga dig i soffan, undvika att sätta på TV: n eller titta på mobil, bara lägg dig ner, när du märker att du börjar somna, gå tillbaka till din säng för att starta sömn.

6. Undvik att göra andra aktiviteter än att sova i sängen

Det är viktigt att du associerar sängen med att sova och inte med andra aktiviteter som du gör när du är vaken, som att studera eller titta på en film. På det här sättet vi försöker uppfatta sängen som en avkopplande stimulans som bara ger oss vila när vi lägger oss på den.

7. Utför avslappningsövningar

För att minska ångest kan det hjälpa dig att utföra avslappningstekniker. Lägg dig på rygg på sängen och börja andas långsamt med långsamma, djupa inspirationer och utandningar. slappna av i kroppen och fokusera din uppmärksamhet på olika delar av detta; märk hur de slappnar av och minskar spänningar. Genom att fästa din uppmärksamhet på din kropp, på hur den slappnar av, du får också sluta tänka på oro.

• Du kanske är intresserad: "6 enkla avslappningstekniker för att bekämpa stress"

8. lätt middag

Om vi ​​äter middag långt innan vi ska sova behöver vår kropp mer tid för att smälta all mat och därmed kommer den att fortsätta att aktiveras.. Det är också troligt att när vi går och lägger oss känner vi oss väldigt tunga och för mätta, vilket gör det svårare att slappna av och somna. Försök att äta en lätt middag, inte en stor mängd och mat som inte är särskilt fet eller svårsmält, försök också att inte äta den precis innan du går och lägger dig; På så sätt slipper du dålig matsmältning.

På samma sätt, konsumera inte stimulerande livsmedel eller drycker som kaffe, cola, te... Det vill säga koffeinhaltiga drycker som aktiverar vår kropp, vilket ger upphov till den motsatta känslan som vi letar efter. Ja, det kan hjälpa dig att dricka en varm dryck som mjölk eller en infusion, eftersom de hjälper dig att slappna av.

9. Sporta

Även om det inte rekommenderas att ägna sig åt högintensiv sport strax innan du går och lägger dig eftersom du genererar endorfiner som kan aktivera kroppen, Att idrotta under dagen och göra det regelbundet, som en rutin, hjälper till att sova lättare, eftersom vi hjälper till att trötta ut vår kropp mer kropp. Det har också verifierats träning är relaterat till melatonin, hormon kopplat till sömn.

Att utöva sport hjälper dessutom direkt att minska stressen och koppla bort våra bekymmer. Om du inte är van vid att träna kan du börja med lägre intensitetsövningar som yoga eller promenader lite varje dag, cirka 30 minuter.

10. Ta inte särskilt långa tupplurar

Att göra eller inte ta en tupplur beror på varje person, eftersom vi inte alla känner likadant eller hjälper oss att bli mer produktiva. Men om vi bestämmer oss för att sova lite på eftermiddagen kan denna viloperiod inte förlängas mycket, det anses att tiden rekommenderas bör inte överstiga 30 minuter, denna varaktighet tillåter oss redan att vila och är tillräcklig för att inte hindra sömnen natt.

likaså också vi kommer att undvika att ta en tupplur strax innan vi ska sova, det vill säga vi ska försöka göra det tidigt på eftermiddagen så att intervallet mellan detta och natten blir så långt som möjligt.