Hur hanterar man känslor? 3 nyckelsteg baserade på neurovetenskap

Låt mig berätta en hemlighet. Vi kan inte kontrollera våra känslor eller dominera dem. Naturligtvis kan vi lära oss att hantera dem på ett hälsosamt sätt.

Därför i den här artikeln Jag delar med mig av 3 nycklar till hälsosam och effektiv känslomässig hantering, baserad på neurovetenskapliga försök.

• Relaterad artikel: "De 8 typerna av känslor (klassificering och beskrivning)"

Vad är fördelen med att lära sig hantera känslor?

Att veta hur man hanterar känslor ger flera fördelar för personen:

• Skapa och upprätthålla mellanmänskliga relationer av tillit och uppskattning.
• uttrycka sig själv tydligt och kraftfullt.
• Att kunna fungera med lätthet i pressade situationer.
• Behåll mental klarhet i tider av förändring och svårigheter.

Nycklar till effektiv känslohantering

Stegen som jag kommer att dela med dig är en del av University of Massachusetts Stress Reduction and Emotional Management with Mindfulness-programmet (MBSR på engelska). De är inte komplexa. Men de kräver träning för att vara effektiva.

1. identifiera känslan

Det första steget är att identifiera den känsla som man upplever. Varje känsla har sitt somatiska uttryck. Förändringar i andning, hjärtfrekvens, muskelspänningar associerade med varje känsla inträffar i millisekunder. De första tecknen är subtila, knappt märkbara, men de växer snabbt.

Om vi ​​kan uppfatta dessa signaler i början har vi halva jobbet gjort. Problemet är att, som en allmän regel är vi medvetna om känslan när den redan är mycket avancerad. Så det är väldigt svårt att hantera.

I hjärnan finns ett område som skulle kunna hjälpa oss med den uppgiften. De insula det är området för självkännedom i hjärnan. Insula tar emot och skickar signaler till hjärta, lungor, tjocktarm, mage, tarmar, könsorgan, lever. Om det finns rädsla och du inser hur snabbt hjärtat slår så är det tack vare insulan. Aktivering i det området är inte bara förknippat med fysiska förnimmelser, utan också med emotionell självmedvetenhet.

Utbildningen i Mindfulness hjälper till att förbättra isoleringens anslutningsmöjligheter och styrka. Och i sin tur hjälper det att upptäcka känslomässiga tillstånd med större flytande.

• Du kanske är intresserad: "Vad är emotionell intelligens?"

2. namnge känslan

Det andra steget skulle vara att namnge känslan, även mentalt. Att erkänna sitt tillstånd och sätta ord på det minskar plågsamma känslor. Enligt utförda tester kan detta enkla knep (påverkar märkning, på engelska) ändra aktiviteten i amygdala (det område av hjärnan som ansvarar för känslomässig visning), minskande reaktivitet emotionell.

Denna process är möjlig tack vare ingripandet av prefrontal cortex. För att det ska hända är det viktigt att ha goda förbindelser mellan det området och amygdala.

Mindfulnessträning har visat sig vara effektiv för att förbättra kopplingen mellan amygdala och prefrontala cortex inom MBSR mindfulness-programmet. Dessutom är Mindfulness färdighet direkt associerad med bättre känslomässig reglering som utförs av den prefrontala cortex genom tekniken för "påverkansmärkning"..

3. reglera känslor

Det tredje steget skulle vara att reglera känslan. Enligt neuroanatomiläkaren Jill Bolte Taylors 90-sekundersregel tar det bara 90 sekunder att identifiera känslan och låta den passera. Om vi ​​efter den tiden fortsätter att uppleva känslan beror det på att vi matar den med våra tankar och tolkningar..

Känslan föds i kroppen och måste levas i kroppen till dess slut. Processen för känsloreglering är inte en mental process, utan snarare en upplevelsemässig och somatisk sådan. I denna process fokuseras uppmärksamheten på de somatiska manifestationerna av känslor med en serie av egenskaper av full uppmärksamhet eller medvetenhet: öppenhet, vänlighet, icke-dömande, acceptans och nyfikenhet. Känslan uppfattas som den är. Det finns ingen avsikt att ändra känslan eller göra den annorlunda.

Att lära sig hantera känslor är en färdighet som kan ge flera fördelar för allas liv. Det är en gradvis och upplevelsebaserad process. i vårt centrum Mindfulme i Barcelona utforskar vi på ett mer komplett sätt processen för emotionell reglering inom MBSR-programmet som vi underlättar, och därmed Vi rekommenderar att du lär dig lite i taget, börjar med mindre intensiva händelser och stimuli och med stöd av handledaren. erfaren.