Hur kan man förhindra att tvångstankar orsakar oss sömnlöshet?

Tvångstankar är en del av de vanligaste formerna av psykiskt obehag. Men problemet som de kan orsaka oss går utöver det faktum att vi mår dåligt för tillfället som dyker upp i vårt medvetande, för om vi inte hanterar dem väl, ger de upphov till andra komplikationer. Och några av dem, om de varar för länge, blir verkliga störningar.

Ett exempel på detta kan ses i hur tvångstankar som hanteras på ett olämpligt sätt ger upphov till problem med att somna. Därför får vi se här några strategier för att förhindra tvångstankar från att orsaka sömnlöshet.

• Relaterad artikel: "Ruminering: Den irriterande onda cirkeln av tänkande"

Vad är tvångstankar?

Tvångstankar är mentala bilder och idéer som uppstår ofrivilligt i vårt medvetande och förutom att stanna kvar i det för långa, genererar obehag hos oss eftersom de är störande eller ångestframkallande, så vår uppmärksamhet är "hooked" i henne; i sin tur gör den starka känslomässiga reaktionen som dessa tankar producerar i oss mer benägna att föra in dem i våra sinnen om och om igen, delvis pga. stimuli som vi får från vår omgivning påminner oss om det, och delvis för att vi genom att försöka att inte tänka på det igen får effekten motsats.

Så att, tvångstankar leder till en ond cirkel av obehag och konstant undvikande som håller oss på kanten, på alerten ifall vi upplever det obehaget igen och försöker att inte utsätta oss för det som får oss att tänka på det igen. Å andra sidan bidrar detta försök att förneka det som oroar oss till att vi känner oss oskyddade inför det, och ibland gör det oss objektivt oskyddade: t.ex. Det som får oss att må dåligt är tanken på att ha mycket arbete samlat och vi försöker att inte fokusera på det, vi sköter inte dessa skyldigheter och vi har mindre och mindre tid att ägna åt dem

Dock, Vi bör inte blanda ihop "vanliga" tvångstankar med tvångstankar som orsakar tvångssyndrom (OCD). Denna sista typ av tvångstankar genererar en nivå av obehag som är så intensiv och med en sådan förmåga att "invadera" vår medvetna om att vi framför dem känner ett behov av att utföra kedjor av repetitiva handlingar för att flytta dem bort från vår sinne; dessa handlingar är kända som tvångshandlingar, och närhelst en person som har utvecklat OCD utför dem, försöker de att gör det så noggrant och noggrant som möjligt (om du gör ett misstag eller gör det ofullständigt, gå tillbaka till Börja). Med tiden förstärker tvångstankar och tvångshandlingar varandra, ökar i frekvens och intensitet, och med det försämras personens mentala hälsa snabbt, så det är nödvändigt att gå till terapi förr.

När vi talar om tvångstankar i allmänhet syftar vi alltså inte på tvångstankar som är typiska för OCD, eftersom de senare utgör ett psykiskt problem som skiljer sig kvalitativt från övriga och ingår i sin egen kategori i manualerna diagnoser. Därför fokuserar vi i den här artikeln inte på de psykologiska obalanser som orsakas av tvångssyndrom, utan vi talar om den typ av tvångstankar som vi kan få uppleva dem alla dagligen, utan att behöva ha utvecklat en diagnoserbar psykopatologi och som då och då kan göra det svårt för oss att förena sova.

• Du kanske är intresserad: "Obsessive-Compulsive Disorder (OCD): vad är det och hur manifesterar det sig?"

Vad ska man göra så att tvångstankar inte genererar sömnlöshet?

Av vad vi har sett hittills är det redan intuitat att tvångstankar kan bli en ångestbomb, eftersom de håller oss i ett "beredskapstillstånd". Och som du säkert vet, överdriven ångest går inte bra med upplevelsen av att sova, där tillståndet av avslappning är grundläggande. Följ därför dessa tips för att förhindra att ett problem leder till ett annat.

1. Hantera din tid

Som vi har sett, uppstår ibland tvångstankar från ett verkligt problem där vi har viss kontroll och beslutsförmåga. Därför är det viktigt att ångesten inte förlamar oss, något som blir mycket lättare om man internaliserar riktlinjer för tidshantering. Inför den där uppgiften som väntar på dig och som du inte vill tänka på, dela upp det i flera delmål fördelas i en relativt enkel sekvens av handlingar, så att helheten inte verkar så skrämmande och erbjuder dig tillgängliga mål på mycket kort sikt. Ge dig själv deadlines för att slutföra varje uppgift, och fokusera bara på nästa att ta itu med. På det här sättet, när du väl har tagit de första stegen i riktning mot att lösa problemet, kommer du inte att ha lika många anledningar att vara besatt av det.

• Relaterad artikel: "Tidshantering: 13 tips för att dra nytta av dygnets timmar"

2. Träna på eftermiddagen

Träning är ett mycket bra sätt att lindra spänningar och koppla bort, vilket gör det till en användbar resurs mot ångest och tvångstankar. Men en annan av effekterna av dessa metoder är att hålla vårt nervsystem mycket aktivt, och kan få modifiera vår interna klocka; det är därför det inte rekommenderas att träna strax innan du går och lägger dig. För att få några av fördelarna med träning utan att göra det till en del av problemet, gör det mitt på eftermiddagen, 8-6 timmar före sänggåendet.

• Du kanske är intresserad: "De 10 psykologiska fördelarna med att träna fysisk träning"

3. Lär dig avslappningsövningar

Det finns flera enkla avslappningsövningar som du kan lära dig på ett par dagar och som du enkelt kommer att kunna tillämpa i din vardag några minuter innan du ska sova. Till exempel, Jacobsons progressiva muskelavslappning eller kontrollerad andning. De kommer att hjälpa dig att göra en mental "återställning" och mildra ångestnivåerna, så att du blir mindre benägen att locka tvångstankar till ditt sinne.

• Relaterad artikel: "6 enkla avslappningstekniker för att bekämpa stress"

4. Om situationen inte förbättras, gå till psykoterapi

Om inget verkar fungera behöver du förmodligen personligt professionellt stöd från en psykolog eller en psykolog. I terapi du kommer att lära dig att känna igen ursprunget till problemet som påverkar dig och du kommer att få träning i sätt att hantera dessa känslor så att de inte överväldigar dig.

• Du kanske är intresserad: "De 10 fördelarna med att gå i psykologisk terapi"

Behöver du professionell psykologhjälp för att övervinna tvångstankar?

Söker du psykoterapitjänster, kontakta oss.

I PSiCOBAi Vi arbetar med att betjäna människor i alla åldrar, ingripa i problem som till exempel störningar ångest, tvångssyndrom, ADHD, sömnlöshet eller låg självkänsla, bland annat andra. Vi erbjuder sessioner ansikte mot ansikte och online via videosamtal.