4 praktiska avslappningstekniker för att minska ångest

Ångest är ett problem som ständigt korsar oss idag. Vårt sinne vill kontrollera en situation eller få garantier för att allt kommer att bli bra, och slutar med att fokusera helt på framtiden., förbereda och förutse ett scenario som många gånger kanske aldrig faktiskt inträffar.

Naturligtvis har mental ångest sin korrelation på det fysiska planet. Vår kropp uppfattar tankens effekter och reagerar därefter.

• Relaterad artikel: "Vad är ångest: hur man känner igen det och vad man ska göra"

Rekommenderade tekniker för att minska ångest

I den här artikeln kommer vi att se flera avslappningstekniker som hjälper dig att minska ångest återvinna medvetenheten om det nuvarande ögonblicket, och tillsammans med det fullheten och lyckan av att vara här och nu.

1. uppmärksamhet på andningen

Sedan urminnes tider har buddhister känt till vikten av att uppmärksamma vår andning för att lugna sinnet och återställa lyckan. Senare kom många av dessa tekniker till väst under namnet mindfulness för att hjälpa till att behandla ångest.

Tekniken för uppmärksamhet på andning som vi hänvisar till föreslår försök inte ändra andningen; försök inte reglera det, utan observera helt enkelt. Det är den teknik som kallas Anapana i Vipassana-traditionen av buddhistisk meditation, som lärdes ut för tusentals år sedan i öst och nu även i väst.

För att öva denna teknik, fokusera din uppmärksamhet på området av näsborrarna, under näsan. Observera hur luften går in och ut, men utan att vilja ändra andningsrytmen. Om du blir distraherad av tankar eller mentala bilder, kom tillbaka så snart du kommer ihåg att ta hand om dina andetag, men ingen oro eller frustration från distraktion.

Du kommer att se att efter några minuter börjar ditt sinne fokusera och tankarna slutar vara så turbulenta och upplever större avslappning. Du kan träna med kroppen liggande, men det rekommenderas att göra det sittande, antingen i en stol eller på golvet i en bekväm ställning.

• Du kanske är intresserad: "De fyra typerna av andning (och hur man lär sig dem i meditation)"

2. Uppmärksamhet på kroppsliga förnimmelser

En annan kraftfull mindfulnessövning för att slappna av och minska ångest är kroppsskanningar eller uppmärksamhet på kroppsliga förnimmelser. Detta gör att vi kan utveckla jämnmod, det vill säga förmågan att observera vad som händer oss utan längtan eller avvisande, vilket leder till en större närvaro och mindre oro.

För att utföra denna övning kan du vara liggande eller sittande. Med början från toppen av huvudet eller fötterna springer du genom varje del av kroppen med din uppmärksamhet., ta stora eller små portioner beroende på vad som är mest bekvämt för dig och från topp till botten, eller från botten till toppen.

I händelse av att tankar fångar din uppmärksamhet återgår du till kroppsliga förnimmelser så snart du blir medveten om distraktionen. Denna metod kommer att ge dig en mental träning som kan minska ångest eller slappna av i kroppen av ackumulerade spänningar. Men kom ihåg: uppmärksamheten ska vara på kroppen och dess förnimmelser, inte på tanken. Det är också viktigt att du inte slutar flytta din uppmärksamhet. Efter några minuters träning kommer du att se resultatet.

• Relaterad artikel: "Kroppsskanning: vad är det och hur utförs denna avslappningsteknik"

3. Grundstötning

Rooting eller jordning är en central teknik inom olika discipliner, både österländska och västerländska. Den består av att låta våra fötter lägga sig stadigt på marken och att musklerna i benen aktiveras. Denna koppling med våra nedre extremiteter har en mycket utforskad terapeutisk effekt i olika metoder som Qigong (Chi Kung) eller Bioenergetics.

För att göra detta måste du stå med fötterna parallella på höftbrett avstånd från varandra. Dessutom rekommenderas det att stänga fötterna något, cirka 5 eller 10 grader inåt, för att släppa spänningar i det sakrala området. Böj sedan lätt på knäna. Den allmänna regeln är att dessa inte ska sträcka sig utanför tårna.

Förbli i denna position med uppmärksamhet på fotsulorna och benen i cirka 5 minuter eller mer (även om det kan vara tröttsamt) är ett bra verktyg för att "stoppa sinnet", minska ångest och slappna av nervsystemet.

I slutet kan du skaka lätt på benen.

• Du kanske är intresserad: "14 appar för att koppla av var som helst"

4. Pranayama

Från den österländska yogatraditionen kommer en annan underbar teknik för att slappna av sinnet och minska ångest: pranayama eller andningskontroll.

Till skillnad från andningsteknikens mindfulness, här letar vi efter en reglering av luften som kommer in och som lämnar. Många studier betonar vikten av korrekt andning för att uppnå en korrekt balans i nervsystemet och främja en positiv attityd.

Det finns olika tekniker för att reglera andningen, en av de enklaste är känd som "fyrkantig andning", som består av att utjämna tiderna för inandning, luftretention, utandning och nytt håll. Det finns 4 faser, som var och en måste pågå lika länge.

För att träna på det sitter vi bekvämt och med rak rygg gör vi en total utandning, och sedan andas vi in ​​på 4 sekunder. I slutet av inandningen håller vi också i 4 sekunder (vi kan använda pekfingret och tummen för att blockera näsborrarna näsborrarna, om vi vill), andas vi ut under samma tid och i slutet av utandningen gör vi en ny retention på 4 sekunder.

Vi upprepar denna process i flera minuter och försöker göra vår andning komplett., det vill säga att expandera buken, revbenen och bröstet. Då andas vi normalt. Utan tvekan, när du gör det, kommer du att se att denna teknik bidrar mycket till din avslappning, lugnar sinnet och eliminerar ångest. Du kan också öka eller minska antalet sekunder efter behov.

slutsats

Att minska ångest genom avslappning av kropp och själ är möjligt, och framför allt en daglig praktik. Som Aristoteles sa: "vi är vad vi upprepade gånger gör".

Att införliva dessa metoder i ditt dagliga liv, även för några minuter, har bestående effekter och omfattande bidrag till din psykofysiska hälsa.