7 ställningar att meditera (och hur man omsätter dem i praktiken)

Meditation strävar efter att föra kroppen och sinnet till ett tillstånd av djup avslappning. Denna praxis innebär en korrekt uppmärksamhetshantering, vi kan säga att det är en slags träning av vårt sinne för att tillåta oss att vara mer närvarande.

Dessutom kan meditativ träning hjälpa oss att bekämpa stress, lindra ångest och förbättra vår kreativitet. Vissa studier har visat att det också har viktiga effekter på den fysiska hälsan.

Även om meditation betraktas som en praktik som främst arbetar med sinnet, är kroppen och kroppshållningen också mycket viktig när man mediterar. Vi måste anta en hållning som gör att vi kan uppnå ett tillstånd av djup avslappning.

I den här artikeln förklarar vi hur man utför de mest populära meditationsställningarna, förutom att presentera en rad tips om hur man bibehåller rätt hållning och undviker eventuell smärta när man mediterar.

• Relaterad artikel: "Meditation som avslappningsteknik"

Korrekt meditationsställning

Meditation är inte en enda metod, det finns olika meditativa metoder som involverar olika tekniker och kroppsställningar. Men för att börja behöver vi inte titta på alla tillgängliga videor eller registrera dig för en retreat. Det tar bara

luta dig tillbaka slappna av och andas.

Det kan utövas på olika platser och tider. Oavsett om vi har mediterat i flera år, eller om det är första gången vi går in i den meditativa praktiken, är flexibilitet i tillvägagångssätt viktigt. Det viktiga är att hitta ett sätt att meditera som fungerar för oss, och för det kan det vara nödvändigt att göra vissa modifieringar på vägen.

Innan du sätter dig ner för att meditera är det nödvändigt att känna till en rad nyckelpunkter för att korrekt positionera de olika delarna av kroppen som är involverade i den meditativa praktiken.

Det finns ett välkänt tillvägagångssätt med sju nyckeltal för att anta en bra kroppshållning när man mediterar. Dessa tips är naturligtvis flexibla och du kan anpassa dem efter dina behov. Vi måste komma ihåg att meditation är en övning där sinne och kropp samarbetar, så det är viktigt att närma sig hållningen, som resten av elementen, på ett avslappnat sätt.

1. sätt att sitta på

Den hållning vi intar när vi sätter oss ner för att meditera Det beror främst på flexibiliteten hos våra höfter. Det mest logiska är att vi börjar meditera, på det sätt som vi brukar sitta. Vissa människor, när de mediterar, föredrar att korsa benen, andra använder någon form av kudde eller meditationsbänk. Vi kan också sitta på en stol. Det finns inget korrekt sätt att sitta på, som vi har sagt, det är viktigt att göra det på det sätt som vi känner oss mest bekväma och vi kan slappna av. Om vi ​​börjar med en hållning som skiljer sig mycket från hur vi brukar göra är det troligt att vissa muskler och vi själva kommer att kännas spända.

• Du kanske är intresserad: "Vipassana Meditation: vad är det och vilka fördelar ger det?"

2. Ryggrad

Oavsett hur vi väljer att sitta är det viktigt att ryggraden alltid är så rak som möjligt under den meditativa plattan. Sättet vi andas kan hjälpa oss att hålla vår ryggrad i linje och sträcka den varje gång vi tar ett andetag. Också, denna vana kan hjälpa oss att korrigera vår kroppshållning dagligen. Att vara uppmärksam på när vi böjer oss och återgår till en korrekt position av ryggraden kan undvika olika hälsoproblem.

3. Händer

I de flesta av de välkända meditationsställningarna placeras händerna på låren med handflatorna utsträckta.

• Relaterad artikel: "De 12 vanorna som kommer att förbättra och bibehålla din mentala hälsa"

4. Axlar

när man mediterar, vi måste hålla våra axlar i linje och avslappnade. Dessutom, för att hålla bröstet öppet och ryggen rak, hjälper det att rulla axlarna något bakåt. Under träningen är det viktigt att vi kontrollerar hållningen då och då, för att säkerställa att ryggraden förblir rak. Ett enkelt sätt att korrigera dålig hållning är att andas in genom att rulla axlarna bakåt.

5. Dyr

En korrekt hållning när man mediterar involverar också ansiktsmusklerna. Vi måste placera hakan något inåt och baksidan av nacken i linje med resten av kroppen. Vi måste också (som resten av kroppen) hålla ansiktet avslappnat. Denna lätta lutning av huvudet kan hjälpa oss att släppa spänningar, så det kan hända naturligt när vi väl är avslappnade.

6. Käke

Käken är en stor källa till spänningar, och dess muskler kan utöva krafter på upp till 90 kg. Därför är det viktigt att släppa alla spänningar som vi håller i käken innan vi mediterar. Vi kan göra detta innan vi börjar träna, applicerar en liten massage i området eller gör några överdrivna gäspar. Även när vi mediterar vi kan öppna munnen lätt och trycka tungan mot muntaket för att slappna av i käken.

7. Se

För att inte avbryta träningen rekommenderas det att bestämma om vi vill meditera med öppna eller stängda ögon. Enligt personer som är avancerade inom meditativ praktik är det lättare att meditera med slutna ögon, eftersom detta gör att ansiktet, ögonen och ögonlocken blir naturligt avslappnade. Men också vi kan meditera med öppna ögon. Men det är viktigt att hålla en avlägsen fokuspunkt.

• Du kanske är intresserad: "De 90 bästa fraserna av lugn"

De bästa meditationsställningarna

Som vi just har sett är det första steget i att förbereda sig för att meditera att hitta en bekväm position som passar oss. Detta hjälper kroppen att följa intentionerna med den meditativa praktiken, med stöd av inriktning och kroppshållning. Utöver de riktlinjer som vi har nämnt finns det en serie fördesignade ställningar som hjälper oss att positionera kroppen korrekt.

1. lotusrummet

I denna hållning vilar varje fot under det motsatta knäet. Det är den typiska ställningen som vi förknippar med att sitta på golvet med benen i kors, eftersom vi är små. I denna hållning, vi måste hålla höfterna ovanför knäna och luta oss något framåt för att tillåta rotation bäcken- Dessutom bör knäna helst vila på fötterna. En meditationskudde är till hjälp i denna meditationsposition för att lyfta höfterna och rotera bäckenet tillräckligt framåt.

Om vi ​​börjar med den meditativa praktiken är det lämpligt att använda en vägg som stöd för ryggen när du utför denna och andra ställningar. För att upprätthålla en korrekt hållning av ryggraden kan vi sätta en upprullad sweatshirt mellan basen av nedre delen av ryggen och väggen.

Slutligen, som alltid, är det bäst att experimentera och se vad som fungerar för oss. Du kan hitta meditationskuddar online, eller så kan du använda saker du redan har hemma som filtar, kuddar och handdukar.

2. halv lotus

Halvlotushållningen är densamma som kvartslotus, förutom att vi måste placera en av våra två fötter på det motsatta låret, den vänstra foten på det högra låret eller vice versa. Därför kräver denna position att vi har mycket flexibilitet i höfterna. Om vi ​​inte är tillräckligt flexibla, eller vi märker obehag, är det bättre använd inte halvlotushållningen, för att undvika press på knälederna.

Människor som utövar yoga använder den omvända duvan som uppvärmning, för att förbereda lederna för hållningen.

• Relaterad artikel: "De 6 grunderna för bukandning för ångesthantering"

3. full lotus

Även om denna ställning och de två föregående poserna anses vara nybörjarposer, är den fullständiga lotuspositionen inte lätt att utföra. För att göra det korrekt vi måste placera varje fot på det motsatta låret. Som vi kan se är den mer stabil och symmetrisk än halvlotusen, men den kräver mer flexibilitet från den nedre delen av vår kropp.

Hållningens symmetri ger fördelar när man överväger sammankopplingen av sinne och kropp under meditativ träning. Men alla kan inte göra det, speciellt denna hållning rekommenderas inte om vi har ryggar i höft- och knäleder.

4. Burmesisk position

Denna hållning är mindre krävande än de tidigare, den anses vara lätt för alla som naturligt kan placera sina knän på marken. Vi måste placera båda fötterna på marken i horisontellt läge framför bäckenet.

För att hitta den mest bekväma positionen för oss kan vi prova olika lutningar, vi kan experimentera genom att luta oss framåt, bakåt, till vänster, etc. Även för att flytta kudden för att hitta en balanserad position. Om vi ​​intar en balanserad position kommer vi inte att sätta press på fötterna eller benen.

6. Seiza hållning

I den japanska traditionen är den vanligaste formen av meditation att knäböja. Denna hållning är känd under namnet Seiza, vilket översätts som "sitt korrekt". Denna teknik görs vanligtvis med hjälp av en meditationsbänk, även om en kudde också kan placeras för att dämpa. Vi kan också knäböja utan hjälp, ja, den övre delen av fötterna måste vara på marken.

Seizas knäställning, till skillnad från Lotus, sätter inte press på den nedre delen av kroppen. Någon form av dämpning kan användas under knäna och fötterna, speciellt om vi precis har börjat med den meditativa praktiken.

En annan version av denna pose görs genom att sitta på hälarna och peka tårna framåt. Det är en bra stretch för undersidan av dina fötter, men det tar timmar av träning för dem som saknar erfarenhet.

5. Andra ställningar

Om vi ​​av någon anledning, antingen har vi precis börjat meditera eller så lider vi av någon form av smärta - eller begränsning - för att utföra de vanligaste ställningarna. Vi kan meditera på mer flexibla sätt. Som vi redan har sett är det viktiga att slappna av i kroppen.

• Meditera i en stol: att använda en stol när du mediterar ger alla fördelar som de andra ställningarna erbjuder.

• Liggande meditation: långa meditationssessioner orsakar sannolikt obehag, men de bör aldrig orsaka smärta. Om vi ​​även när vi mediterar med hjälp av en stol märker smärta, kan vi prova att göra övningen liggandes.

• Stående meditation: denna övning rekommenderas om meditationerna ofta slutar med en tupplur eller om andra ställningar orsakar smärta. Det är viktigt att se till att inte låsa knäna för att behålla en korrekt position.