Hjälper koffein vid sport?

Koffein är det mest kända, billigaste och mest tillgängliga ämnet för att förbättra både fysisk och mental prestation. Nästan alla konsumerar en viss mängd koffein dagligen. Detta ämne finns främst i kaffe, men även i drycker som kallas cola och i produkter som choklad.

Även om intaget av koffein som vi gör på regelbunden basis inte påverkar när vi gör det idrott, kan användningen av detta ämne på ett strategiskt sätt förbättra prestandan i en signifikant. Mängden koffein som teoretiskt behövs för att öka atletisk prestation motsvarar flera koppar kaffe. Eftersom det är en daglig konsumtionsprodukt anses det inte vara ett dopingmedel.

En enkel dos koffein kan avsevärt förbättra den allmänna atletiska prestationen, öka koncentrationen och hjälpa till att bränna fett. I den här artikeln förklarar vi effekterna av koffein och hur det kan hjälpa oss att idrotta.

• Relaterad artikel: "Typer av neurotransmittorer: funktioner och klassificering"

Hur påverkar koffein vår kropp?

Koffeinintag ger omedelbara effekter på kroppen.

Dessa förändringar i kroppen börjar märkas mellan 5 och 30 minuter efter intag och inkluderar ökade hjärt- och andningsfrekvenser, som åtföljs av ökad mental vakenhet och en känsla av fysisk kraft.

Koffein kommer snabbt in i blodomloppet, och de högsta nivåerna kan upptäckas 30 minuter till två timmar efter konsumtion. Efter 3 till 4 timmar börjar nivåerna av koffein i blodet att minska.

Till skillnad från de flesta sportämnen och kosttillskott påverkar koffein nästan varje cell i kroppen, är det också en känd antagonist av en nukleotidneurotransmittor. De flesta celler i vår kropp har receptorer för koffein eller de produkter det stimulerar, inklusive celler i nerv-, muskel- och fettvävnad. Essentiella celler för korrekt funktion av ämnesomsättningen under idrottsträning.

På grund av dess spridning kan koffein ge ett antal olika effekter i kroppen, inklusive följande.

1. Nervsystemet

Genom att aktivera delar av hjärnan och nervsystemet, koffein minskar trötthet och förbättrar koncentrationen. Koffein ökar epinefrin, känt som adrenalin (en aktiverande signalsubstans), som aktiverar kroppens fight or flight-mekanismer: ökar hjärtfrekvensen, öppnar luftvägarna, stimulerar produktionen av energi. Kort sagt, det förbereder vår kropp för att prestera.

• Du kanske är intresserad: "Delar av nervsystemet: funktioner och anatomiska strukturer"

2. fetter

Koffein ökar vår kropps kapacitet att bryta ner lagrade triglycerider i fettceller genom lipolys.

3. endorfiner

Koffein har en antidepressiv effekt, det beror på att det genererar ett slags endorfiner, beta-endorfiner. Efter att ha tränat upplever många människor en hög på grund av endorfiner. Dessa endorfiner frigörs av kroppen och orsakar ett positivt sinnestillstånd.

• Relaterad artikel: "Endorfiner (neurotransmittorer): funktioner och egenskaper"

4. muskler

De exakta mekanismerna för hur koffein förbättrar muskelprestanda är oklara, men det tros aktivera det centrala nervsystemet. Öst kontrollerar och koordinerar muskler vilket möjliggör större aktivering.

5. Temperatur

Koffein ökar värmeproduktionen genom termogenes. Detta höjer din kroppstemperatur och kan hjälpa dig att bränna fler kalorier.

6. Glykogenpåfyllning

Syntesen av glykogen efter träning är utan tvekan den huvudsakliga variabeln för idrottarens återhämtning, det är också en av de begränsande faktorerna för prestation inom långdistanssporter. Koffein ökar fettförbränningen, vilket kan bidra till att förbättra glykogenpåfyllningen. Dessutom möjliggör intaget av koffein tillsammans med kolhydrater efter träning av intensiv träning en bättre återhämtning av muskelglykogen.

• Du kanske är intresserad: "Basalmetabolism: vad det är, hur det mäts och varför det tillåter oss att överleva"

Hur förbättrar koffein sportprestanda?

Som vi har sett producerar koffein en rad effekter som kan förbättra atletisk prestation: det ökar koncentrationen och medvetenheten och minskar trötthet. Koffeintillskott har visat sig öka den sträcka som löpare och cyklister kan tillryggalägga före utmattning. Det uppskattas att prestationsökningen hos idrottare är upp till fyra procent. Detta inkluderar professionella och tillfälliga idrottare.

Koffein har visat sig vara fördelaktigt för både långvariga uthållighetsaktiviteter, eftersom det hjälper till med glykogenpåfyllning; samt för explosiva och högintensiva insatser, som också drar nytta av stimulering av musklerna och aktivering av nervsystemet. Dessa aktiviteter inkluderar sprints, cykellopp, maraton, bland många andra aktiviteter..

Därefter beskriver vi hur koffein specifikt förbättrar prestationsförmågan i olika typer av sporter.

1. Koffein och uthållighetssporter

För att förbättra prestationsförmågan under träning tar många idrottare koffeintillskott Atleter med hög uthållighet som äter koffein eller kaffe ser en betydande ökning av sina förmågor: regelbunden konsumtion av dessa ämnen kan avsevärt förbättra prestanda för uthållighetsidrotter.

Både koffeinhaltigt kaffe och koffein ger liknande fördelar vid långvarig fysisk aktivitet. Detta beror på de naturligt höga halterna av koffein i kaffe.

Koffein förbättrar uthållighetsprestanda beroende på hur det metaboliseras. Vissa genetiska variationer kan påverka denna process, och viss forskning tyder på att detta kan avgöra hur mycket koffein ger.

Olika undersökningar stöder att koffeinkonsumtion förbättrar alla idrottares prestationer. En studie utförd med professionella idrottare mätte den tid det tog dem att genomföra ett tidsprov. Idrottarna fick olika mängder koffein: placebo, 2 eller 4 mg koffein per kilo kroppsvikt. Sedan upprepade de samma test.

Studien visade att ökad koffeinkonsumtion förbättrade prestationsförmågan hos alla idrottare. Ändå, specifik genetisk variation ökade resistensen. Detta beror på att bärare av mutationen upplever större fördelar när de konsumerar högre doser.

• Relaterad artikel: "De tre viktigaste psykologiska effekterna av koffein"

2. Koffein och högintensiva sporter

Koffein ger fördelar för idrottare som tränas i högintensiva sporter som simning och cykling. Det är bra, högintensiva övningar kräver en stor mängd koffein.

Vissa studier visar motstridiga resultat om effekterna av koffein på högintensiv träning. Nybörjare och otränade människor får mindre nytta av koffein jämfört med tränade idrottare.

Enligt en framgångsrik studie kände sig deltagarna mindre trötta och kunde klara en längre cykelsträcka, efter att ha konsumerat en dos på 4 mg koffein per kilo kroppsviktl. Det motsvarar cirka 4 koppar kaffe eller 10 burkar cola.

En annan studie visade att personer som inte var tränade eller som inte idrottade regelbundet inte gjorde det upplevde bättre sprintprestanda när de gavs doser på upp till 300 mg koffein.

3. Koffein och styrketräning

Det finns motstridiga studier om effekten koffein har på styrka och kraftövningar. Medan vissa resultat indikerar att koffein hjälper prestationsförmågan, visar andra ingen förbättring i idrottsutövning. Forskning om användningen av koffein pågår fortfarande: effekterna av koffein i styrkeidrotter är ännu inte bekräftade.

Flera studier har visat de positiva effekterna av koffeinkonsumtion från bevisen. Till exempel tittade en studie på 12 deltagare som lyfter vikter efter att ha tagit antingen placebo eller en liten mängd koffein. Resultaten visade det deltagarna kunde lyfta mer vikt efter att ha tagit koffein jämfört med placebo.

Men en studie som tittade på om muskelstyrkan hos vanliga kaffedrickare ökade när de konsumerade en dos koffein, fann ingen signifikant skillnad mellan deltagare som fick i sig koffein och de som tog placebo.

Sammanfattningsvis behövs mer forskning för att visa att koffein har en positiv inverkan på utövandet av styrkerelaterade sportaktiviteter. Ändå tyder bevis på att koffeinintag kan vara till hjälp.

4. koffein och fettförlust

Viktminskningstillskott innehåller ofta koffein som ingrediens. Koffein hjälper till att frigöra lagrat fett före och nära slutet av ett träningspass. Effekten av koffein hänvisar till dess förmåga att få adipocyter (fettceller) att bryta ner fett, öka inre kroppsvärme och oxidationskapacitet.

Enligt studierna, att dricka koffein före träning kan avsevärt öka frisättningen av lagrat fett i kroppen. Denna effekt är särskilt signifikant hos otränade eller stillasittande personer. Även om koffein i sig inte verkar orsaka betydande viktminskning, baserat på tillgängliga bevis.