Mindfulness-baserad stressreduktion: Hur fungerar det?

han mindfulnessär en typ av meditation som inkluderar kognitiva och psykoedukativa element.

Ett av dess program par excellence är Mindfulness-baserad stressreduktion (MBSR), utvecklad 1990 av Kabat-Zinn, en amerikansk professor i medicin, expert på yoga och zenmeditation.

I den här artikeln kommer vi att förklara vad det här programmet består av, vilka är dess mål, komponenter och tekniker som det använder. Dessutom kommer vi att se vad de empiriska bevisen säger om dess effektivitet och resultat, och vi kommer att lära oss om egenskaperna och egenskaperna hos Mindfulness i allmänhet.

• Rekommenderad artikel: "Mindfulness: 8 fördelar med mindfulness"

Mindfulness: vad är det?

Mindfulness-baserad stressreduktion är en typ av Mindfulness-baserat program. Innan vi förklarar i detalj vad det här programmet består av, låt oss se vad Mindfulness är och vad dess huvudelement är.

Mindfulness, även kallat full uppmärksamhet, omfattar en serie meditationstekniker och verktyg som syftar till att fokusera uppmärksamheten på nuet. Det är en kontemplativ upplevelse, som har för avsikt att inte döma, bara observera och känna.

Dessutom innehåller det kognitiva element, såsom meditation, andas, avkoppling och yoga, bland annat, samt ett annat grundläggande element: Body Scan-tekniken, fokuserad på att uppleva sina egna kroppsliga förnimmelser.

Denna typ av meditation har sitt ursprung i zenbuddhistisk meditation. Kabat-Zinn är en amerikansk professor i medicin, anses vara en viktig figur inom området Mindfulness, som främjar intresset för det i hela västvärlden. Kabat-Zinn, en ledande utövare av yoga och Zen-meditationstekniker, använde de insikter han hade fått för att skapa programmet Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR).

Kvaliteter

Christopher K. Germer, läkare och skapare av olika Mindfulness-program, karakteriserar det med 8 egenskaper: enligt honom, Mindfulness är en icke-konceptuell process (där tankar inte utvecklas), närvarande (fokuserad på här och nu), icke-utvärderande, avsiktlig (deltagaren bestämmer vart deras uppmärksamhet riktas), vilket innebär deltagande observation (icke-dömande), icke-verbal, utforskande och befriande.

Mindfulness-baserad stressreduktion

Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) är en typ av program som främst baseras på meditation. Det motsvarar akronymen MBSR, för dess namn på engelska "Mindfulness-based stress reduction program", och var utvecklad av Kabat-Zinn, en amerikansk professor i medicin som är expert på yoga och zenmeditation, under året 1990.

Mindfulness-baserad stressreduktion, som namnet antyder, syftar till att minska stress och ångest, antingen hos friska människor eller hos personer med någon patologi (psykisk eller fysisk). Dessutom gynnar det uppmärksamhet och koncentration, och främjar andlighet.

Egenskaper

Den Mindfulness-baserade stressreduktionsmetoden är psykoedukativ; det vill säga, detta program fokuserar på att ge patienten den information de behöver för att förstå vad de gör, vad terapin avser och de förändringar du känner. Dess struktur är baserad på 8 sessioner per vecka, vardera 2 och en halv timmar vardera.

Det är ett gruppprogram, som har inspelat stödmaterial, vilket gör att deltagarna kan träna mellan sessionerna. Å andra sidan, genom programmets sessioner, administreras en serie formella guidade instruktioner, som tillåter deltagarna att skaffa dig de Mindfulness-färdigheter som är nödvändiga för att minska kraften i stressreaktionen och den skadliga effekten den har på människor.

Målet med Mindfulness-Based Stress Reduction är att deltagaren ska öka sin medvetenhet om den nuvarande upplevelsen, och att göra det ögonblick för ögonblick, utan att döma sagt erfarenhet.

empiriska bevis

I studier utförda som jämförde detta program på friska försökspersoner och på försökspersoner med någon typ av störning, det har verifierats hur effekterna av förbättring produceras i båda grupperna av försökspersoner. Dessutom, i en annan studie jämfördes MBSR med vanlig avslappningsträning, och resultaten visade hur båda behandlingarna minskade stressen och gjorde det lika.

Å andra sidan visar studier att Mindfulness-Based Stress Reduction kan minska stress och egenskapsångest, samt reflekterande tänkande. Dessutom har det också visat sig hur det kan öka deltagarens självmedkänsla och empati.

Det är dock sant att det behövs mycket mer forskning för att ge tillförlitliga resultat med tillräckliga empiriska bevis.

Tekniker

Teknikerna som Mindfulness-Based Stress Reduction använder är i huvudsak fem. De är följande.

1. Självundersökning av kroppen

Kroppssjälvundersökning, även kallad kroppsskanning, består av att patienten utforskar sin kropp på ett mycket medvetet sätt, fokuserar sin uppmärksamhet och energi på att känna var och en av kroppens delar. I grund och botten handlar det om att uppleva de kroppsliga förnimmelser som organismen och den nuvarande upplevelsen ger.

2. Mindfulness eller vipassana meditation

Detta kan göras i sittande eller gående. Det består av att fokusera på nuet, att försöka lämna ditt sinne tomt, låta dina tankar flöda och tillämpa en rad andningstekniker.

3. Hatha Yoga stretchar och poser

Hatha Yoga är en typ av yoga som inkluderar en rad karakteristiska ställningar och stretchningar.. Liksom alla typer av yoga är dess mål att förena sinnet med själen och kroppen och få en känslomässig balans.

4. Uppmärksamhet på det dagliga livet

Efter samma linje av mindfulness som redan nämnts, är uppmärksamhet på det dagliga livet en annan teknik för stressreducering baserad på mindfulness. Det bygger på att uppmärksamma vad som händer runt omkring oss dagligen.; denna uppmärksamhet är avsiktlig och medveten.

5. Träna för att äta en druva med mindfulness

Det kan också vara ett russin. Det är en övning som syftar till att öka vår medvetenhetsnivå, fokusera på en handling så lätt som att äta en druva eller ett russin, tänka på vad vi känner hela tiden.

programkomponenter

Mindfulness-baserad stressreduktion, som alla Mindfulness-program, har ett antal inneboende komponenter. Dessa är nyckeln till att uppnå stressreducering som främjas av Mindfulness-tekniker, såväl som uppkomsten av inre frid och mentalt och andligt välbefinnande.

1. Fokusera på nuet

Som alla Mindfulness-övningar, Mindfulness-baserad stressreduktion främjar avsiktligt fokus på nuet. Målet är att utveckla en fullständig vård av hög kvalitet som är uthållig och fokuserad, snarare än spridd och fragmenterad.

2. öppenhet för upplevelse

Den andra komponenten i MBSR är öppenhet för erfarenhet., vilket innebär att leva och delta i det med full medvetenhet. Denna upplevelse omfattar alla tankar och kroppsliga förnimmelser som personen har, såväl som de yttre stimuli som de uppfattar.

3. radikal acceptans

Denna ovillkorliga acceptans innebär att man inte blir upprörd av obehagliga upplevelser och inte fästa sig vid trevliga upplevelser. Det handlar om att acceptera och släppa taget.

4. Inte döma

Det är viktigt att deltagaren inte bedömer sig själv eller de upplevelser han upplever; MBSR främjar också icke-dömande i allmänhet. Det är ett program som syftar till att öppna sinnet och det perspektiv man har på saker och ting.

5. släppa kontrollen

Den sista komponenten i Mindfulness-Based Stress Reduction är baserad på att avstå från någon form av kontroll som du tänker utöva; Således främjar det faktumet att inte söka direkt kontroll över tankar, upplevelser och sig själv, och helt enkelt låta saker hända. Kort sagt uppmuntrar det att "vara" istället för att "göra".

Bibliografiska referenser:

• Chiesa, A. och Seretti, A. (2009). Mindfulness-baserad stressreduktion för stresshantering hos friska människor: en översyn och metaanalys. J Toggle Complement Med, 15(5): 593-600.

• Feixas, G; Miró, T. (1993). Förhållningssätt till psykoterapi. En introduktion till psykologiska behandlingar. Ed Paidos. Barcelona.

• Parra, M., Montañés, J., Montañés, M. och Bartholomew, R. (2012). Att känna till Mindfulness. Essays, Magazine of the Faculty of Education of Albacete, 27: 29-46.