50 sätt att gå ner i vikt hälsosamt

Huvudmålet för träna fysisk träning regelbundet och att äta hälsosamt bör alltid vara personens fysiska och psykiska välbefinnande.

Ibland innebär välbefinnande att gå ner de där extra kilona, ​​eftersom övervikt och fetma är två tillstånd som är mycket skadliga för vår hälsa. I den här artikeln ger vi dig några tips som kan hjälpa dig att gå ner i vikt., men kom ihåg att långsiktig viktminskning och därför dess underhåll, inkluderar tre typer av variabler: fysisk, näringsmässig och psykologisk.

• När vi pratar om fetma finns det olika typer. Besök vårt inlägg "Typer av fetma: egenskaper och risker” att vara välinformerad.

Kost ja, men hälsosamt

Och det är att utredningarna i denna handlingslinje talar om vikten av att kombinera dessa tre faktorer, som inte kan förstås separat. Till exempel, det känslomässiga tillståndet kommer att påverka vår fysiska prestation eller följsamhet till kosten, eller fysisk träning utan rätt diet tillåter inte målet att gå ner i vikt, för att detta ska hända måste det finnas en kalorifelmatchning: kaloriintaget måste vara mindre än dess bränna.

När det gäller kost är det nödvändigt att förstå att vi lever i en tid då många av de livsmedel som vi konsumerar går igenom olika kemiska processer och säljs i stora mängder för att maximera deras kostnadseffektivitet. Så det är nödvändigt att utbilda oss själva i de näringsmässiga aspekterna, inte bara för att gå ner i vikt, utan för att äta ordentligt. Vi pratar trots allt om hälsa, och viktminskning bör aldrig vara en besatthet.

• Om du vill veta vilken typ av kost som passar dig och samtidigt påverkar din hälsa positivt, ta en titt på den här artikeln: "De 4 typerna av hälsosamma dieter för att vara i toppform"

Glöm inte att träna

Nyckeln är därför att kombinera rätt kost med rätt fysisk träning. Och jag säger rätt för det går att träna och inte se resultat, antingen för att vi stagnerar och inte vi förbättrar eller helt enkelt på grund av felaktig information om hur man tränar för att uppnå de mål som vi vi föreslår. Verkligheten är att du måste idrotta om du vill gå ner i vikt och förbättra din hälsa, eftersom kaloriobalans inte bör orsakas av att leva i "fasteläge" eller bara äta sallader.

• Relaterad artikel: "Sport 5 övningar för att tona din kropp på 20 minuter"

Tips för att bränna fett och gå ner i vikt

Den här artikeln är utformad just av denna anledning, för att undvika felaktig information. I följande rader hittar du 50 tips för att gå ner i vikt och gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt.

1. Gå inte hungrig till snabbköpet

Vetenskapliga data visar att att gå till snabbköpet på fastande mage gör dig en otjänst. Hunger kommer att orsaka en "carving effekt" eller vill syndrom, så du kommer att vara mer benägna att köpa mat med höga doser socker.

2. Minska sockerintaget

Du bör undvika konsumtion av raffinerade kolhydrater så mycket som möjligt och sockerhaltiga produkter (med ett högt glykemiskt index), eftersom de orsakar hyperglykemi och höjer glukosnivån i blodet ökar snabbt, vilket orsakar frisättning av insulin och följaktligen lagring av glukos i form av fett.

3. ...och salt

Att konsumera för mycket salt orsakar vätskeretention och följaktligen viktökning.

4. träna på morgonen

Om du kan, träna på morgonen. Efter en lång dag på jobbet kanske du hittar någon ursäkt för att inte göra det.

5. Håll det på riktigt

Överdriven motivation är lika skadlig som brist på motivation, eftersom det kan orsaka frustration, så att vi bestämmer oss för att överge våra mål i förtid.

6. träna styrkan

Styrketräning gör att din basala ämnesomsättning ökar. Det betyder att när du vilar förbränner du fler kalorier.

7. Yoghurt, gör det grekiskt

Grekisk yoghurt är rik på protein och proteiner är långsamma att smälta, det betyder att du kommer att vara nöjd längre. Det ger också jod, som är avgörande för sköldkörteln och eftersom sköldkörteln är ansvarig för bearbetning och lagring av fett; och innehåller D-vitamin och kalcium, som bekämpar effekten av kortisol, stresshormonet, som gör att du samlar på dig fett i bukområdet. Bättre om den är skummad.

7. träna cardio

Konditionsträning är nödvändigt för att förlora fett. För att göra detta måste du göra det med en intensitet på 60-70% av din maxpuls.

8. Bättre blandad träning

De bästa resultaten får man dock genom att kombinera båda träningsformerna: konditionsträning och styrka.

9. Gör rutiner som omfattar hela kroppen

Rutiner som inkluderar helkroppsövningar är bäst för att bränna fett.

10. göra kretsar

Cirkelövningar har visat sig vara ett av de bästa sätten att bränna fett.

11. Bli av med ångest och stress

Ångest gör att du äter mer än nödvändigt och stress gör att du inte kan följa en rutin och hälsosamma vanor.

12. tillbringa tid

Ta därför tid för dig själv istället för att jobba, jobba och jobba. Även om det är nödvändigt att ta med det i din dagliga planering.

13. träna burpee

Inkludera burpee i din träningsrutin, eftersom det främjar fettminskning och hjälper till att tona upp.

14. Ät fisk (med Omega 3)

C.Att äta fisk ger dig protein och även hälsosamt fett. Enligt British Journal of Nutrition hjälper fisk dig att bränna fler kalorier och får dig att känna dig mättare.

15. Lägg lite mat på tallriken

Om du lägger en stor mängd mat på tallriken kommer du förmodligen att äta mer. Så undvik att lägga på dig mycket mat och konsumera onödiga kalorier.

16. kontrollera kalorierna

Om du inte kontrollerar vad du äter är det också mer sannolikt att du äter för mycket.

17. planera det

Om du inte planerar din träning och vad du ska äta kommer du inte att se resultat.

18. träna med en kompis

Att träna med en vän kommer att öka din motivation och följsamhet till träning.

19. Fyll skafferiet med det du behöver

Om att gå och handla hungrig kommer att skada dig, så kommer det att ha ett skafferi fullt av ohälsosamma livsmedel.

20. Drick vatten

Vatten är nödvändigt för att hålla sig väl hydrerad under träning. Du kan dricka det med citron och därmed drar du nytta av C-vitaminet från denna citrus.

21. Ta bort från synen det du inte ska äta

Att ha skafferiet med mat som du inte bör konsumera är dåligt för viktkontroll, men det är också att ha mat i sikte.

22. Börja med en sallad

Att börja måltiden med en sallad hjälper dig att fylla på tidigare. Salladen är en lågkalorirätt.

23. Öka din NEAT

NEAT är den fysiska aktivitet som vi utför utan syftet att idrotta. Till exempel att gå till jobbet, gå i trappor osv. Om du vill gå ner i vikt, gå upp det.

24. Var medveten om din kost och ta reda på det

Information är makt. Det är därför artiklar som denna är så användbara.

25. köpa en pulsmätare

Om du vill veta i vilket intervall av maxpulsen du rör dig, köp dig en pulsklocka.

26. Undvik lätt mat

Experter varnar för att lätta livsmedel kan innehålla lika mycket eller mer salt eller socker än de produkter de är avsedda att ersätta.

27. Resten

För att återhämta sig och fungera behöver kroppen vila. Så överträna inte sömnen mellan 6-8 timmar om dagen.

28. ha ett tydligt mål

Ditt mål måste vara tydligt och även mätbart. Detta gör att du också kan se resultaten och kommer att fungera som feedback.

29. drick grönt te

Grönt te är ett hälsosamt alternativ till kaffe som ökar ämnesomsättningen och är fullspäckat med antioxidanter. Denna infusion innehåller ECGC-antioxidant, som hjälper till att bränna fett och förhindrar att det bildas.

30. äta protein

Proteiner hjälper till att reparera och bygga muskler, och detta påskyndar den basala ämnesomsättningen. Så vi förbränner mer när vi vilar.

31. äta cayennepeppar

Cayennen innehåller capsaicin, som påskyndar fettförbränningen i din kropp.

32. Ät pasta och brunt ris

Pasta och brunt ris är komplexa kolhydrater och tas därför upp långsammare av kroppen. De gör dig mätt längre och innehåller mycket fibrer.

33. Ät grönsaker och grönsaker

De är kalorifattiga livsmedel och är packade med vitaminer och mineraler.

34. äta mer frukt

äta mer frukt, exakt för samma syfte som föregående punkt

35. äta 5 gånger om dagen

Det är bättre att äta 5 gånger om dagen i måttliga mängder än att hetsäta 3 gånger om dagen. Det håller dig mätt längre och kroppen bränner mer på detta sätt.

36. ta äppelcidervinäger

Sur mat, som äppelcidervinäger, ökar kolhydratförbränningen med upp till 40 %. Vetenskapliga studier visar att just denna vinäger denna vinäger är idealisk för att bränna fett.

37. Ät mat som är rik på fiber

Fiber är avgörande för att reglera en korrekt tarmfunktion och får oss att känna oss mätta.

38. äta havregrynsgröt till frukost

Att äta havregryn till frukost är ett bra alternativ till frukost. Havregryn är en fiberrik mat som påskyndar ämnesomsättningen och är idealisk för att känna sig mätt längre. Dessutom är det ett spannmål rikt på proteiner, mineraler och antioxidanter.

39. ...och med ägg

En utredning av Journal Nutrition Research visade att ägg till frukost får oss att känna oss mätta upp till tre timmar senare och bränna kalorier under de kommande 24 timmarna.

40. Akta dig för dieter

Att gå ner i vikt är en långsam process och kräver arbete. Mirakeldieter som lovar snabba resultat orsakar ofta en rebound-effekt senare.

41. Gör yoga och pilates

Yoga och Pilates hjälper till att stabilisera kärnan, det vill säga bukområdet.

42. Undvik läsk

Läsk är drycker med hög sockerhalt.

43. Måttlig alkoholkonsumtion

Alkohol anses vara ett livsmedel med noll näringsvärde, men det ger kalorier.

44. Ta en dag för att inte tänka på kosten

För att hålla motivationen hög resten av veckan är det okej att lägga av med kosten för en dag.

45. Ta kontroll över dina resultat

Mät din ökning i styrka, ditt motstånd, din vikt osv. Så du kan se hur du improviserar.

46. äta frukost

En av dagens viktigaste måltider är frukost.. Undvik det inte eftersom det kommer att påverka dig resten av dagen.

47. ta nötter

Nötter innehåller en hög fetthalt, men det är omättat fett, det vill säga hälsosamt.

48. Känn till quinoan

Quinoa är ett spannmål som innehåller högkvalitativt protein och anses vara en komplett källa till aminosyror. Hjälper till att bygga muskler och gå ner i vikt.

49. Om du har en hund, ta med honom på en promenad.

Att gå ut med hunden är ett bra sätt att hålla sig aktiv och bränna extra kalorier.

50. lätt middag

En användbar strategi för att gå ner i vikt är att äta från mer till mindre. Frukost ska vara den tyngsta måltiden och middagen den lättaste.

Bibliografiska referenser:

• Allison, David B.; Faith, Myles S. (1996). "Hypnos som ett komplement till kognitiv beteende psykoterapi för fetma: En metaanalytisk omvärdering". Journal of Consulting and Clinical Psychology.
• Burden, S; Todd, C; Hill, J.; Lal, S (2012). Burden, Sorrell, red. "Preoperativt näringsstöd hos patienter som genomgår gastrointestinal kirurgi" (PDF). Cochrane Database of Systematic Reviews.
• Harsha, D. W.; Bray, G. TILL. (2008). "Viktminskning och blodtryckskontroll (Pro)". Hypertoni.