Hypopressiva magar: vad de är och hur man gör dem

Idag går många till gymmet eller sportar hemma eller utomhus för att göra det träna, bibehålla ditt tillstånd av fysisk och mental hälsa, generera endorfiner och underhålla och förbättra din figur. Det finns ett stort antal möjliga övningar att utföra, både aeroba och anaeroba.

Ett av de områden som oftast bearbetas är buken, en kroppsdel ​​som vanligtvis påverkas av sit-ups. Men på senare år har ett annat sätt att göra den här typen av träning blivit populärt: som består av att göra hypopressiva magar. Därefter kommer vi att se vad de är och vilka fördelar de har.

• Relaterad artikel: "De 10 psykologiska fördelarna med att träna fysisk träning"

mage och mage

Buken är den del av kroppen som ligger i den nedre halvan av bålen, belägen mellan bålen (från vilken den separeras internt av membranet) och bäckenet. Inuti finns de flesta organ som är kopplade till matsmältningssystemet och en del av det genitourinära systemet.

Angående muskulaturen kan vi hitta en serie muskler som ger rörlighet till området

samtidigt som de skyddar de inre organen och hjälper deras funktion. Dessa muskler är arrangerade i sidled, posteriort och anteriort, och kan klassificeras som tvärgående, snedställda, pyramidala och rectus.

Muskulaturens funktion är av stor betydelse, och när de tränas ger de en bättre hållning och förmåga till rörelse och funktion av olika delar av kroppen. Att träna dem kan alltså vara en stor fördel, och för detta är det mycket användbart att genomföra spännings- och utspändningsövningar, vilket traditionellt har gjorts genom att utföra sit-ups, som normalt kräver spänning genom konstanta och repetitiva rörelser.

Men hypopressiva magar bygger inte så mycket på att utföra rörelser utan på deras spänningar och avslappning på ett mer passivt sätt.

• Du kanske är intresserad av: "5 övningar för att tona din kropp på 20 minuter"

De hypopressiva buken: allmän funktion

hypopressiv abs De är en typ av övning tillägnad arbetet med den så kallade bukgördeln från spänningen och utvidgningen av den djupaste muskulaturen.

Ja OK andningskontroll Det är grundläggande i de flesta aktiviteter och fysiska övningar, i hypopressiva magar får det en ännu större betydelse på grund av det faktum att de mestadels är övningar som utförs under stunder av apné andningsorganen.

Det handlar om att uppnå ett undertryck i vår buk och en del av bäckenet, så att de inre musklernas reflexreaktion produceras. De sneda och tvärgående musklerna är särskilt arbetade.

Hur går denna övning till?

För att utföra dem kombineras kontrollen av hållning och andning. I grund och botten orsakas apné eller andningsuppehåll efter att diafragman sträckts ut i en position som gynnar självsträckning och öppna bröstkorgen medan du andas in att försöka hålla den öppen vid utandning.

Efter utandning och före inandning utförs apné (det vill säga det tar några sekunder utan att andas), observerar ett slags sug i buken. Kort sagt handlar det om att driva ut all luft och sedan hålla andan medan du expanderar bröstkorgen och krymper tarmen, för att bibehålla spänningen och slutligen sluta spänna och återgå till inspirera. Det rekommenderas att göra flera serier regelbundet för att se resultat (ungefär tjugo minuter om dagen).

Dessa typer av övningar utvecklades från observation av möjliga svårigheter eller negativa konsekvenser av att utföra traditionella sit-ups. Det är dock nödvändigt att ha viss kontroll när man gör dem eftersom de kan generera en del mekaniska problem om de görs fel och på ett okontrollerat sätt.

• Du kanske är intresserad av: "10 övningar för att njuta av tonade rumpor"

Fördelar och kontraindikationer

Hypopressiva magmuskler har en rad fördelar jämfört med sin traditionella motsvarighet. Å ena sidan hjälper det till att minska konturen och omkretsen genom att arbeta speciellt med de tvärgående och sneda musklerna.

Hypopressiv mage också De har visat sig vara användbara för att arbeta på bäckenområdet., vilket kan vara till hjälp för att förebygga inkontinensproblem och även för att stärka musklerna efter förlossningen. Likaså kan denna förstärkning bidra till att minska effekterna av olika typer av sexuella dysfunktioner.

En annan fördel är att i allmänhet ryggraden är inte tvingad, med vilka de vanligtvis inte orsakar obehag eller ryggsmärtor och samtidigt undviks möjliga betydande skador.

Dock, denna övning kan vara farlig för vissa människor. Specifikt bör personer med högt blodtryck avstå från att göra denna typ av träning, baserat på användningen av apné. Det är också kontraindicerat för gravida kvinnor, även om vissa program för denna typ av befolkning börjar genomföras.

personer med ångest och/eller andnings- och hjärtproblem kan också ha svårt att utföra dem, även vara kontraindicerade eller kräva modifieringar och anpassningar.

Några hypopressiva övningar 

Nedan kan du hitta tre hypopressiva övningar som kan hjälpa till att stärka dina magmuskler.

1. Stående hypopressiva magar

För att utföra denna övning vi måste vara upprätt, med fötterna parallella och försök att separera axlarna samtidigt som du sträcker ryggraden uppåt så mycket som möjligt. Armarna kan placeras i form av en burk eller rikta armbågar med händer och axlar i en cirkel, framåt.

Väl i denna position andas vi in ​​och öppnar revbenen och försöker bibehåll öppningen medan du andas ut. När luften väl har drivits ut utför vi apnéen med revbenen öppna och håller på i några sekunder. Därefter släpper vi taget och tar ett andetag igen, tar flera normala andetag innan vi gör övningen igen.

En annan variant görs böjd, vilar händerna på benen men också förlänger ryggraden så mycket som möjligt.

2. Sittande hypopressiva magar

Som i föregående fall sträcks kolonnen så mycket som möjligt, men sitter med böjda ben. Hållningen liknar den som används i många yogaövningar och meditation. Armarna kan placeras på samma sätt som den tidigare, och samma andningsrutin utförs.

3. Nedre delen av magen (planka)

Denna övning utförs genom att stödja underarmarna och tårna på golvet, hålla resten av kroppen i fjädring och bibehålla spänningen i buken. hållningen är liknande vad man gör när man gör armhävningar. Förutom obliques och transversus bearbetas även rectusmuskeln.