10 övningar för att njuta av tonade rumpor

Fysisk träning är en av de vanor som vi alla bör införliva i vår vardag., eftersom dess hälsofördelar är många: det hjälper oss att minska stress, förbättrar vår kardiovaskulära hälsa, vårt immunförsvar och höjer vår självkänsla.

Många tränar också för att få en smalare och mer tonad kropp. I det här sammanhanget, Det är av speciellt intresse att veta hur man tonar rumpan, eftersom de inkluderar de största muskelgrupperna i människokroppen.

• Relaterad artikel: "Hur man tappar magen: 14 tips för att visa upp en smal figur”

Övningar för att få mer tonade rumpor

Tydligen, fysisk träning bör utföras på ett sådant sätt att hela kroppen bearbetasSå det är inte bra att fokusera på en specifik muskel och det är mycket bättre att kombinera styrka och aerob träning under hela veckan.Båda metoderna har sina egna fördelar.

Nu, om du vill ha några tips för att stärka sätesområdet, nedan kan du hitta en lista med 10 övningar som hjälper denna muskelgrupp.

• Du kanske är intresserad av: "5 övningar för att tona din kropp på 20 minuter"

1. höftlyft

Höfthöjningsövningen är enkel men effektiv. Inte bara fungerar gluteus maximus, men även magmusklerna och hamstrings. För att göra det måste du ligga på rygg, med böjda knän och fötterna platt på golvet. Lyft upp dina höfter så att din kropp bildar en rak linje från dina axlar till dina knän. Håll denna position i tre sekunder och återgå till startpositionen. Upprepa så många gånger som möjligt.

2. glutespark

Glutesparkar kallas även för åsnesparkar. Det är en övning som kan utföras med olika varianter. För den klassiska formen, gå på alla fyra, håll din kärna stram, rygg rak och ögonen på marken. Lyft upp ett ben och efter att ha fört knäet mot magen, utför gesten att sparka bakåt, simulerar sparken av en åsna. Titta samtidigt rakt fram. Upprepa sekvensen och utför 10 repetitioner. Byt sedan ben.

3. Back kick squat

Denna övning består av att utföra en knäböj och sedan utföra en spark som liknar den föregående. För att utföra denna övning är det nödvändigt håll benen axelbrett isär och sätt dig i en knäböj. Sedan, när du återställer den normala positionen, är det nödvändigt att flytta vikten till ett ben och höja det andra rakt tillbaka. Gå sedan tillbaka till knäböjspositionen. Dela ut så många gånger som möjligt.

4. Laterala utfall

En idealisk övning för ben och rumpa. Börja i position med fötterna ihop. Du behöver bara ta en fot åt ​​sidan och böja knät. Luta ryggen något framåt medan du sänker dig för att arbeta mer med sätesmusklerna. Återgå till startpositionen och upprepa 12 gånger för varje ben.

5. Bulgarisk knäböj

Även om denna övning kallas den bulgariska squat, liknar den utfall. För att göra det måste du ta till dig från en stol eller bänk och stå framme med benen ihop. Sätt ena foten på bänken och den andra håll den på golvet, i en bekväm position. Ta sedan ett utfall medan foten vilar på stolen eller bänken. Gör 10 repetitioner och byt ben. Detta är en av de mest kompletta övningarna för att tona rumpan.

6. Sido kick squat

Denna övning arbetar främst med quadriceps och gluteus maximus. Det liknar back kick squat, men i det här fallet back kick det är åt sidan. Det vill säga att knäböjningen utförs och medan den ursprungliga positionen återställs höjs benet åt sidan. Övningen upprepas sedan med det andra benet. Du kan göra 15 repetitioner på varje sida.

7. spartansk båge

Den spartanska bågen är en användbar övning som inte används särskilt ofta. Först måste du börja med fötterna något isär och lyfta ena benet något. I denna position, stödja vikten med det andra benet, det är nödvändigt att röra marken med knytnäven, på samma sida som det upphöjda benet. Upprepa sedan övningen med det andra benet. Du kan titta på videon nedan för att få en uppfattning om rörelsen.

8. sumo squat

Sumo squat är en idealisk övning för att arbeta med sätesmusklerna. Det kräver en hantel eller en kettlebell, även om du också kan göra det med en stång. För att utföra det är det nödvändigt att utföra en normal knäböj och hålla hanteln med båda händerna framför. Vikten måste fortsätta att göra motstånd medan du använder gluteal spänning för att lyfta kroppen.

9. kettlebell swing

En mycket stimulerande övning och mycket bra för att träna rumpa och andra muskler. Faktum är att det är en övning som får dig att må väldigt bra. Den liknar den föregående, och startpositionen är densamma. Men istället för att utföra sumo squat, kettlebellen höjs framåt (och samtidigt hela kroppen). Du bör titta på videon för att veta hur du gör.

10. rumänsk marklyft

Fötterna placeras under stången, exakt i mitten, med benen i axlarnas bredd. Det är nödvändigt att gå ner bekvämt med rak rygg. När man tar tag i stången måste blicken vara framför, och för att lyfta den, det är viktigt att behålla en stark hållning för att inte kröka ryggen. Du kan utföra 10 repetitioner.