Hur får man tillbaka timmars sömn?

Dagens stress, bristen på tid, arbete, fritid och ändrade scheman gör ofta att många människor inte sover tillräckligt. tillräckligt för att återhämta sig, något som får återverkningar på hälsonivån, och det är också ofta att de inte gör det regelbundet.

Vissa av dessa människor försöker minska eller eliminera de negativa effekterna av att få lite sömn regelbundet genom att återhämta sig timmars sömn. Men, hur får man tillbaka timmars sömn? Är detta möjligt? Låt oss se det genom hela den här artikeln.

• Relaterad artikel: "10 grundläggande principer för god sömnhygien"

vikten av sömn

Att sova är en fysiologisk process av stor betydelse som vi genomför inte bara som människor, utan även hos många djur. Under denna process, trots att vår hjärna inte slutar fungera, vår hjärnaktivitet och de vågor den producerar förändras på ett sådant sätt att vår organisms förvaltningskropp tillåts minska användningen av energi och påbörja en process av självreparation.

Det är ett livsviktigt fenomen, i bokstavlig mening:

sömnbrist kan utlösa allvarliga konsekvenser och om det pågår för länge kan det leda till döden.

Sömn är en aktiv och mycket strukturerad process där sömnen upprepas regelbundet. cykler som består av olika faser, i vilka olika typer av aktivitet förekommer cerebral.

Specifikt går vi igenom fyra faser av icke-REM-sömn (varav de två första motsvarar dåsighet och sömn). ljus och de två sista skulle motsvara långsam och djup vågsömn, där vila inträffar) och en av REM-sömn (i att hjärnan har en aktivitet som liknar vakenhetsaktiviteten och man tror att den har att göra med bearbetningen av information som erhållits under dag).

Denna process är därför något grundläggande, och att genomföra den på ett reducerat eller otillräckligt sätt orsakar att vår organism inte klarar av att regenerera helt, på ett sådant sätt att olika typer av konsekvenser kan uppstå.

Bland de olika konsekvenserna kan vi hitta trötthet, koncentrations- och minnesproblem, minskad insulinkänslighet, fetma och risk för diabetes, arteriell hypertoni, ökad risk för kardiovaskulära problem och till och med en signifikant minskning av förväntad livslängd eller en ökad sannolikhet för död tidigt. Å andra sidan är överdriven sömn inte heller bra, eftersom det också kan generera många av de ovan beskrivna problemen.

Så att, Det är bekvämt att ha ett sömnschema på mellan sju och åtta timmar, att vara mindre än sex och fler än nio något skadligt.

• Du kanske är intresserad av: "Sömnens 5 faser: från långsamma vågor till REM"

Att hinna ikapp sömnen... är det möjligt?

Ofta undrar människor som sover dåligt hur det är möjligt att få tillbaka sömntimmarna. Även om vi senare kommer att ange några användbara metoder för att förbättra vår nivå av energi och vila, måste vi ta hänsyn till det Tänk på att även om det verkar för oss att efter att ha sovit för mycket efter att ha sovit lite ett tag, kan det tyckas att vi är vi vaknar energiska och fullt utvilade faktiskt vetenskapen visar att konsekvenserna av sömnbrist är ha kvar.

Det är inte så att det är meningslöst att sova mer, men det är sant sömnkurer tillåter delvis återhämtning: en del av den förlorade sömnen återvinns inte.

Bevis på ihållande konsekvenser

De flesta av de genomförda studierna tycks visa att vi faktiskt inte helt återställer de timmars sömn som vi har förlorat. Eller åtminstone att dess konsekvenser kvarstår.

Hos personer som har sovit fem eller färre timmar om dagen under veckan, oavsett om de ökar sina timmars sömn eller inte som ett sätt att försöka återvinna energi, har det observerats hur behovet av energiförbrukning och ämnesomsättning störs. Nämnda förändring underlättar bland annat uppkomsten av fetma.

Kopplat till detta har också en större benägenhet för typ 2-diabetes påvisats, eftersom insulinkänsligheten också minskar i kroppen.

Det har också observerats att energinivåerna förblir lägre än vanligt efter de första timmarna, liksom ökade nivåer av sömnighet och fysisk och mental trötthet. Våra reflexer förblir reducerade, liksom vår förmåga att koncentrera sig på ett uthålligt sätt, något för En annan logisk sida om vi tror att vi pratar om att fem dagar i veckan sover lite och bara två sover mer.

• Du kanske är intresserad av: "Vilka delar av hjärnan är förknippade med sömn?"

Ja, det finns några förbättringar

Nu är det sant att data visar att människor som inte sover på länge som ett försök att återhämta sig timmar ser mer förändrat sin insulinkänslighet i hela kroppen medan hos de som återhämtar sig minskar känsligheten på fler områden specifik.

Dessutom har en nyligen publicerad studie publicerad i Journal of Sleep Research tycks indikera att även om det kanske inte eliminerar alla negativa effekter av lite sömn, gör det att hinna ikapp sömnen på helgen att den förväntade livslängden för personer som tar till denna praxis över tiden är lika med dem som sover sju timmar om dagen.

Detta är särskilt relevant om man jämför med personer som sover mindre än fem timmar om dagen och sedan inte får tillbaka sömnen: risken för för tidig död ökar dramatiskt. Naturligtvis speglar uppgifterna att risken inte ökar bara om sömnen under helgen är förlängd.

Dessutom, Återhämtningar under helgen verkar hjälpa till att kontrollera dysregulationerna att sömnbrist genererar i nivå med blodtrycket hos vuxna, samt minskar risken för fetma hos barn (jämfört med risken om man inte försöker återhämta sig med en längre period av dröm).

• Relaterad artikel: "6 enkla avslappningstekniker för att bekämpa stress"

Hur man söker en vilsam sömn och hur man försöker återhämta sig i timmar

Både att sova lite och att sova för mycket kan vara dåligt, men som en allmän regel är det första fallet mycket vanligare och vanligare. Vi sover lite av många anledningar, ofta på grund av yttre orsaker såsom arbetstider eller interna såsom ångest. Och det är vanligt att detta mönster upprepar sig regelbundet, vilket gör oss utmattade. Hur ska man återställa dessa förlorade timmars sömn eller åtminstone bli av med en del av tröttheten som det innebär?

1. Gör plats för det i ditt sömnschema

Vi har redan sett att sömn är nödvändig. Oavsett allt vi måste göra eller vill ta vara på tiden är första steget att planera ett utrymme där vi kan vila. Det rekommenderas att göra det dagligen, så att vi har en hälsosam rutin.

Om vi ​​inte sover bra på natten är det lämpligt att eliminera eventuella tupplurar på dagarna. Men om sömnen är otillräcklig på natten, oavsett om vi tar tupplurar eller inte, och även om tupplurar är inte den bästa idén att sova av hög kvalitet, de kan hjälpa oss att återhämta lite energi som något punktlig.

• Du kanske är intresserad av: "Tidshantering: 13 tips för att få ut det mesta av dygnets timmar"

2. Föra en sömnlogg

En annan användbar strategi är att hålla reda på tiden vi sover. Vi pratar inte om att gå och lägga oss med en timer, utan om räkna den ungefärliga tiden vi har sovit och om möjligt de stimuli eller orsaker som vi tror kan ha gjort det svårt att hålla ett normalt schema. Detta tjänar också till att reflektera över hur vi kan förbättra våra scheman.

• Relaterad artikel: "Hur man gör en dagbok för känslor, steg för steg och med exempel"

3. Om du sover lite dagligen, ta vara på semestern

Om det av olika anledningar inte är möjligt att sova regelbundet kan en användbar praxis vara att ägna helger och helgdagar till att återvinna energi. Som vi har sett tidigare, timmarna av sömn inte återhämta sig helt och några av svårigheterna kommer att kvarstå, men de möjliggör en partiell återhämtning.

• Du kanske är intresserad av: "Varför menstruationscykeln kan påverka sömnen"

3. Nej till koffein och andra stimulantia

Att dricka kaffe, te, energidrycker och andra ämnen är vanliga metoder som vi vanligtvis använder för att hålla oss energiska. Det är en användbar strategi i detta avseende, särskilt om det sker med adekvata sömnscheman eller där vi sporadiskt har sovit mindre än normalt.

Men om sömnsvårigheter är vanliga rekommenderas inte konsumtion av dessa ämnen.

Fast på morgonen kan det gå bra att rensa oss, vi bör undvika dem åtminstone under eftermiddagen, så att trötthet kan få oss att sova naturligt. Detta är särskilt relevant om orsakerna till sömnbristen är interna, såsom ångest, eftersom konsumtionen av stimulantia i det här fallet ökar nervaktiveringen.

• Du kanske är intresserad av: "De tre viktigaste psykologiska effekterna av koffein"

4. Förbered miljön innan du somnar

Det är nödvändigt att ta hänsyn till att det finns många stimuli som kan ge oss problem att sova på ett vilsamt sätt och som gör det svårt att kompensera för förlorad sömn. I den meningen måste vi ha det i åtanke vi måste begränsa eller eliminera förekomsten av skärmljus (datorer, mobiler), försök att vistas i ett område med relativt konstant temperatur och med tillräckligt med utrymme för att kunna vila bekvämt.

• Relaterad artikel: "Tips för att sova gott och besegra sömnlöshet"

5. sängen att sova

Ett annat problem som kan göra det svårt att sova är det faktum att vi använder vår säng regelbundet för andra aktiviteter och till och med för att arbeta eller studera. Således, vår kropp kommer inte att associera sängen med vila utan med aktivitet, något som kommer att göra det svårt att somna och återhämta förlorade timmar. Låt oss reservera sängen för att sova, eller på sin höjd för att upprätthålla relationer.

6. Träna, men inte före sänggåendet

En annan strategi som kan hjälpa oss att få tillbaka timmars sömn är att tröttna genom att träna. Dock, vi bör begränsa träningen när tiden för att gå och lägga sig närmar sig: träning genererar en aktivering av organismen som gör det svårt att sova om vi gör det innan vi går och lägger oss.

• Du kanske är intresserad av: "De 10 psykologiska fördelarna med att träna fysisk träning"

7. Om du ser att du inte somnar, stanna inte kvar i sängen

Ofta personer med sömnlöshet och andra sömnproblem tenderar att stanna kvar i sängen även om de inte kan somna. Sanningen är att det bästa man kan göra om detta inte fungerar är att gå upp och vädra lite, undvika stimuli som mobiltelefoner och tv-apparater.

Om det behövs kan vi göra någon enkel och automatisk aktivitet, men det är inte något stimulerande, fysiskt krävande eller roligt eller det kan rensa oss.

8. avslappningstekniker

Det kan vara användbart att öva avslappningstekniker, speciellt om en av orsakerna till sömnbrist är ångest.

Några av de enklaste och mest grundläggande är andning. För att ge ett exempel: andas in genom näsan i fem sekunder, fyll magen innan lungorna, håll i fem sekunder och andas sedan ut genom munnen och töm magen och lungorna för en till fem. Att upprepa detta i tre minuter kan hjälpa dig att slappna av, vilket kan göra det lättare att somna.

Det finns även många andra varianter, men de kräver vanligtvis förhandsutbildning. Du kan utföra övningar som fungerar med muskelspänningar och -ansträngningar, som Jacobsons progressiva muskelavslappning.