Hur kan man sluta hamra på oss själva med TOC-TOC för TOC?

Vi har alla en maskingevär som, när den känns orolig eller rastlös, inte slutar skjuta tankar mot oss av hela det möjliga spektrumet: ibland vacker eller hoppfull, och många andra täta, invasiva, påträngande, ofrivilliga, intensiva, återkommande, okontrollerade, till och med förnedrande och förolämpande.

Extravagansen eller rimligheten i det idéella innehållet spelar inte så stor roll, inte heller objektiviteten i dess falskhet, eller erkännandet av dess tvetydighet; den största tortyren ligger i hans oupphörliga envishet. Det är ett ihärdigt "det absurdas tyranni".

Även om det många gånger finns klarheten eller klarheten i att inse att, bortom deras kläder av sanning, dessa tankar besatta är inte sanna, hans till synes oövervinnliga kraft lyckas störta oss i ett hav av förtvivlan och ångest oundviklig.

Vi kommer att se i den här artikeln specifika tekniker och strategier som hjälper till att ta bort häftigheten i dessa smärtsamma övertygelser.

• Relaterad artikel: "Obsessive-Compulsive Disorder (OCD): vad är det och hur visar det sig?"

Obehaget av repetitiva tankar

Vi har alla någon gång varit offer för de slingrande tvångstankar (och sedan offer när vi tror på dem). Innan vi går in i de ovärderliga sätten för deras eftergift, låt oss fråga oss själva hur det kommer sig att de framstår.

Mycket syntetiskt upplever vi en omständighet, vi ger den mening och vi formar en förklarande tanke (medveten eller omedveten). När den drivs av ångest börjar den växa och upptar mer och mer mental energi till en punkt där vi inte kan stoppa den efter behag.

Vad är det då som håller detta obehagliga symptom vid liv? Enkelt: uppmärksamheten och engagemanget vi ger dem, allvaret och den kognitiva stelheten som vi välkomnar dem med. Vi tror att det som är sant inte är det. I slutändan tror vi att jultomten och enhörningar finns.

Nycklar så att hamrandet av OCD inte skadar oss

Taktiken för att bekämpa den slingrande mentala invasionen försöker störa den normala utvecklingen av klagomålet och uppmuntra oss att ta avstånd från det. Författare som Milton Erikson, Luc Isebaert, Fisch från Palo-skolan, Giorgio Nardone från strategisk kortterapi, Michal Whites narrativa terapi har bland annat skapat förslag, även roliga, för att korrigera den svidande effekten av tvångstankar. Låt oss gå för dem...

1. namnge det

Tilldela en karaktär till besatthetenTill exempel "Mr. Clown". Behandla det som ett externt objekt, inte som en inre och egen säkerhet. Observera det som om det vore en röst eller person som är oberoende av oss, namnge den till exempel: "här oroar jag mig igen".

• Du kanske är intresserad av: "Emotionell märkning: vad det är och vad det är till för i psykoterapi"

2. reta dockan

När vi har insett att tvångstankar är en skapelse av sinnet och overkligt och har outsourcade, till exempel, till Mr. Clown, kan vi forma honom med plasticine eller köpa en docka som representerar det här problemet. Vi kan göra olika saker: ta med den eller placera den på en speciell plats i huset som ett sätt att komma ihåg att "vi krigar" mot det.

Vi kan utsätta honom för olika förnedringar (att sätta på honom löjliga kläder) eller förnedring (lämna honom i det fria, slå honom, förolämpa honom), köpa och kasta ut honom insektsmedel, lägga den i frysen vissa dagar eller stunder och alla grymheter som vi kan tänka oss för att bekämpa denna outhärdliga "fiende extern".

3. sjunga besattheten

Istället för att tänka om och om igen och gå in i den tråkiga repetitiva spiralen, föreslår vi sätta musik från en barnsång eller till och med lite löjligt. Till exempel "Jag är ett misslyckande" skulle vara en bra refräng för en barra brava på en fotbollsarena.

4. Inte en till, inte en mindre

Nardone föreslår att vi upprepar tanken ett exakt antal gånger, till exempel 10, "inte en till, inte en mindre." Syftet är att försöka att beslutet om upprepningen är vårt och inte av besattheten.

5. de sista fem minuterna

Denna uppgift är ett annat sätt att öka kontrollen över symtomet och begränsa det till en tidsbegränsning. När besattheten attackerar, med sin trogna eskort, den negativa känslan, kommer vi att rådfråga tiden. Om klockan visar de senaste fem minuterna av en halvtimme (t.ex. från 15:25 till 15:30; eller 15:55 till 16:00 vi kommer in på den spänningen.

Om inte får vi skjuta upp det grubbel tills de nästa sista fem minuterna av den halvtimmen (till exempel: Om 15:10 dyker upp, väntar vi till 15:25; om det dyker upp 15:38 väntar vi till 16:00). Om efter de föreskrivna fem minuterna vår negativa kognition kvarstår, måste vi återigen skjuta upp dem till de sista fem minuterna av den halvtimmen. Att skjuta upp något är lättare än att försöka att inte göra det eller bekämpa det. Och det är också mer vänligt att slippa frustrationen över att inte kunna stoppa den tvångsmässiga grå staren.

• Du kanske är intresserad av: "Emotionell hantering: 10 nycklar för att bemästra dina känslor"

6. idisslande stolen

När tvångstankar utlöser kommer vi nu att införa en rumslig begränsning. Vi kommer att sitta i en ful stol som uteslutande används för detta och vi kommer att ägna 10 minuter av tid åt besattheten, enbart fokusera på den. Om vi ​​föredrar att göra något annat, som att sätta på musik, kommer vi till det. Om besattheten återkommer, kommer vi att gå och sätta oss i tortyrens "grusstol" i ytterligare 10 minuter.

7. Den idisslande halvtimmen

Vi kommer att bestämma en halvtimmes läxor, på morgonen och på eftermiddagen (t.ex. kl. 10.00 och 17.00), som att det är dags att ta ett antibiotikum. Vi kommer att ägna den halvtimmen till att "idissla" och skriva ner våra okontrollerbara idéer, tills väckarklockan indikerar att tiden har gått ut. Om vi ​​får slut på idéer men halvtimmen ännu inte har gått, fortsätter vi att skriva framför bladet tills larmet går.

Om vi ​​under hela dagen invaderas av tvångstankar, måste vi skjuta upp dem till den halvtimme som planerats för att "idissla" dem. Vi introducerar med denna teknik, förutom en rumslig och tidsmässig begränsning, en positiv mättnadseffekt. Vi kan läsa texten högt och sedan bränna den eller slänga den i en papperskorg.

• Relaterad artikel: "Tidshantering: 13 tips för att få ut det mesta av dygnets timmar"

8. Skruva upp

Om våra tvångstankar har en prägel av perfektionisms auktoritarism, kommer vi att göra små dagliga misshandel. Att skriva ett mejl med ett stavfel, bjuda någon på en fika utan att ha några pengar, ha på sig strumpor i olika färger, komma för sent till ett möte osv. Det är så vi försöker lära oss hur vi kan avkatastrofera konsekvenserna av snedsteg eller misstag.

9. Farväl och välkomstbrev

Som kärleksuppbrott skriver vi ett avskedsbrev till återkommande kognitioner. Vi uppskattar dina tjänster och vi förklarar att vi nu klarar oss utan ditt irriterande företag. Vi kan också välkomna ett nytt stadium av kontroll och beslut att inte låta oss manipuleras av deras irriterande budskap.

avslutande

Det finns mer effektiva förslag för att bekämpa det störande "myggsurret" av denna invasion av rebelliska idéer, som jag kommer att utveckla i nästa nummer.

Den mentala hammaren av tvångstankar är något imaginärt som vi ger trovärdighet; det är en virtuell verklighet, det är fiktion, en makaber fantasy Disney. Det verkar verkligt, men det är det inte. Det verkar starkt, men det är ett svagt spöke. Det viktigaste: vi är inte vad vi tror att vi är. Frasen som syntetiserar alla strategier utsatta för tystnad och tystnad en gång för alla OCD OCD av OCD är från titeln på en bok av Steven Hayes: "Get out of your mind and enter your life."