Fördelarna med intermittent fasta och hur man gör det

Vet du vad intermittent fasta består av? Känner du till dess fördelar och möjliga risker? En vetenskaplig översikt har nyligen kommit fram som avslöjar mycket intressanta resultat från intermittent fasta.

I den här artikeln kommer vi att se i detalj vad denna vana består av på en praktisk och näringsmässig nivå, dess möjliga fördelar, deras vetenskapliga grunder och hur man genomför det för att undvika att hamna i en risksituation för hälsa.

• Relaterad artikel: "Psykologi och nutrition: vikten av känslomässigt ätande"

Vad är denna hälsopraxis?

Det finns olika formler för intermittent eller sporadisk fasta, såsom den dagliga periodiciteten (den mest kända), som består av mindre än 12 timmars fasta, den mest kända är "16/8"-mönstret: 16 timmars fasta och 8 timmars matning. Det finns också den veckovisa: vanligtvis en eller två dagar i veckan av fasta, följt eller inte, och slutligen den månatliga: fasta två dagar i rad varje månad.

På tidsnivå är den vanligaste metoden att äta från 10 på morgonen till 6 på eftermiddagen (med hänsyn till intermittent fasta på daglig basis). Under fasteperioden övervägs 8 timmars sömn.

Mat och kalorier i intermittent fasta

I förhållande till kaloriintaget anses det med fasteperioden det vanliga generella intaget av kilokalorier till mellan 300-500 per dag (ungefär och beroende på ålder, kön och fysiologiska tillstånd hos person).

När det gäller de produkter som ska konsumeras måste dessa alltid vara det fräsch, näringsmässigt balanserad, hälsosam mat speciellt grönsaker och frukt. Gärna hemlagad och säsongsbetonad mat.

Grunden för mat när man inte fastar är grönsaker och frukt, men alltid med hänsyn till baljväxter, frön, nötter, livsmedel fullkorn (med etiketter som stödjer det), såväl som livsmedel av animaliskt ursprung (för de som inte är veganer) som ägg, mejeriprodukter, fisk, skaldjur och kött.

• Du kanske är intresserad av: "Ätpsykologi: definition och tillämpningar"

Fördelar med intermittent fasta

Många vetenskapligt rigorösa studier har lett till slutsatsen att, sammanfattningsvis, äta i en 6-timmarsperiod och fasta i 18 timmar kan utlösa en metabolisk mönsterförändring specifik; detta är, gå från en metabolism för att få energi från glukos (i levern), till en metabolism från ketoner och fettsyror (i fettvävnad; dvs fett).

Nämnda förändring i metabolism skulle innebära en serie förändringar på cellnivå, vilket skulle innebära ökad motståndskraft mot stress, ökad livslängd, samt en minskning av förekomsten av vissa sjukdomar, såsom hjärt-kärlsjukdomar, fetma, diabetes och cancer bland annat.

Den här artikelserien visar fördelarna med intermittent fasta, och visar att dessa inte bara är det viktminskning och minskning av fria radikaler (som oxiderar och skadar våra celler), men de går mer där.

Bland fördelarna med intermittent fasta finner vi fettförlust samtidigt som muskelmassan bibehålls, förbättring av rumsligt, verbalt och associativt minne, samt förbättring av global kognition (mentala processer).

Inblandade fysiologiska processer

Å andra sidan utlöser intermittent fasta adaptiva cellulära svar som är integrerade över organ. På så sätt förbättras glukosregleringen, stressmotståndet ökas och inflammation i celler dämpas också.

Under fastan, celler aktiverar vägar som förbättrar det inneboende försvaret mot oxidativ och metabolisk stress och de som eliminerar eller reparerar skadade molekyler.

Vid återhämtning från fasta (äta och sova), ökar celler proteinsyntesen, genomgår tillväxt och reparation. Att upprätthålla en periodisk fasta, särskilt i kombination med regelbunden träning, resulterar i många långsiktiga anpassningar som förbättrar den allmänna mentala och fysiska hälsan.

Risker att vara medveten om

Även om vi har lärt oss om några av fördelarna med intermittent fasta, måste vi vara försiktiga. Specialister från SEEN (Spanish Society of Endocrinology and Nutrition) visar att, trots de möjliga fördelarna med intermittent fasta, kan inte betraktas som en diet.

Detta beror på att denna praxis hänvisar till begränsning av mat under en viss tidsperiod, medan begreppet diet hänvisar till en vanlig praxis när det gäller intag och begränsningar av mat och drycker.

Dessutom betonar experter det hos vissa utsatta människor kan det utveckla en ätstörning av denna vana, om den inte utförs på ett kontrollerat och studerat sätt.

• Du kanske är intresserad av: "De 10 vanligaste ätstörningarna"

Vikten av hälsosamma livsstilsvanor

För att ha ett hälsosamt liv och behålla en normal vikt (idealvikt enligt vår längd och fysiska egenskaper), även med hänsyn till fördelarna med intermittent fasta, är det viktigt att inte glömma att utföra och ha hälsosamma matvanor, baserade i en utbildning kring mat och kost.

Några grundläggande råd för en hälsosam livsstil på näringsnivå skulle vara: planera alltid menyer, ät fem måltider om dagen, ät inte mellanmål mellan måltiderna, kontrollera mängderna mat, ät balanserat och från alla livsmedelsgrupper, ät långsamt och begränsa godis och bearbetade produkter i allmän. Uppenbarligen utan att glömma de rekommenderade mängderna, och inte att glömma fysisk träning.

Intermittent fasta under medicinsk övervakning

Som vi har sett har vetenskapliga studier visat fördelarna med intermittent fasta i förhållande till många hälsotillstånd, såsom fetma, diabetes mellitus, hjärt-kärlsjukdomar, cancer och sjukdomar neurologiska.

På nivån av djurförsök (gnagare och primater) har intermittent fasta visat sig förbättra hälsan genomgående livet, medan studier på klinisk nivå (människor) endast har utförts under korta perioder (månader), så den där det finns fortfarande mycket forskning att göra.

Således har fördelarna med intermittent fasta en vetenskaplig grund. I alla fall, Det är en känslig praxis som alltid måste utföras under medicinsk övervakning..

Tänk alltid på att intermittent fasta bör göras på kort sikt, och det rekommenderas inte för alla, eftersom varje person har sina fysiologiska behov, och det bör naturligtvis inte göras i överskott.

Bibliografiska referenser:

• Mahan L, Kathlee, Janice L, Raymond (2017). Krause. Dietterapi. Elsevier förlag. 14:e upplagan.
• Mark P. Mattson, Valter D. Longo och Michelle Harvie (2016). Inverkan av intermittent fasta på hälsa och sjukdomsprocesser. Åldrandeforskningsrecensioner (Aging Res Rev).
• Rafael de Cabo, Ph.D., och Mark P. Mattson, Ph.D. 2019. Effekter av intermittent fasta på hälsa, åldrande och sjukdomar. The New Journal of Medicine (NEJM).
• Stephen Anton, Stephen, Leeuwenburgh, Christiaan (2013). Fasta eller kaloribegränsning för hälsosamt åldrande. Experimentell gerontologi (Exp Gerontol).