Emotionell självreglering: vad det är och strategier för att förbättra det

Även om befolkningen under de senaste decennierna har blivit mer medveten om vikten av emotionell intelligens, kommer de färdigheter som är relaterade till den inte alltid att tillämpas.

Bland de viktigaste har vi känslomässig självreglering, avgörande för att effektivt, socialt icke-störande eller individuellt skadliga, alla typer av situationer som förändrar oss känslomässigt.

Härnäst kommer vi att se denna idé mer djupgående, tre typer av strategier som finns inom känslomässig självreglering och sätt att förbättra den i barndomen, tonåren och vuxenlivet.

• Relaterad artikel: "Vad är emotionell intelligens?"

Vad är känslomässig självreglering?

Det kan förstås som känslomässig självreglering förmågan att hantera känslor optimalt. Det vill säga, det är en konstruktion som omfattas av intrapersonell känslomässig intelligens som tillåter oss att transformera en potentiellt stressande och känslomässigt störande till något som, även om det fortfarande är obehagligt, förstår vi vara flyktigt, opersonligt och kontrollerbart. Att ha god känslomässig självreglering innebär att kunna identifiera vad som händer med oss, övervaka dess framsteg och ingripa i det så att det slutar med att försvinna.

Utifrån denna definition är vikten av att ha denna kapacitet väl utvecklad förståelig. Det tillåter oss att möta alla typer av livssituationer som vi vill ha eller inte involverar en serie känslomässiga upplevelser. När något händer oss har vi ett tidigare känslomässigt tillstånd och baserat på egenskaperna hos den händelsen kan vårt tillstånd förändras positivt eller negativt.

Vi ger inte samma respons på samma händelse när vi är lugna som när vi är arga. Om vi ​​är under press är det förutsägbart att vi kommer att ge ett ineffektivt svar, vilket kommer att frustrera oss och få oss att drabbas av mer oro. Å andra sidan, om vi är mer avslappnade kan vi tänka på ett kallare, mer beräknande och effektivt sätt, vilket ger ett adaptivt svar på problemet, vad det än må vara.

Emotionell självreglering skulle innebära att även om vi var i ett oönskat sinnestillstånd för den situation vi befinner oss i, skulle vi veta hur vi ska hantera denna emotionalitet. Det vill säga, Det handlar om att kunna analysera dig själv, minska graden i vilken känslor ger dig plötsliga upp- och nedgångar och styra om din energi mot ett mer adaptivt mål. Om vi ​​till exempel är arga, istället för att börja förstöra gatumöbler, är ett bra alternativ att kanalisera den energin och utöva sport i det tillståndet.

Den modala teorin om känslor

Sedan en tid tillbaka har det funnits teorier inom psykologin som insisterat på att försvara tanken att känslor är helt automatiska och oundvikliga processer. Det vill säga, oavsett hur mycket träning vi tror att vi har: känslor dyker upp och det finns inget sätt att kontrollera dem. Om du är arg kommer du knappast att kunna minska den känslan och tänka kallt på hur du mår. Detta är dock inte tanken bakom konstruktionen av emotionell självreglering.

Idén om känslomässig självreglering är baserad på den modala teorin om känslor. Detta anser att känslor inte är instinktiva reaktioner, utan att de uppstår av olika anledningar, såsom sammanhanget, personens anlag. Och det är här idén om självreglering skulle komma in, individens förmåga att moderera sitt humör.

Enligt modellen innebär känslor en process som börjar när en känslomässigt relevant situation uppstår. Detta kan komma inifrån personen, eftersom de kan ha kommit ihåg en obehaglig upplevelse, eller kan uppleva en känslomässigt spänd situation. Sedan riktar personen sin uppmärksamhet mot den känslomässiga händelsen, utvärderar och tolkar vad som hände på en kognitiv och emotionell nivå. Härifrån produceras responsen, som kommer att mobilisera känslomässiga, mentala och beteendemässiga element.

Beroende på modell är det möjligt att ingripa i denna process. Även om det kommer att finnas något som aktiverar oss känslomässigt, det är vår förmåga till självreglering som kommer att göra våra tankar, känslor sekundära till händelsen och beteendet annorlunda än de som skulle kunna inträffa om vi inte kontrollerade oss själva.

• Du kanske är intresserad av: "De 8 typerna av känslor (klassificering och beskrivning)"

Emotionella regleringsstrategier

Det finns många känslomässiga självregleringsstrategier, och varje person, så länge de gör det på ett funktionellt och adaptivt sätt, kan tillämpa sina egna. Dock, de vanligaste är de du kommer att se nedan.

1. tankeundertryckning

Denna strategi består, som namnet antyder, i att undertrycka de tankar som orsakar oss obehag. Således den försöker förändra det känslomässiga tillståndet, lämna den obehagliga situationen och gå till en, inbillad eller verklig, som inte orsakar oss så mycket stress.

Till exempel, om vi tänker på en negativ kommentar som någon gjort till oss idag på jobbet, som gör oss på väldigt dåligt humör, dåligt humör skulle alternativet vara att försöka fokusera din uppmärksamhet genom att lyssna på musik eller föreställa sig ett vackert landskap.

Även om denna strategi är mycket vanlig, enkel och billig, inte effektivt på lång sikt. Det är sant att det ger tillfällig lindring, men oftast kommer tankarna som du flydde ifrån med att komma tillbaka med mer kraft.

2. känslomässig omprövning

Strategin för emotionell omprövning, eller omvärdering, Det består av att modifiera det sätt på vilket vi tolkar en situation för att försöka förändra den inverkan den har på vårt känslomässiga tillstånd..

Om vi ​​till exempel precis har gjort slut med vår partner är det klart att vi kommer att känna negativa känslor som sorg, osäkerhet eller rädsla för att inte hitta kärleken igen.

Dock, genom omvärderingen kan vi ompröva situationen och se dess positiva sida. Till exempel, i det här specifika fallet kan vi se att det är ett framsteg att göra slut med den personen vi slutar ha en barlast i våra liv som hindrar oss från att utvecklas som mätta och Lycklig.

Emotionell omprövning är en av de mest effektiva och adaptiva strategierna för emotionell självreglering. I själva verket är det mycket återkommande inom kognitiv beteendeterapi.

3. kognitiv distansering

Kognitiv distansering Det består av att inta en oberoende och neutral position gentemot den händelse eller känslomässiga situation som förändrar oss.. På så sätt kan vi minska dess inverkan på vårt mentala tillstånd, och det är lättare att välja det svar vi vill ge.

Det här är komplicerat, men för att uppnå det är det som görs att fokusera om vårt känslomässiga tillstånd, lugna ner oss och tänka kallt vilken typ av respons vi vill ge. I grund och botten hjälper kognitiv distansering oss att undvika att ta dåliga beslut i stundens hetta.

Hur förbättrar man denna färdighet?

Utifrån det som har setts är det tydligt att god emotionell självreglering är en skyddande faktor mot psykopatologi, samt att undvika problem på social och arbetsnivå. Till exempel att ha en god förmåga att förhindra att våra känslor styr oss när vi bråkar med din partner eller din chef är sätt att undvika att göra slut med din pojkvän eller flickvän eller hamna arbetslös, respektive.

Vi får se nu användbara sätt att förbättra emotionell självreglering både i barndomen, tonåren och vuxen ålder.

I barndomen

En idealisk tidpunkt att arbeta med denna förmåga är barndomen, med tanke på hur flexibla barn är och deras förmåga att lära sig lätt. Att lära dem att reglera sina känslor så tidigt kommer att hjälpa dem att få en bättre hantering av dem i det pedagogiska och sociala sammanhanget., undvika dåliga akademiska prestationer och ha konflikter med andra barn.

Det första du ska göra är att lära dem att identifiera vilka känslor de känner hela tiden. Barn har ofta mycket svårt att vara medvetna om sina känslor. Av denna anledning kan det vara riktigt användbart att öva medvetet för att inse det, alltid med utgångspunkt från ett tillstånd av avslappning.

Vad man kan begära av dem är att dramatisera intensiva känslor, såsom sorg, ilska, rädsla... Tanken är att få dem att manifestera dessa känslor på ett säkert och kontrollerat sätt., så att när de kommer i verkligheten kan de identifiera dem och hantera dem.

i tonåren

Även om de har en större förmåga att känna igen känslor än barn, kan ungdomar också ha problem med att bemästra denna förmåga. Detta beror på att, trots att de har fler kognitiva förmågor, är tonåren en turbulent period, där känslor finns på ytan.

Ett bra sätt att göra dem medvetna om sina känslor är att låta dem skriva en dagbok eller sätta upp en kalender med känslor.. I dagboken kan de skriva hur de har känt sig varje dag, ange vad som utlöste känslan, hur har reagerat och vad de har gjort för att kontrollera det, medan de i kalendern representerar med färger vad de har känsla.

Både kalendern och känslodagboken används för tonåringen att analysera, genom strategin kognitiv distansering, ditt humör i efterhand och ställ dig själv frågor som "Var det nyttigt att känna så här?", "Vad har jag lärt mig av det här?", "Varför kunde jag inte kontrollera mig själv?"

hos vuxna

Vuxna har en mycket större förmåga att identifiera sina känslor, även om det alltid finns de som fortfarande inte uppvisar adekvat känslomässig självreglering.

Likaså, i vuxen ålder leker vi med vissa fördelar. En är att eftersom känslor inte är så intensiva kan vi kontrollera oss själva bättre. Den andra är att eftersom upp- och nedgångar inträffar mer sällan är självreglering inte en förmåga som verkar så användbar för oss. först och vi anser att vi, antingen genom tröghet eller helt enkelt genom att undvika obehagliga situationer, har situationen under kontroll.

Men trots dessa förmodade fördelar behöver vi verkligen förbättra oss och mycket. Emotionell självreglering, som vi sa tidigare, fungerar som en kontrollfaktor för alla typer av obehagliga situationer som vi vid många tillfällen inte kan undvika: kommer vi verkligen att kontrollera oss själva om vi ropar chefen Hur kommer vi att svara när vår partner berättar att han har varit otrogen mot oss? vad händer om vi har cancer?

Dessa situationer kommer att involvera en stark känslomässig reaktion, och sättet vi svarar på kan vara avgörande. Att lära sig att svara på ett lugnt, kallt och ansvarsfullt sätt kan vara det som gör oss njut av ett lyckligt liv, oavsett om vår partner är vid vår sida, vi får sparken eller sjukdomen förvärras.

Att acceptera att vi är känslomässiga berg-och dalbanor och att oförutsedda händelser händer i livet är det första. Det är svårt, men det är också en lätt observerbar verklighet. Hur vi känner kanske inte förändrar hur allvarligt vårt öde är, utan hur vi ska leva det.

Faktiskt, många terapier fokuserade på cancerpatienter fokuserar på att göra allt möjligt så att patienten lär sig att modulera sina känslor. Detta är vettigt med tanke på att dessa typer av patienter har en 5 år längre förväntad livslängd om de får psykoterapi.

Att gå på konsultation, lära sig att kontrollera dina känslor och tillämpa det i ditt dagliga liv är det som gör dem mer gynnsamt att respektera all behandling, att inte bli medtagen av rädsla för döden och förtvivlan. De kontrollerar sig själva och njuter av processen i den utsträckning de kan.

Bibliografiska referenser:

• Bonano, G.A. (2001). Känslor självreglering. i t. J. Mayne och G.A. Bonano (red.). Känslor. Aktuella frågor och framtida riktningar. New York: The Guildford Press.
• Golemman, D. (1996). Emotionell intelligens. Barcelona: Kairos.
• Gross, J.J. (2002). Känsloreglering: affektiva, kognitiva och sociala konsekvenser. Psychophysiology, 39, 281–291.
• Mayer, J.D. (2001). En fältguide till emotionell intelligens. I Ciarrochi, J., Forgas, J.P. och Mayer, J.D. (2001). Emotionell intelligens i vardagen. Philadelphia: Psychology Press.
• Mayer, J. D., Salovey, P., Caruso, D. R., & Sitarenios, G. (2001). Emotionell intelligens som standardintelligens. Emotion, 1, 232-242
• Schutte et al. (2002). Karakteristisk emotionell intelligens och emotionellt välbefinnande. Cognition and Emotion, 16(6), 769-785.
• Valles, A. och Valles, C. (2003). Självreglering för känslomässig coping. I Valles, A. och Valles, C. (2003). Psykopedagogik av emotionell intelligens. Valencia: Promolibro.