6 Strategier för att övervinna social ångest

Livet är vackrare om vi kan dela det med andra. Det är inte för inte som det reciteras om och om igen att människan är en social varelse. Sedan början av vår historia som art har vi samlats med våra medmänniskor för att säkerställa överlevnad. Av denna anledning är idag att uppfatta avslag från en social grupp en av de mest smärtsamma upplevelser en person kan känna. Med tanke på vår individuella lärande historia, och detta historiska och genetiska bagage som varje människa konto kan vi utveckla en intensiv rädsla för att bli negativt bedömd i en social prestationssituation, d.v.s. burk känner social ångest.

När social ångest kvarstår över tid och åtföljs av försämring av olika vitala områden hos personen – till exempel förhindrar det arbetsaktiviteter eller akademiker; eller inte tillåter dig att delta i sociala interaktionsevenemang — vi kan säga att social ångest har etablerat sig som en psykologisk störning.

Hur kan man övervinna social ångest?

Livet med social ångest kan bli extremt handikappande. Lyckligtvis går det att övervinna social ångest. Den första linjens behandling för en störning av denna typ är psykologisk terapi. Det finns olika psykoterapier som har visat sig vara effektiva för att övervinna social fobi. Även om det beror på tillvägagångssättet kommer kognitiva beteendeterapier i grunden att baseras på interventioner som syftar till kognitiv omstrukturering och exponering för fysiska symptom på ångest och/eller avslappning, för att gradvis utsätta personen för sociala situationer fruktade En professionell kan också besluta att genomföra en farmakologisk behandling. Med hänsyn till detta kommer vi att ge några i den här artikeln

strategier för att övervinna social ångest som vanligtvis arbetas med en psykoterapeut i sessionen och utanför den.

• Relaterad artikel: "Social fobi: vad är det och hur man kan övervinna det?"

Syftet med psykoterapeutiska behandlingar

I stort sett syftar terapi för social ångest i slutändan till patienten eller konsult kan återuppta de aktiviteter i sitt liv som han har slutat utföra på grund av ångest social. Denna idé kan, a priori, vara överväldigande för den som lider av sjukdomen, eftersom bara tanken på att utsätta sig för en social händelse genererar ett intensivt obehag. Personen har vant sig vid att undvika vissa situationer som att tala offentligt, ge muntliga prov, gå till en butik för att göra inköp, bli observerad, träffa någon som har ett visst romantiskt intresse... Det är de Allt aktiviteter som, även om du skulle vilja göra dem igen, är det omöjligt för dig att tro att du är kapabel att göra dem.

Personen med social ångest är vanligtvis medveten om att deras rädsla är överdriven och irrationell. Det är dock en upplevelse som du känner att du inte kontrollerar. Du kan inte låta bli att känna skakningar i rösten när du talar eller i handen när du skriver inför någon; Han kan inte heller undvika att rodna, ha takykardi, skakningar och kvävningskänsla när han tilltalar en främling. Därför är det viktigt att betona att många psykoterapeutiska behandlingar för social ångest inte har som sitt primära mål att eliminera de symtom som personen känner (för att Om du upplever dem eller inte är trots allt något som ligger utanför ditt handlingsfält), men att du klarar av att utföra små fruktade handlingar, även när du upplever ångest. Det handlar inte om att eliminera det, utan om att arbeta mot en mer adaptiv beteenderepertoar och i slutändan ett liv fullt av mening (även om det är ångest inblandat).

• Du kanske är intresserad: "De 10 nycklarna för att övervinna blyghet en gång för alla"

Användbara strategier för att övervinna social ångest

Som sagt, nedan utvecklar vi några användbara strategier eller färdigheter för personer som upplever social ångest.

1. Känn igen de fysiska känslorna av ångest

För det första är det viktigt att kunna känna igen hur ångest känns i kroppen. Det är vanligt att personer med social ångest tenderar att avvisa det de tycker är väldigt obehagligt. Men att inse det är det första steget för att kunna arbeta med det. Det är ännu inte nödvändigt att anta en riktig utmaning: detta kan uppnås genom att föreställa sig en fruktad situation och lägga märke till effekterna som denna bild har på kroppen.

Är det en temperaturförändring? I vilka områden? Skakningar? Agitation? Om du bestämmer dig för att göra den här övningen, döm inte dig själv för vad du känner. Att tillåta sig själv att vara med om de fysiska förnimmelserna av ångest istället för att förneka dem är ett stort första steg, och det kräver mycket mod. Det ska man också komma ihåg ångest är inte permanent – ​​även om det kan kännas så för tillfället – men det har en kurva: först upplevs det något, sedan har det en intensitetstopp och slutligen slutar det att försvinna. Det behöver inte gillas, men det betyder inte att det är skadligt.

• Relaterad artikel: "De 6 typerna av sociala färdigheter och vad de är till för"

2. Känner igen tankar

Å andra sidan finns det också oftast tankar inblandade i fruktade situationer. Dessa tenderar att vara katastrofala eller att uppfatta alltför stora risker i sociala evenemang: "Han kommer att tro att jag är en dåre", "Jag blir inte förstådd". när jag pratar”, ”Mina vänner kommer aldrig att bjuda mig på middag igen om de ser hur jag beter mig när jag är i närheten av främlingar”, bland många andra. odds. Att känna igen tankar handlar inte om att hålla med dem. Ibland faller vi in ​​i misstaget att tro att det vi tror är vad som verkligen händer i verkligheten, men i sanning är de bara automatismer som är typiska för vårt sinne..

Att känna igen är att låta dem vara vad de är, tankar, som dyker upp, upptar vår uppmärksamhet ett tag, och sedan försvinner de. Å andra sidan, att känna igen dem är motsatsen till att försöka undertrycka eller eliminera dem. Det är omöjligt att kontrollera utseendet på tankar. Erkännande är en attityd av radikal acceptans av upplevelsen när den inträffar. Genom att implementera denna strategi och den tidigare kommer vi att genomföra en mindfulnessövning som inte består av att eliminera vad vi känner i kroppen, eller vad som dyker upp i sinnet, men att vara uppmärksam på vad som händer i just detta ögonblick. omedelbar.

3. Utveckling av social kompetens

Att träna sociala färdigheter med en terapeut är en viktig strategi för personer med social ångest. Kanske kommer det till en början att vara väldigt svårt för dem att titta in i den andra personens ögon eller hålla en konversation under en kort tid utan att dölja händerna. Lite i taget kommer det att vara möjligt att avancera i denna aspekt. Faktiskt, Att bestämma sig för att träna sociala färdigheter är i sig en form av exponering. I följande punkter kommer vi att ta upp detta ämne, som är så viktigt för att ta itu med social ångest.

4. Utveckla en exponeringshierarki

Även om människors upplevelser vanligtvis klassificeras i diagnostiska manualer under typiska bilder och standardiserade nomenklaturer, är verkligheten att varje individs upplevelse är unik. Därför kommer de fruktade situationer som någon känner oro över att skilja sig från person till person.

I linje med detta kan det som för en person inte representerar någon typ av problem – till exempel att kunna boka tid hos läkaren på egen hand – för en annan representera ett sant martyrskap. Mänsklig smärta är universell, men den får samtidigt olika betydelser från person till person. Exponeringshierarkin syftar till att göra en lista över alla de specifika handlingar som en person känner sig orolig över och som de skulle vilja kunna utföra någon gång i ditt liv. Det är viktigt att dessa handlingar beror på personen och inte på yttre faktorer, så att de så småningom kan omsättas i praktiken.

Därefter måste dessa beteenden rangordnas efter den svårighetsgrad de utgör för personen, där 1 är "liten ångest" och 100 är "maximal ångest". Det är viktigt att lista alla beteenden som betyder något viktigt eller värdefullt för personen, även när de verkar vara omöjliga att göra på förhand. Det kan vara viktigt för någon att uttrycka sig konstnärligt, så de skulle vilja gå upp på scen någon gång i livet för att sjunga. Denna situation kan vara 100 för någon med social ångest. Men det finns så många andra situationer du kan börja med som kommer att vara utmanande, men inte lika stora utmaningar. Det är användbart att tänka "små": dela upp de komplexa åtgärderna i enklare och mer överkomliga. Att ta ett muntligt prov kan vara väldigt svårt i början, men att utbyta sms Med en studiepartner kan det vara en mer genomförbar uppgift som gör att vi kan komma närmare det målet.

5. Graderad utställning

Den femte strategin är att utföra expositionen, det vill säga de specifika åtgärderna som beskrivs ovan, från de enklaste till de svåraste. Att sätta sig där ute kan kännas obehagligt. Men med de strategier som personen kommer att ha utvecklat – att förankra sig i nuet, registrera sina tankar och fysiska förnimmelser och acceptera dem, inte argumentera med automatiska tankar etc. – du kommer att kunna utföra dem även i närvaro av det obehag. I längden, Personen kommer att observera att de är kapabla att utföra värdefulla handlingar även när de känner sig oroliga.. Exponeringen måste graderas, men samtidigt bibehållas över tiden. Upprepning är nyckeln till att övervinna social ångest: detta betyder att efter att ha gjort något utmanande är det viktigt att gå mot nästa beteende inom hierarkin och inte fastna på grund av för mycket tid. Det är en bra idé att föra ett register där du kan schemalägga vilken specifik åtgärd som ska göras på vilken dag, och vara så specifik som möjligt. Det kan se ut så här: ”På onsdag, efter frukost, går jag ner och vinkar till byggnadens dörrvakt”; "På torsdag ska jag se honom i ögonen och fråga honom hur han mår"; och så vidare.

6. Psykoterapi

I praktiska syften försöker denna artikel att sammanfatta några strategier som lärs ut i psykoterapi och som en person med social ångest kan implementera på egen hand. Det finns dock verktyg eller resurser som ligger utanför det som har utvecklats och som är det lämpligaste och säkraste sättet att lära dem är med en professionell. Inom psykoterapin arbetar en del terapeuter med att utveckla nya, mer adaptiva föreställningar, med berättelser personliga erfarenheter, sammansmältningen av tankar, de berättelser man berättar för sig själv, att arbeta med värderingar, och vi kan bara fortsätter.

Att kontakta en professionell kan också vara svårt för en person med social ångest. Men när man startar en terapeutisk process är förbättringen på medellång och lång sikt märkbar och det kommer att ge personen värdefulla resurser för att bygga ett liv värt att leva.