10 uppmärksam andningstekniker och övningar (med förklaring)

Andning är en grundläggande fysiologisk process för vårt liv. Vi andas tusentals gånger varje dag, fyller våra celler med syre och driver ut avfall i form av koldioxid.

Men trots dess betydelse är denna process helt automatiserad. Vi andas utan att inse det, och tack och lov för att vi inte kunde vara medvetna om denna process 24 timmar om dygnet.

Men genom att bli medveten om hur vi andas några ögonblick kan vi förbättra vår emotionella hälsa avsevärt och, för att uppnå detta, här är några uppmärksam andningstekniker och övningar.

• Relaterad artikel: "12 meditationsövningar (praktisk guide och fördelar)"

10 rekommenderade mindful andningsövningar och tekniker

Varje dag andas vi i genomsnitt 20 000 gånger. Andning är en automatisk fysiologisk process som börjar så snart vi är födda och slutar inte förrän det sista andetaget i våra liv. Det är grundläggande för vår existens, och därför slutar vi aldrig andas. Denna process ger näring till kroppens celler med syre och får oss att utvisa resterna i form av koldioxid.

Vi andas in och ut hela tiden, en fysiologisk process som trots att den är grundläggande för vår livet och vi slutar inte ett enda ögonblick med att göra det, i de flesta fall är vi inte medvetna om Det. Eller har du räknat hur många gånger du har andats sedan du började läsa den här artikeln? Visst inte, eftersom det är en process som upprätthålls automatiskt. Du behöver inte tänka för att göra det.

Att andas bra, medvetet, låter oss inte bara fortsätta leva samtidigt som vi behåller våra fysiologiska funktioner. Utöver detta, för att andas bra, för att göra en medveten ansträngning för att förbättra den, kommer vi inte bara ladda celler i vår kropp, men vi kommer också att se till att det finns en laddning på alla nivåer av vårt väsen, både fysiskt och mental. Och för vår förmögenhet, till skillnad från hjärtslag, kan vi ändra andningen med lätthet, vi måste bara komma till den.

Trots att vi är en automatisk process kan vi ändra den, ändra sättet vi andas ett ögonblick på och njuta av fördelarna för vår hälsa.. Du kan till och med förbättra ditt humör genom att andas medvetet och korrekt i några minuter om dagen. Att andas väl kan vara magiskt och av den anledningen kommer vi att se cirka 10 medvetna andningstekniker och övningar.

1. Djupandning

Detta är en av de enklaste andningsteknikerna, perfekt att applicera när som helst och var som helst. Dess funktion är att lugna ner oss när vi är stressade, även om vi kan använda den utan att behöva vara upprörd. Poängen är att den tjänar till att framkalla ett lugnt och avslappnat sinnestillstånd.

Den består av att ta luft genom näsan i cirka 4 sekunder. Vi håller det i lungorna medan vi räknar till 4 mentalt och väldigt lugnt. Efter den tiden fortsätter vi att släppa luften lugnt i ytterligare 4 sekunder. Vi upprepar så många gånger som nödvändigt, även om vi rekommenderar cirka 5 eller 6.

2. Full andedräkt

I denna övning tillämpas buken andas, vilket är djupt.

Först drar vi ut all luft från lungorna och gör dem väldigt tomma. Sedan fortsätter vi att andas in försiktigt och djupt för att fylla buken så mycket som möjligt, följt av lungorna och bröstet. Vi håller luften i cirka 4 sekunder och driver ut den långsamt och märker hur bröstet töms först och sedan buken.

3. Wim Hof ​​andningsteknik

Detta är en teknik som har uppnått viss berömmelse på bloggar och sidor som är specialiserade på medveten andning. Det tillskrivs den holländska extremidrottaren Wim Hof ​​eller "Iceman", känd över hela världen för sin förmåga att tolerera frysningstemperaturer.. I denna teknik kombineras andning med meditation.

Det första vi måste göra är att helt enkelt ligga ner. I ett horisontellt läge kommer vi att ta en serie av 30 eller 40 djupa andetag och behålla luften så länge vi kan innan vi släpper den. Vi andas in maximalt och fyller lungorna så mycket vi kan och så mycket som vi märker. Vi håller i cirka 12 sekunder och sedan matar vi ut så långsamt som möjligt.

Denna teknik anses inte vara lämplig för gravida kvinnor, personer med högt blodtryck eller epilepsi på grund av dess komplexitet och risker. Det innebär en viss risk för blekning när luften hålls så länge, varför det rekommenderas att göra det säkert, sittande eller liggande.

• Du kanske är intresserad av: "Jacobsons progressiva avslappning: användning, faser och effekter"

4. Oxygenerar alla celler

Detta är en annan teknik som Wim Hof ​​föreslår. Enligt dess förespråkare tjänar utövandet av denna uppmärksam andningsövning till att rengöra kroppen från ackumulerad koldioxid och syresätta hela nervsystemet. Det medför dock nackdelen ett fall av hyperventilation kan uppstå på grund av att mycket syre kan införas, mer än kroppen är van vid.

Vi kommer att sitta rakt och på det mest bekväma sättet vi kan, helst på fastande mage eller efter att ha gått upp på morgonen. Vi kommer att andas in luften genom näsan och utvisa den genom munnen i korta, men intensiva skurar, som om vi sprängde en ballong eller ville få ner ett korthus med en stark puff.

I denna första fas kommer vi att göra dessa steg cirka 30 gånger med slutna ögon. Det är mycket viktigt att vara försiktig, eftersom det kan vara så att vi känner en lätt yrsel på grund av hyperventilation.

Sedan går vi vidare till nästa fas. Den består först av att andas in och fylla lungorna så mycket vi kan, men utan att tvinga. Efteråt släpper vi ut luften och håller på så länge vi kan utan att känna oss obekväma. Senare kommer vi att införa så mycket luft som möjligt igen och när vi känner bröstets utvidgning kommer vi att hålla andan i cirka 10 sekunder.

Med allt detta har vi slutfört en hel cykel, som vi kan upprepa tre eller fyra gånger till och med att börja igen med 30-tidssatsen där vi föreställer oss att vi blåser upp en ballong och avslutar fasen där vi håller luften i cirka 10 sekunder. Efter att ha avslutat övningen andas vi normalt, lugnt och tyst.

5. Maximal andningsavslappning

Vi andas genom näsan och driver ut luften genom munnen. I slutet av utandningen kommer vi att pausa och vänta tålmodigt på att kroppen ska börja med nästa inandning.

Varje andetag genom näsan kommer att vara långsamt och lugnt. När vi når den maximala inandningspunkten släpper vi långsamt luften genom den öppna munnen och sedan, fortfarande utan att stänga munnen och med käften avslappnad, kommer vi att pausa. Vi kommer medvetet att vänta tills vi märker att kroppen ber oss andas igen.

Efter två eller tre andetag tar vi nödvändig tid mellan ett andetag och ett annat för att känna hur avkoppling erövrar hela vår kropp. Sedan kommer vi att andas och tänka på ett specifikt område av vår kropp som vi anser vara stilla med mycket spänning, andning i samma takt som under hela övningen och så många gånger som behövs tills du märker hur vi uppnår avkoppling.

6. Andas för bättre sömn

Denna uppmärksam andningsövning Det hjälper oss att kontrollera stress och följaktligen kommer vi att sova bättre. Vi lägger tungans spets på gommen, precis bakom de övre framtänderna. Vi andas in genom näsan i cirka 4 sekunder, vi kommer att hålla andan i mellan 6 och 8 sekunder.

När dessa två första delar har passerat, vi andas ut genom munnen och lägger ihop läpparna och gör ljud, blåser och märker hur vi släpper ut hela vår inre spänning i cirka 8 sekunder. Vi upprepar hela övningen ytterligare fyra gånger.

7. Andas för att centrera sinnet och eliminera spänningar

Denna övning det anses vara idealiskt att börja öva uppmärksam andning för första gången. Dess mål är att få vår uppmärksamhet att bara fokusera på andningen, flytta bort full av vårt fokus varje spänning eller oro som kan hänga över vår sinne.

Vi börjar med att andas försiktigt, så lugnt som möjligt. Vi tar långa och grunda andetag genom näsan in och ut. Sålänge, vi kan föreställa oss att vi har en askbricka precis framför ansiktetAskan är så lätt att de kan flyga vid den minsta luft som passerar. Det är därför vi kommer att andas så försiktigt och försiktigt som möjligt.

Med den här övningen får vi sinnet att lugna ner, tysta alla negativa och oroande tankar som lurar runt oss. Vi kommer att känna mer lugn om vi håller ögonen stängda. Vi kommer att fortsätta ta ytterligare några långsamma och långa andetag och försöka att inte producera den minsta agitationen.

8. Medveten andning med barn

Detta är en uppmärksam andningsövning som vi kan göra med barn, liksom att vara mycket Rekommenderas för de som tenderar att anstränga rösten eller som har ont i hals och afoni.

Vi börjar med att andas in och under tiden kastar vi huvudet något bakåt. När vi driver ut luften kommer vi att föra huvudet framåt, vi kommer att öppna munnen så mycket som möjligt och vi kommer att sticka ner tungan. Utgången kommer att göras genom att göra ljud, som om det var ett lejonandedräkt som vi imiterar, men utan att låta stämbanden. Det handlar om att göra en överdriven andning, men inte höja din röst.

9. Yogisk medveten andning

Denna övning är den yogiska versionen av föregående andetag. Exakt samma sak görs, bara att vi kommer att sitta på kalvarna eller i en stol och vi lägger händerna på varje knä, med fingrarna isär. Vi kommer att andas in och när vi andas ut öppnar vi munnen maximalt, sticker ut tungan som i det föregående fallet, förutom att vi öppnar ögonen breda och ser upp mot himlen och sträcker fingrarna mot marken.

10. Balansera sinnet

En annan bra andningsövning för att rensa tankarna, perfekt att göra det innan du måste möta en mycket kognitivt krävande uppgift till exempel en universitetsexamen eller selektivitet.

Vi täcker en av näsborrarna (näsborrarna) med tummen och andas långsamt genom andra sidan och räknar till 8. Vi kommer att behålla luften i cirka 4 sekunder och när vi har gjort det kommer vi att täcka den andra näsborren och andas ut upp till 8 sekunder genom hålet som tidigare var täckt.

Vi kan öva den här övningen i några minuter och ständigt byta näsborre efter varje utandning.. Eftersom vi helt enkelt måste täcka näsan kan det göras när som helst och utan att behöva konstiga ställningar. Genom fullmakt kan det göras även när du redan tar provet och lugnar dig medan du läser frågorna.