Negativa automatiska tankar: 6 tangenter för att hantera dem

Vad vi förstår med "sinne" verkar vara en följd av tankar, bilder och uppfattningar som sällan slutar. Ibland kontrollerar vi medvetet vårt mentala innehåll, men oftast fungerar de automatiskt, vilket gör våra liv enklare.

Negativa automatiska tankar är ett speciellt fall. Detta är händelser som orsakar oss obehagliga känslor och stör uppnåendet av våra mål; ibland till och med en kausal och underhållsroll tillskrivs dessa typer av tankar vid psykiska störningar, som i fallet med depression.

• Relaterad artikel: "De 12 typerna av besatthet (symtom och egenskaper)"

Vad är automatiska tankar?

Automatiska tankar är spontant uppkomna bilder och verbaliseringar under vardagen. Dessa typer av tankar dyker upp ständigt och är i allmänhet anpassningsbara, eftersom vi inte kan kontrollera vårt sinne hela tiden, men vissa typer av automatiska tankar gynnar utseendet på störningar.

Det största problemet med dessa tankar är att vi tenderar att ta dem som sanna även om vi inte har några bevis för att bekräfta dem. Som de visas naturligt, automatiska tankar

passar vår känsla av identitetäven när de är negativa, och det kan vara svårt att ta avstånd från dem.

Psykiateren Aaron T. Vink, känd för att utveckla den mest inflytelserika teoretiska och terapeutiska modellen inom ramen för kognitiv terapi, uppgav att negativa automatiska tankar är den omedelbara orsaken till depressioneftersom de orsakar obehagliga känslor och stör beteendet.

Senare har detta koncept också tillämpats på andra störningar, särskilt de som är relaterade till ångest, såsom tvångssyndrom, social fobi och generaliserad ångestsyndrom.

Kännetecken för negativa automatiska tankar

Negativa automatiska tankar delar ett antal egenskaper som skiljer dem från andra mentala innehåll. De egenskaper som vi kommer att beskriva nedan hänför sig särskilt till analyserna som utförts kring depression.

1. Ofrivillighet

Som namnet antyder beror automatiska tankar inte på det medvetna sinnet utan snarare visas utan att vi vill ha det. De är en automatisk följd av de situationer vi möter dagligen och det är inte möjligt att kontrollera dem innan de dyker upp, även om vi kan hantera dem när de har uppstått.

2. Pessimism

Negativa automatiska tankar innehåller ofta pessimistiska meddelanden, särskilt med hänvisning till oss själva och våra möjligheter eller personligt värde. Till exempel är tankar som liknar "Även om jag studerade kommer jag att misslyckas för att jag är dum" är vanliga hos många människor.

• Du kanske är intresserad: "Självkoncept: vad är det och hur bildas det?"

3. Motproduktivitet

Pessimism bär självuppfyllande profetior: eftersom negativa automatiska tankar får oss att tvivla på oss själva, om vi tar dem som giltiga störa uppnåendet av våra mål. I exemplet ovan kan personen passera om de studerar, men negativt tänkande kommer att göra det svårt för dem att göra det.

4. Rimlighet

Det faktum att negativa automatiska tankar vanligtvis är troliga i karaktären gör det lättare för oss att identifiera oss med dem. Att lyssna på dessa tankar leder också till att de blir mer realistiska; Om vi ​​tror att vi är socialt olämpliga är det mer troligt att ångest leder oss att göra misstag i social interaktion.

5. Förvrängning

Även om de är trovärdiga härleds negativa automatiska tankar från förvrängda tolkningar av verkligheten. De är baserade på partiella sanningar, men de ignorerar fakta som motsäger dem och att de är lika sanna. Denna egenskap är relaterad till de kognitiva snedvridningar som Beck också beskrev.

Hur hanterar jag automatiska tankar?

Nedan kommer vi att beskriva ett effektivt förfarande för att lära dig hur identifiera och hantera negativa automatiska tankar. Dessa steg baseras på tre tekniker som utvecklats av Beck: Automatic Thought Tracking, Four Questions Technique och Reality Testing.

1. Skriv ner situationen, känslorna och tanken

Negativa automatiska tankar kan vara svåra att upptäcka och arbeta igenom i början, så börja med en enkel teknik. När du känner en obehaglig känsla, som sorg eller nervositet, kommer detta att användas som en signal för att spela in vilka tankar eller bilder som uppstår. Det är tillrådligt att också notera i vilken situation de uppstår.

2. Identifiera återkommande tankar

Dessa typer av tankar tenderar att vara ganska idiosynkratiska, så det är mycket vanligt att varje person upprepar vissa meddelanden. När du spelar in automatiska tankar är det viktigt att vara uppmärksam på som visas med speciell frekvens; alltså kunde vi upptäcka en tendens till katastrofism eller perfektionism, till exempel.

3. Bedöm graden av realism

När vi väl har lärt oss att enkelt identifiera negativa tankar är det dags att göra proceduren mer komplex. En mycket användbar strategi är att svalt reflektera över den trovärdighet vi ger dessa tankar och utvärdera den från 0 till 100. Målet är att förstå att, även om de har en del av sanningen, tenderar vi att övervärdera den från känslorna.

4. Poserar alternativa tankar

Vi kan använda tankregistret för att föreslå rationella meddelanden för att ersätta de automatiska; Detta är särskilt viktigt vid återkommande tankar. Måste se till att dessa alternativ är realistiska och inte pessimistisk.

Således, om vi ofta tänker "Jag säger bara nonsens", kan ett alternativt meddelande vara "Ibland pratar jag om saker som inte intresserar andra mycket". Vi kan också gradera från 0 till 100 vår grad av förtroende för dessa rationella tankar.

5. Byt ut negativa tankar

När vi normaliserar de tidigare stegen som dagliga strategier blir det lättare för oss att ersätta negativa automatiska tankar med rationella alternativ; med övning kan vi göra det omedelbart genom att upptäcka negativa tankar. Detta hjälper oss att minska de negativa känslor som uppstår från dem.

6. Gör verklighetstester

Beck ställde verklighetstesterna som experiment som testar hypoteser av de mest relevanta automatiska tankarna. Vilken typ av test beror på tanken och förändringen som vi lider av. I det här fallet kan det också vara användbart att utvärdera förväntningarna från 0 till 100 innan du gör testet och att utvärdera framgången igen efteråt.

Till exempel, i fall av social fobi, tanken ”Jag kan inte prata med främlingar utan att bli för nervös ”genom att planera korta interaktioner med människor vi inte känner (s. och. fråga dem vad klockan är) och öka gradvis utmaningsnivån.